先说一下什么姿势最显腿长？当然是“一字马”！还记得年的9月，有一位女大学生在宿舍劈“一字马”的照片吗？
两条腿怎么样也比一条腿长！这是一个考验柔韧性的动作！于是大家纷纷模仿，因为似乎这样，再短的腿也变得长起来了！
有这样式的
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还有这样式的
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是不是有种要被玩坏了的节奏啊......
刘亦菲
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李冰冰
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谢娜
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景甜
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邓紫棋
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李小璐
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甚至还有王宝强
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黄渤
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吴奇隆
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那么问题来了，这个动作好练么？其实这个动作首先考验的就是柔韧性，所以在练的时候，针对性的进行拉伸是有助于成功练成一字马的。
那么，我们就开练：
1.筋膜放松训练
很多人会有这样的疑问：怎么不是做韧带加强训练，而是锻炼什么筋膜？
大家有所不知，韧带是一种连接骨骼与骨骼的结缔组织，只存在于关节处，而筋膜是遍布全身的。
如果在加强韧带锻炼之前筋膜都没有得到充分的放松，一直处于紧绷状态，只会大大降低韧带拉扯的效果，甚至可能引起拉伤。
具体做法：
泡沫轴小腿松解
主要部位：腓肠肌、比目鱼肌
动作要领：左腿压右腿上，将泡沫轴垫在小腿痛点下，可使臀部离地适当加大压力，可两腿交替进行。
泡沫轴内收肌松解
主要部位：内收肌
动作要领：大腿内侧接触泡沫轴，用大腿根部至膝盖内侧来回滚动，直到出现痛点后，停留片刻，可两腿交替进行。
2.韧带牵拉训练
韧带牵拉是加强柔韧性课程中最重要的环节，所以务必认真对待哦。
具体做法：
一字马横叉训练
仰卧开合腿
主要部位：内收肌
腿抬起90°，臀部贴地，双腿张开至最大幅度。
脚尖紧绷，大腿内侧发力，夹腿。
腿内侧拉伸
主要部位：内收肌群
挺直腰背，向前附身，双脚跨开到最大距离，大腿内侧朝向地面。
坐姿大腿内侧拉伸
主要部位：内收肌
双脚掌并拢，脚后跟尽可能靠近胯部，手肘将双腿下压，身体向前附身。
髋关节环绕
挺直站立，上身稳定不动，从侧面抬起膝盖，接着用腿部肌肉带动双腿运动，而不是靠惯性。
蛙式拉伸
主要部位：内收肌
俯身趴在瑜伽垫上，双膝最大幅度张开，手肘贴地，并缓慢推地，使臀部向后移，拉伸大腿内侧。。
横叉俯身拉伸
主要部位：内收肌
双脚分开最大的幅度，伸直，大腿内侧贴地，将身体慢慢靠近地面。
一字马竖叉训练
臀部拉伸
主要部位：臀大肌、内收肌
站立，单腿屈膝抬起，使双手抱紧膝盖，保持稳定。接着缓慢将膝盖拉向胸口，同时脚尖踮起
弓步提膝
主要部位：臀大肌、股四头肌
做弓步姿势，使上身与后腿呈一条直线。
起身提膝，保证盆骨和上身正对前方。
俯身跨步登山
做俯卧撑姿势，背部挺直，双手伸直撑于地面，臀部抬起双腿伸直用脚尖撑地，接着缓慢将脚踏至手旁，紧绷肩部，保持不动。
深度弓步
主要部位：髂腰肌、股直肌
脚尖顶墙，双手抱臂撑在墙面，胯部最大幅度下压。
髋关节环绕
挺直站立，上身稳定不动，从侧面抬起膝盖，接着用腿部肌肉带动双腿运动，而不是靠惯性。
跨坐拉伸
主要部位：髂腰肌、股直肌
保持身体、盆骨正对前方，大腿前侧贴于地面，使臀部尽可能的下压。
跨坐拉伸提腿
主要部位：髂腰肌、股直肌
保持腹部、盆骨正对前方，大腿前侧贴于地面，使臀部尽可能的下压。
竖叉拉伸
主要部位：腘绳肌
双手撑地，双腿跨开最大距离，身体前侧的腿部膝盖伸直，腹部紧贴大腿处，后腿最大幅度向后伸，膝盖跪地，然后双手伸直撑起，后腿膝盖也伸直，保持不动。
两大黄金准则：
1.注意训练幅度
无论是筋膜放松训练还是韧带牵拉训练，都不要肆意加大运动幅度，切记缓慢，以免引发拉伤，得不偿失。
2.必须长期坚持
加强柔韧性的训练绝对不是短期的事，你必须通过持续不断的训练才能始终维持状态甚至是得到提高。所以类似于“一天打渔，三天晒网”这样的行为只会让你无所作为！
好了，如果以上这些你都掌握了，那么恭喜你，在短短的4周时间后，你即将拥有人人都羡慕的长腿技能哦！
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