今天要和大家讲一讲“髂腰肌”。无论工作还是宅在家里时，我们大部分时间都是坐着的。坐姿会导致髂腰肌腹股沟长期处于紧张和缩短的状态。有啥影响呢?且听易伽头牌晓哲老师娓娓道来。
李晓哲老师，来自易伽猫（国内首个高端瑜伽私教O2O平台）
Whatis“髂腰肌”?
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。两肌向下相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
髂腰肌过于紧张的坏处
1.当髂腰肌缩短过于紧张的时候，会拉着骨盆前倾，导致内脏下垂，小腹就会凸出来。所以小肚子大并不一定要拼命做仰卧起坐，而是应该拉长髂腰肌，加强腹横肌。
2.骨盆前倾也会导致腰椎后侧压力增大，竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，诱发腰疼，很多人逛街逛到腰痛基本也是这个原因。
3.骨盆前倾导致臀大肌长期处于拉长状态，臀部下垂。
4.当髂腰肌不够开的时候，盲目做后弯动作，会直接导致腰椎的压力和伤害。
髂腰肌伸展开的好处
1.小腹会变得平坦
2.减轻腰椎后侧压力，让腰椎在正常位，大幅降低腰疼机率
3.你的屁股会慢慢翘起来
4.在瑜伽动作中，你的后弯更加安全，优雅，完美
你是不是有了打开髂腰肌的冲动了呢?
我是如何打开髂腰肌的?
髂腰肌的伸展重点在于收下腹卷尾骨，使骨盆后倾，和大腿骨远端形成对抗。否则更多的压力和幅度会转嫁到腰椎上，非但不能伸展髂腰肌，还会给腰椎带来伤害。攻略如下：
1新月式
假如在做新月式的时候髂腰肌很紧张，那么把后腿伸直必然会导致腰椎后侧挤压。所以建议在进入新月式的时候，先微曲后腿，卷尾骨，让骨盆后倾的同时起上身，让伸直后腿的力和卷尾骨的力持续对抗。如果你伸直腿就会塌腰，说明你的髂腰肌还是比较紧，那就先弯曲一点后腿来保护腰椎。
2单腿卧英雄
在卧英雄之前我建议多做单腿卧英雄，腰椎压力小很多的同时伸展效果也很不错。我把这个动作当作放松休息的第一选择。假如你状态不是很好，不想练太累的话，不妨试试。
3卧英雄
第一步：两边小腿打开，看臀部能否坐到地上。如果坐不到，就在平时看书看电视的时候加强练习，直到可以轻松坐到地上再进入第二步。
第二步：过了第一步建议不要直接躺下去，而是用手肘撑地来做。同时把臀部抬离地面一点，保持卷尾骨对抗，尝试去体会你的大腿前侧和腹股沟的感觉。
第三步：等到第二步很轻松的时候，我才建议做第三步。直接躺到地上，重点还是持续卷尾骨对抗，本质目的都是怕给腰椎压力。
4小腿在墙上的弓步压腿
我个人比较推荐的动作。要点：?持续收下腹把胯根向内向下，配合呼吸;后面小腿外放一点可以帮助大腿内旋，进而更好地伸展髂腰肌。
5单腿撑地，另外一条腿后抬腿
髂腰肌的对抗肌是臀大肌，要加强髂腰肌的伸展性，重点在于加强其对抗肌的力量。通常练习臀大肌的动作都是深蹲系列，难免会把大腿练粗。接下来我介绍一种不会让大腿变粗的方法。动作解析如图，但要在脚腕上加小沙袋。可以先15个一组，3组起，做到屁股非常酸你就赢了。记住，一定要加沙袋，空抬基本没啥感觉。
6、竖叉(神猴哈努曼)
在下竖叉的时候有意识地收下腹卷尾骨，主动制造对抗，同时后胯向内向下。不要盲目后仰，去感受腰椎的压力。
7、弓步手抓小腿
如图，还是注意收下腹卷尾骨对抗。
8、站立与行走
在站立山式或者平时走路的时候，有意识地收下腹，让腰椎在正常的生理曲度。无形中帮助打开髂腰肌，保护腰椎。
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