寒冬将至，动起来吧！！！
应该怎么穿运动服？穿怎样的运动服？上衣、裤子、外套、袜子、鞋子......？
很多人有这样的困惑，冬季跑步穿多少衣服才合适？到底应该再怎么穿才合适？在选择衣服之前我们要了解这样一个事实——跑步的时候身体是要发热的。
于是乎你就有两种选择：穿上足够的衣服让身体暖暖的出门，跑起来会热，再脱；或者穿少一点，出门有点儿冷，跑起来身体发热后正好达到冷热平衡。
悟冬季跑对于装备选择的四个原则
1.保持合理的体感温度
体感温度是指人体感受到的环境温度，除了气温之外，它同时还受到风速，湿度，日照等客观因素的影响。人类感到舒适的体感温度约在22～23℃，这也是人体正常体温的黄金分割点。但实际上真正舒适的体感温度又与每个人的体质，健康状况及环境适应度等诸多主观因素所影响，这一温度区间被称为“生理零度”。“生理零度”没有一个绝对的数值，通俗的说它更多的是你自身的感受。由于南方没有暖气，因而相较与北方没有那么大的室内外温差，跑友更容易在跑步前找到自己的“生理零度”区域，选择合适的装备让你在运动的过程中保持自己的体感温度趋近于自己“生理零度”应该是你首先需要考虑的。
2.让身体呼吸
保温是首要的原则，但不是全部，跑步时散发的巨大热量如果不进行有效的疏导会产生大量水汽，从而加速身体失温。因此你的衣着装备必须是一个循环的系统，衣物装备的功能性要环环相扣才能得到最充分的体现。
户外的“三层着装法”就是一种经典的系统着装法则。这里说的三层并不是指三件衣服，而是三部分功能概念：1.透气层，将汗，热气从皮肤传导开，保持肌肤干爽；2.保温层，将温暖的空气停留在身体附近，保证整个衣着系统的温度不迅速流失；3.防护层，将身体与外界有效隔离，抵御风，雨，雪，同时排除多余湿气。当然也可以在一件装备上拥有两个功能层或者用两件装备来完善一个功能层的需要，一切都因人而异，重要的是根据自己的需求按照科学的原则选择冬季装备。
3.灵活，轻便，舒适，不要让装备成为你的负担
这也许是所有跑步装备都应具备的特性。但当冬季来到，各种各样的烦恼接踵而至：要不要加件外套呢？戴不戴帽子呢？轻便和功能似乎是鱼和熊掌一样难以兼得。
南方的绝对低温要高于北方，热身过程的时间相对来说更短一些，身体能更快地进入运动状态，因此我们完全可以去选择一些相对轻质的装备在冬季跑中使用。当然合身非常重要，尤其在冬天，过于紧致或过于宽松都会带来负面效果。
4.额外的保护
南方的冬天少雪但多霜冻，路面两侧往往有不易察觉的暗冰，这时候你首先需要对你的跑步路线足够熟悉，然后采取一些适当的防滑措施去避免意外的发生；冬季夜长昼短，晨跑时太阳都有可能还未升起，这时一些反光的标识物能让别人在黑暗中留意到你是十分有必要的，为了你自己同时也为了他人的安全。
穿看看我们给您的装备建议
上装：
之前提到“三层着装法”并非是指穿着三件衣物，而是实现三种功能，因此在南方并非极寒的气温条件下，我们贴身可以选择那些带有轻质绒的长袖压缩衣来实现透气和保温的功效；传统的防护层概念往往会对你的选择产生误区，可我们不在极地也不在热带雨林，因此我们也不需要那些极端性能的重型冲锋衣，一件优质的皮肤风衣或者轻便的软壳就可以胜任。其实只要搭配合理，两件上装就可以构建起一个完备的系统了。
下装：
虽然腿部是人体较为耐冷的部分，但依然不建议大家在冬季穿短裤进行跑步。最佳的选择是合适的紧身压缩裤，除了保温外，紧身裤贴身的设计可以有效减轻震动，冲击所带来的负担，还可以引导正确的跑步姿态避免运动伤害。另外，千万不要选择棉质、突出保暖功效的内衣，摩擦和汗水会让你无比难受！
配件：
头部的保暖在冬季显的尤为重要，尤其是长发的跑友会在头部积聚很多汗水，暴露在空气中会导致迅速失温。一条多功能的头巾是一个很好的选择，保温透气的性能十分适合在南方冬季跑时包裹头部，同时还可以用作围脖和毛巾使用。
轻质的抓绒帽同样也是不错的选择，但一般不用选择那种全包裹的厚质绒帽，那是为极端气温准备的。
手套也是冬季必不可少的跑步配件，选择时注意保暖的同时不要失去灵活性，那些笨重的户外手套反而会成为你跑步时的累赘；手腕处的贴合度会影响你手臂血液的流动，最好是选择可以调节手腕松紧的设计，这样跑步结束后手背不会有发麻的感觉；如果有掏出手机用的需求可以选择在指间部位带有导体设计的款式，也就是所谓的触屏手套。
另外如果下雪了，还要考虑防滑的跑鞋，对于戴眼镜的跑友，则可以选择能够减少雾气的运动眼镜，空气干燥应该适当涂抹保湿护肤品。
如果你的跑步场所是室内或者固定地方，又离回家距离有点远的话，不妨多准备一套可以换的衣物。要不然跑完步湿漉漉，回家路上风再一吹，大概以后再也不会想冬天跑步的事情了。
动具体的热身动作
Tips：
1、跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。
2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。
2.双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气
这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气，在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。
3.手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸
这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。
扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。
4.颈绕环
这个动作和之前的肩绕环类似，帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑，会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。
5.双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部
很多跑友在初接触跑坡的时候，都会有腰疼的状况，这是因为腰肌不足，这个动作虽然不足以获得强大的腰肌，但是至少可以让你少受伤。
6.髋绕环
还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。
7.大腿侧摆
站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。
8.挺胸抱膝
这一姿势也是拉伸大腿，不过强度略低，有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友，建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直，不能因为抱膝，腰就弯了。
9.单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度
这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。
保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。
10.膝关节绕环
很多跑友都有膝关节弹响的问题，主要还是膝关节润滑不够。
双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环，也可在活动开以后酌情增加深蹲动作。
11.拉伸小腿
一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起，后者略弯，弯腰以手触前者脚尖。
这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。
12.踝关节绕环
单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。
以上动作的安排大致按照头到脚的顺序，基本这一套下来，整个身体就都活动开了。
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