膝关节及周边疼痛，是常见的运动损伤。针对这些损伤，拉伸对于治疗有着很好的效果。下面就来看看，到底有哪些拉伸方式可以学习吧！
疼痛点
?起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。
X表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。
疼痛可由以下原因引起
?臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦。
?跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确。
※需要拉伸的肌肉
梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
拉伸动作要领
膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。
上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。
右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。
利用与你腹股沟同高的平面。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。
放松肌肉5至10秒。脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。
臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。
拉伸动作要领
膝盖应放在肚脐的正前方
右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。
右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。
找一个与腹股沟同高的平面，右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
腰背部试着向下压，保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒。膝盖向下压桌面，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
拉伸动作要领
如果伸直手臂时无法撑起身体，请将前臂放在更高一些的平面上。
确保上半身与腿部在同一条直线上。
在整个过程中请保持左膝上提以保护背部。放下左手并小心地伸直手臂。
右脚下压地面以产生抗阻力。
身体右侧侧卧，前臂支撑身体。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。
右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，直至到达新的终止点。重复2到3次。
股直肌
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。
拉伸动作要领
左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取决于柔韧性和身高。左脚扎实地踩在地上，小心地拉动绳子。
伸直腿部的同时右膝向下压凳子表面以产生抗阻力。
找一个稳固的平面。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。
将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。双手举过头顶抓住绳子两端。小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。
在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸。重复2到3次。
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