今天带来两个健身房里女生最多的疑问
1.怎么练臀部才能翘？为什么我深蹲没效果？
2.我怕长肌肉，能不能不做力量训练？
为什么在生活里我们臀部下榻的往往都是女性？很少看见臀部下榻的男性。
原因在于结构，决定臀部重要的一点是我们的骨盆，男性的骨盆与女性的骨盆相比更窄，女性显得更宽，这是上帝为了方便女性生产的设计，恰好是因为这个设计，导致了女性需要更多并腿的姿势与动作来维持身体稳定，例如坐的时候和站的时候，女性就是并腿的姿势居多，然后还有跷二郎腿的时候~，而这样的姿势会长时间将臀部拉长，与其发力和功能刚好相反，这样就会导致臀部在这样的姿势下越来越拉长扁平。
但男性则因为骨盆比女性更窄，就会更多以打开腿的姿势来维持身体稳定，例如坐的时候和行走的时候，而这样的姿势恰好符合臀部的发力特点，所以你会发现生活中男性臀部下榻的很少，也很少见到在健身房中男性说因为臀部下榻，要特意多练下臀部。（并不是说没有）
男女骨盆对比图
但是通过训练是可以得到翘臀的，常常听到无深蹲，不翘臀，那真的一直深蹲就会有翘臀了吗？显然不对，很多臀部没有练翘的，然后腿变粗了，并不是深蹲不好，而是在你的训练中没有激活我们的臀部，在任何臀部训练之前都是如此。
因为我们的生活方式，臀部往往处于一个没有被激活的状态，长期的坐姿让我们的臀部慢慢拉长扁平没有力量，而这样的生活方式还会让我们身体前侧负责屈髋的肌肉过于紧张缩短，这样紧张的肌肉只需微小的神经冲动便可激活肌肉，这样下去我们在训练时神经信号传递就会被我们被缩短的肌肉所截断，（例如股直肌与髂腰肌），并抑制住本该发力的臀部肌肉，这个过程称作交互抑制作用，然后这个时候还会动用其他腿部肌肉来代替臀部发力，这一过程称作协同主配效应，就会出现深蹲多了腿粗，腿酸，臀部没反应，所以在训练之前我们应先将紧张的肌肉进行伸展，再将臀部进行激活。
臀部肌肉解剖图
训练前的伸展
以下是臀部经典训练动作，可用在训练前（如深蹲，硬拉等等）激活，或直接当作初期训练。
再来是关于女性害怕的力量训练，会长成男生的肌肉？
合成肌肉有7个非常重要的因素，这7点缺一不可，而其中男女之间差距最大的则是激素水平。
男性女性肌肉组织是相同的，每平方厘米截面积能产生1~2公斤收缩力，但因为男性体型较大，合成性激素更多，因此男性肌肉量与肌力通常较大，而生长激素与睾酮是组织生长发育密切相关的，随年龄递减，且在女性体内含量都比较低，女性大约是男性的十六分之一。
所以女性进行合理科学的力量训练不但不会带来过多肌肉的增长，而且这样的力量训练还可以让女性身型有更大的改变（例如翘臀与美腿）并且让身材更好的维持下去，而不易反弹。
以上这是这一期的训练解答，关于臀部训练以及力量不足带给我们的其他影响还有很多，以及训练动作及拉伸方法这些都只是一部分，更多疑问私信教练~
文章摘写——飞锐健身私人教练：龙云帅
