上周百问君发布了一篇“长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？”的文章后，很多小伙伴们纷纷留言表示自己也开始打算健身了，但是又没时间去健身房，非常的纠结。
所以今天，百问君准备给各位小伙伴们介绍几种非常简单，而且不需任何器械（最多一张瑜伽垫，没有的话你拿张凉席代替也是可以的，还凉快），在家就可以完成的健身方式。这下你们没有借口了吧，再不练可就真是懒了，那我也帮不了你。
PRESSUP
俯卧撑
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂，都要好好练习胸部哦。
但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？
你以为你做俯卧撑的样子
实际上你做俯卧撑的样子……
PRESSUP
俯卧撑
俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。
俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！
1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧
2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。
3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些
宽距俯卧撑（对胸肌的训练效果好）
窄距俯卧撑（对肱三头肌的训练效果更好）
如果是女生的话，上肢力量不够，可以先从跪姿俯卧撑练起。跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以女生也可以轻易的完成。
CRUNCH
卷腹
注意，是卷腹不是仰卧起坐！！！
卷腹和仰卧起坐的区别在于你的腰部有没有离开地面。首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的。但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。而且仰卧起坐会对腰椎造成伤害。
那么卷腹应该怎么做呢？
一、手的位置，交叉在胸前，为什么呢？就是要防止自己向手肘借力，从而发力错误，你也可以选择手放脑后，但是请别搭住脑袋，务必保持虚接触的状态。
二、下去时请不要让脖颈完全贴合地面，对初学者来说，这样非常容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈的酸痛和受伤。
三、发力时，要用意念告诉自己，我正在把自己的腹部卷起来，要最大程度地感受自己腹部的力量。
进阶版：抬腿卷腹、V字卷腹
抬腿卷腹：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。或者把小腿弯曲搭在椅子上，这样可以摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。
V字卷腹：V字卷腹是一个可以同步锻炼上腹肌和下腹肌的练习，十分有效。这个动作其实是仰卧卷腹的变形，但强度要大得多。
1.仰卧，两手向上延伸，两腿伸直。
2.臀部作为支点，腹部用力，抬起头和双腿，使身体成V形。
3.用手尽可能触碰小腿。
PLANK
平板支撑
对于平板支撑来说，最重要的就是动作一定要标准，否则练习只有害而无益。那么怎样才是标准的平板支撑呢。我们先来看几个错误示范。
错误示范一：腰下塌，颈部抬起，脚掌支撑错误姿势
错误示范二：脚尖没有并拢，低头
那么正确的动作是怎样的呢
1.双肘在双肩落点下
2.眼睛看地面，保持颈部自然伸直
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上
4.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧
5.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
在保证动作标准的前提下，对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。
SQUATS
深蹲
动作细节：
1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！
4.双手前平举或者胸前交叉！
5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
6.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
7.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
8，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
如果觉得徒手深蹲强度不够，还可以进行负重深蹲。
CLIMBSTAIRS
爬楼梯
其实爬楼梯可以说是非常接近时下非常流行的间歇训练，有相关调查结果显示，不管是男性还是女性，半小时的匀速爬楼所消耗的能量大于7.5km/h跑步半小时。所需能量，匀速上楼梯所消耗的单位体重能量可以是安静时的3-4倍。所以不要再做电梯了。
当然爬楼梯也要注意姿势，否则很容易让人爬出粗壮的“萝卜腿”。
1.先缩小腹，让腰杆挺直，身体和后腿是一在一个平面的。
2.前腿从侧面看：小腿和地面垂直。
3.以脚尖着地的方式前进，确定每只脚都彻底伸直后，再往上爬。
4.后腿从侧面看：（前腿即将发力时）脚后跟不离开地面，大腿（髋关节）微微向内旋。
在爬楼的时候要注意节奏、速度、步幅的变化。比如可以按照以下方案进行锻炼。最后注意，下楼的时候最好坐电梯，因为下楼对膝盖会有损伤。
1.快速爬楼4层
2.慢速爬楼2层
3.大步爬楼4层（两阶并一步）
4.匀速爬楼2层
5.60秒尽可能快速爬楼
6.60秒慢速爬楼
7.坐电梯返回一层
STRETCHING
拉伸
最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的拉伸动作吧。
1.腹部拉伸
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