体育课好像是唯一一门从小学开到大学的课程，但是一直以来，同学们对这门课的认识就是“到操场活动活动”或“通过期末的仰卧起坐考试”，基本上不会在体育课上学到什么运动知识，更别提通过体育课提高身体素质了。
由于体育课被长期边缘化，教学内容基本没有更新，甚至有很多问题。体育课上学到的一些东西，造成了我们对运动长久以来的认识误区，体育老师无论如何是甩不掉这个锅的。今天就说说中小学体育课最典型的三个问题：热身方法、拉伸方法和仰卧起坐。
运动前的热身
运动前需要充分热身是大家都知道的常识，体育课肯定也少不了这个环节。开始上课时，老师安排的热身项目一般都是：操场跑两圈。
跑步热身不能说有多么不好（至少比我下边要说的两个问题要科学多了），它可以有效地让我们身体热起来，进入运动状态。但是跑步热身效率很低，也非常不全面。这个要从热身的目的说起。
我们热身的目的主要在于两方面：防止运动损伤，并激活运动神经。热身过程中，人体的整体体温升高，肌肉的粘滞性会降低、延展性会提高，动作的内在阻力减小，可以有效降低拉伤几率。从这个角度说，慢跑热身是有明显效果的。
但是防止运动损伤还涉及关节、肌肉激活等多个方面，仅仅提升体温是不够的。我们在热身过程中需要促使关节分泌足够的关节滑液，并激活关节周边负责稳定关节的肌肉群，这对防止关节损伤是非常必要的。热身的另一个目的就是运动神经的激活，激活交感神经会使人体处于紧张活跃的状态，是提升运动表现得最重要因素。慢跑两圈显然难以达到这些目的。
那么我们应该到底如何热身呢？我们应该做的是功能性更强且更有针对性的“动态牵拉”。动态牵拉并不是什么新鲜东西，已经在国外非常普及，可是我们在从小到大的体育课上几乎没有听过。一位国家队的体能教练曾跟我讲，她年进入北体大时，才第一次听到“动态牵拉”这个词。足见我们的体育教育有多么落后。
NBA球星哈登正在进行动态牵拉热身
近几年来，随着马拉松运动的火爆，动态牵拉被一些优秀的跑团引进中国，作为跑步前的热身活动。市场上一些体能工作室也开始采用动态牵拉的方式热身，动态牵拉在健身爱好者中逐渐普及。可是在中小学校园里，仍然把跑步当作唯一的热身项目。最基础的东西却在基础教育中缺失，是不是该有人反思呢？
二、弹震式拉伸
再说说另一个常见的热身动作：膝关节环绕。体育老师在上课前会带学生们活动关节，活动到膝关节时，经常会要求同学俯身屈髋，手按在大腿或膝盖上，水平面环绕膝盖。如下图——
图片来自于网络
然而，膝关节的正常活动面是矢状面（即前后活动），只有在屈膝时能做极小幅度的内外旋。这个动作却在强迫关节旋转，明显不符合人体运动模式。如果幅度大又经常做，很容易对膝盖内部结构造成损伤。
在我们的体育课上，此类违反关节本来功能的动作非常多。人体这么多关节，有的主灵活、有的主稳定，我们需要尊重它的功能及特质来做运动。只是盲目地活动关节，并不能改善人体的柔韧性，只能提高损伤的风险。
与盲目活动关节类似的，就是弹震式拉伸。我记得从小到大的体育课上，拉伸身体时老师都是喊着“一、二、三、四”，我们跟着口号一下一下弹动身体，做拉伸动作。
这种拉伸动作就叫“弹震式拉伸”，它的好处之一就是可以更快地增加肌肉的延展性，但是当肌肉粘滞性没有降低时，很容易发生拉伤的情况。很多研究已经证实这种拉伸方式的风险性，美国运动医学会已经明确不推荐这类拉伸方式。
体育课上，老师会告诉我们，拉伸压腿就是要“拉开韧带”。其实这个说法本身就非常不科学。引用国家队空手道队体能教练
