俗话说得好：「人在江湖跑，哪能不挨伤？」身为一位跑者，比起辛苦的训练，膝盖受伤更是你头痛不已的麻烦。基于这项困扰，本文整理出6种膝伤类型，除了助你检视问题原因，同时也介绍专业的按摩与伸展技巧，让你在面对膝伤时，能够自行缓解酸痛。
Step1
首先，请确认自己的疼痛类型，并判断是否可进行个人护理。确认项目包括以下3种：
1.膝盖无法活动
2.出现麻痺症状
3.出现剧烈疼痛
一旦符合以上3种情况时，代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉，医院接受详细检查，以防万一。
Step2
接下来，请确认疼痛的正确部位。疼痛的部位包括：
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
Step3
活动与疼痛处有关的肌肉，确认引发疼痛的肌肉为何。接著，再锻鍊该肌肉的拮抗肌，以维持肌肉间的平衡。
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
Step4
经过前面3个步骤，确认须锻鍊的肌肉后，便可展开相关的肌肉训练。此外，进行肌肉训练时，除了正规的训练内容外，也须搭配治疗
膝痛的基本伸展＆按摩治疗一同进行，以达到热身的目的。或者也可参考本书的姊妹作《再也不疼痛激痛点的伸展＆按摩术》，一一伸展、按摩出现异常状况而僵硬的肌肉。
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
Step5
再次回到Step3，活动疼痛的肌肉，确认症状是否有所改善或出现不同变化。只要疼痛稍微获得改善，就可定期进行肌肉训练，持之以恒，才能逐渐改善疼痛。
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
A大腿前面疼痛型
出现大腿前面疼痛状况者，代表：
1髂腰肌2缝匠肌3股四头肌4大腿内收肌群
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下4种动作，判断?～?中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
B大腿后面疼痛型
出现大腿后面疼痛状况者，代表：
1大腿后侧肌群2臀中肌3臀小肌4梨状肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下5种动作，判断?～?中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
C膝盖后面疼痛型
出现膝盖后面疼痛状况者，代表：
1大腿后侧肌群2膕肌3肺肠肌4比目鱼肌5蹠肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下3种动作，判断?～?中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
D小腿前面疼痛型
出现小腿前面疼痛状况者，代表：
1胫骨前肌2大腿内收肌群3伸拇长肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下2种动作，判断?～?中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
E小腿后面疼痛型
出现小腿后面疼痛状况者，代表：
1肺肠肌2比目鱼肌3胫骨后肌4蹠肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下3种动作，判断?～?中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
F小腿外面疼痛型
出现小腿外面疼痛状况者，代表：
1臀小肌2股四头肌3肺骨肌
等肌肉中，有某处肌肉出现异常。请透过以下5种动作，判断?～?中，哪一处肌肉发生异常状况。
★：负责收缩的肌肉位置
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
膝盖痛专用的基本伸展与按摩治疗
感到疼痛的部位较多，或希望透过治疗以预防疼痛发生时，可针对最容易引起膝痛的4处肌肉进行特殊治疗。此外，肌肉的详细资讯请参照各章节的说明。图片注解：红色区域为感到疼痛的位置
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
（图片来源：缓解疼痛：激痛点的肌肉训练）
资料来源：《缓解疼痛：激痛点的肌肉训练》，枫叶社文化。
北京中科曝光白癫疯医院
