小贴士：
保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。
胸大肌2开始位置：?俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。?右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。?右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。放松方法：?右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置小贴士：
保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。
背阔肌开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。?右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。?右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。放松方法：?右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。小贴士：
保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。
肩袖肌群1开始位置：?右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。?右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。?髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。放松方法：?将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。小贴士：
应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。
肩袖肌群2开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。?右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。?右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。放松方法：?左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。小贴士：
保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。
三角肌开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。?右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。?右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。放松方法：?左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。小贴士：
注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。
肱二头肌开始位置：?俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。?左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。?双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。放松方法：?右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。小贴士：
对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。
肱三头肌1开始位置：?右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。?右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。?双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。放松方法：?腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。小贴士：
保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。
肱三头肌2开始位置：?右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。?右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。?右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地．放松方法：?左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。前臂伸展肌群开始位置：?四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。?左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。?保持腹部收紧，背部挺直。放松方法：?左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。小贴士：
注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
前臂屈曲肌群开始位置：?四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。?左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。?保持腹部收紧，背部挺直。放松方法：?左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.小贴士：
注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
颈后肌群开始位置：?仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收?双手自然放于身体两侧。?双腿屈髋屈膝放松方法：?将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动小贴士：
保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。
菱形肌开始位置：?仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。?双手抱头，肘屈向上。?双腿膝屈；臀部离地放松方法：?双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。小贴士：
腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
胸部竖脊肌开始位置：?仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。?双手抱头，肘屈向两侧打开。?双腿屈膝：臀部离地。放松方法：?双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置。小贴士：
臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
腰方肌1开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。?右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。?右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。放松方法：?左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置。小贴士：
右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
腰方肌2开始位置：?侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。?右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。?左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。放松方法：?左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置。小贴士：
右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
腰部竖脊肌开始位置：?坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。?肘微屈，双手支撑地面于身体后方。?双腿髋屈膝屈支撑于地面。?背部挺直身体向后倾：臀部离地。放松方法：?双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置小贴士：
移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。
臀大肌开始位置：?坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。?肘微屈，双手支撑地面于身体后方。?双腿髋屈膝屈支撑于地面。?背部挺直身体向后倾。放松方法：?双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置小贴士：
注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。
臀中肌、臀小肌1开始位置：?右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。-右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。?右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。放松方法：?左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置小贴士：
为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。
臀中肌、臀小肌2开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。?右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。?双腿伸直与地面平行。放松方法(圈2)：?双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。小贴士：
为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。
梨状肌开始位置：?右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。?右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。?右腿伸直，脚跟着地做支撑。放松方法：?左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。股四头肌小贴士：
右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。
股四头肌1开始位置：?俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。?双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。?右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。放松方法：?双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置小贴士：
保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。
股四头肌2开始位置：俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。?双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。?双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。放松方法：?双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松小贴士：
左腿内侧，右腿外侧肌肉。
阔筋膜张肌开始位置：?俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。?右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。?右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。放松方法：?双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置小贴士：
保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。
髋屈肌群开始位置：?俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。?双手肘屈，支撑于肩下方。?右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。放松方法：?右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。小贴士：
保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。
髂胫束1开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。?右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。?右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。放松方法：?右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。小贴士：
保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。
髂胫束2开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。?右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。?双腿伸直并拢，离开地面；放松方法：?右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置小贴士：
保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。
腘绳肌开始位置：?坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。?肘微屈，双手支撑于身体后方。?左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。?收紧腹部，背部挺直身体后倾。放松方法：?双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。小贴士：
注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。
内收肌群开始位置：?俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。?双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。?双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。放松方法：?右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。小贴士：
双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。
小腿肌群1开始位置：?坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。?双手伸直支撑于身体后方，手指向外。?双腿并拢，平行于地面；臀部离地。?收紧腹部，背部挺直身体后倾。放松方法：?双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置.小贴士：
对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。
小腿肌群2开始位置：坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。?双手伸直支撑于身体后方，手指向外。?左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。?收紧腹部，背部挺直身体后倾。放松方法：?双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。胫骨前肌1开始位置：?跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。?肘微屈，双手支撑于头部前方。?双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。放松方法：?双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。小贴士：
双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。
胫骨前肌2开始位置：?四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。?肘微屈，双手支撑于肩前方。?双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。?收紧腹部，背部挺直。放松方法：?双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。小贴士：
手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。
腓骨前肌1开始位置：?俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。?双手握拳肘屈，支撑于身体前方。?右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。放松方法：?双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。小贴士：
用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。
腓骨肌群2开始位置：?右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。?右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。?双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。放松方法：?双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。小贴士：
用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。
足底肌群开始位置：?自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。?双手叉腰。放松方法：?右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。小贴士：
注意保持身体平衡。
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