陈邹琦在知乎上的一句解释：“韧带作为结缔组织，主要是用于加固我们的关节，要是真被拉松了，反而会对我们的关节稳定性有损害，所以牵拉并不是真的拉韧带，那只是民间说法，并不准确，真正的牵拉是对肌肉和筋膜以及韧带额共同作用。”科学的拉伸方式是：在训练前通过动态牵拉热身，训练后通过静态拉伸放松。弹震式拉伸是始终应该避免的。
三、仰卧起坐
和前两个问题相比，仰卧起坐对中小学生的身体伤害就更大了。直到今天还有很多学校把仰卧起坐当作体育课的考试科目，真是毁人不倦！同时这也让我觉得，咱们国家体育老师们对身体的理解水平其实和数学老师差不多少。
这个动作对社会的最广泛影响就是：无数人在用仰卧起做练腹肌。其实，这个动作对腹肌的塑造效率极其低下，也几乎不能起到“减肚子”的作用，甚至会对腰椎造成损伤，并引起不良姿态。你们的体育课，其实都是数学老师教的！
下面我们就分析一下这个动作为什么对腹肌塑造效率极低、且易造成损伤。首先，我们要理解腹肌是什么——腹肌由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌四部分组成，我们常说的8块腹肌，其实是指腹直肌。从运动解剖学上看，腹直肌的起止点为——起于耻骨联合上缘；止于第5、6、7肋骨之软骨。如图——
我们做仰卧起坐时，前半程（腰部没有离开地面）主要做的动作是躯干屈曲，发力的肌肉是腹直肌；在后半程（腰部离开地面，上半身靠近大腿）主要做的动作是屈髋与腰椎屈曲，主要参与的肌肉除了腹直肌，更多的是髂腰肌和股直肌。
在仰卧起坐中，髂腰肌和股直肌的参与导致对腹直肌的刺激不连续，腹直肌在后半程会逐渐处于放松状态。虽然你感觉越来越累，但其实是不该干活的地方在干活，效果必然“事倍功半”。
那些通过长久坚持仰卧起坐练出腹肌的人，冉苒在佩服他们毅力的同时也感到十分可惜。如果他们掌握了更加科学的训练方法，要节省多少时间啊！
更令人担忧的是，髂腰肌和股直肌的过度强壮，容易造成骨盆前倾的不良姿态。另外，仰卧起坐后的后半程，腰椎屈曲程度过大，腰椎会受到较大压力，很多人练完仰卧起坐后会感觉腰疼，就是这个原因，长时间则容易引起腰间盘突出等症状。
之前有学员问过我，做“腹肌撕裂者”那套动作之后会感到腰疼，这也是因为其中有各别动作让腰椎压力造成的。
我们再回到校园看看学生们是怎么做仰卧起坐的——
在体育课考试上，同学们都是2人一组，一人按着另一人的腿。这种动作的结果就是加大股直肌发力，我们的小同学考试之后都是腹部没感觉却大腿疼。看着同学们一个个扯着腰往上抬身子，我都心疼。
很多地区的升学考试都加入了仰卧起坐一项，于是，各种“满分技巧”也随之而来，内容无非就是告诉你怎么做这个动作更省力，能做得更多。
实际上，这种“技巧”就是让本来应该承力的肌肉松懈下来，让不应该用力的肌肉或关节代偿，以达到省力的目的。其结果就是引起各种身体问题。正如同你站着时候总想省点力，时间长就驼背了。
应试教育真的是无孔不入，让我们国家的青少年在奔向腰间盘突出的道路上越走越远！
实际上，人的运动能力很大程度取决于我们儿时的培养，一些体能素质无法在成年后训练出来。更重要的是，青少年阶段将塑造一个人对运动的基本认知。体育课如果仅被定位为“到操场活动活动的时间”，也至少应该摒弃陈旧错误的方法，保证最基本的科学。否则，“几宗罪”的定义，一点都不为过。
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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。
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