“腰肌劳损”这个词更多的别人理解为腰部肌肉受力过大或者劳动所需腰部肌肉使用过度导致的。可现在越来越多的办公室人群爆发腰背酸痛的问题，坐立不安。询问医生后被告知运动或者按摩均可缓解。不少的客户在运动中感受到腰部的疼痛会越加严重，故而转身投入了按摩的队伍。
其实每一个身体部位的疼痛都不能看作是独立的，对身体其他部位以及运动模式的评估也是至关重要的，希望大家多多观察多多重视。今天在这里跟大家的一点点基本动作，希望可以帮助到大家。
一，拉伸练习：
腰方肌拉伸：两侧臀部都落在地上，坐骨向地板方向延伸。
背阔肌拉伸：手臂尽量外展，躯干做侧屈
髂腰肌拉伸：身体重心向前，骨盆略向后倾，
二，基本背部伸展
注意要点：腹部收紧，头顶双脚向两端延伸，切忌用腰的力量向上卷起。
三.桥式
注意要点：大腿与躯干保持一条直线，臀部为动作的主要发力点。肋骨不要向上抬起，如果腰部感觉用力明显，尝试降低身体高度，进一步收紧臀部。
臀大肌的功能以髋关节伸为主，在下蹲过程中时髋关节屈，使臀大肌拉长，站起过程中臀大肌收缩使髋关节伸，而我们很多的会员由于长时间久坐，臀大肌处于休息状态，导致肌肉无力无意识，做蹲起这个动作时，自然无法让臀大肌正确的法力。
四.四足支撑
注意要点：躯干保持中立，肩胛骨贴在肋骨的后侧，肘关节不要超伸，动作过程中是肩关节和髋关节动作，骨盆维持中立。
五.侧抬腿
注意要点：躯干保持中立位置，骨盆保持垂直在地板上，双腿向下方延长。
六.单腿画圈
注意要点：骨盆维持中立位置不动，想象自己的腹部放了一杯热水，髋关节做画圆动作，如果大腿后侧比较紧张，可选择屈膝动作。
在练习过程中，动作的准确性是最关键的，照猫画虎只会让我们在错误动作上越走越远，很可能与我们最初运动强身的目的背道而驰，如果你已经有很严重的腰酸背痛，小编希望你可以在专业教练的指导下练习，以免症状加剧。久坐少动的朋友们不管现在有没有腰背酸痛的情况发生，都要开始动起来了，防患于未然也还来得及。
本章由杨阳老师提供
杨阳
》GO国际健身学院培训师
》国内各健身交流会导师
》ACE－CPT
》NASM－CPT
》国际普拉提方法协会（PMA）个人会员
》美国女子健身中心孕产教练认证
》G－Fit中国首批认证教练
》Bosu国际认证
》Bodyskill功能性训练认证
》FlexibarXco认证教练
》参加北极星、Basi、Balancedbody等普拉提国际体系学习及国际交流会和大师工作坊
