膝盖疼痛和损伤一直困扰着许多的跑步爱好者，其中深受半月板损伤困扰的跑者不在少数，甚至，有相当一部分的跑者因为半月板问题，永远告别了心爱的跑道。今天，BiggER（比戈）跑步学院教练就半月板损伤的预防与康复，谈谈跑者该如何保护我们的膝盖。
“半月板”是什么我们先要谈谈膝盖的构造：股骨（也就是我们常说的“大腿骨”），小腿的胫骨和腓骨，膝盖骨（也就是大家所熟知的髌骨），构成了膝关节。
在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，因为形似半个弯弯的月亮，所以被称为“半月板”。半月板外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。
半月板承受压力，缓冲震动，使本来不相适应的骨关节面相互适应，是非常重要的关节内辅助结构。
由于硬度有限又经常被使用，软骨组织尤其是半月板，是人体最易受伤的部分。
半月板损伤原因及症状“半月板”损伤的原因是什么？
由于人体膝盖的结构特点，当腿部弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间的运动造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化；登山、骑自行车、爬楼等长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
此时如果我们不注意调整运动姿势，使用了错误的姿势进行运动——比如膝盖屈曲小腿固定时，大腿过度伸直或者内旋，就会造成半月板撕裂。
“半月板”损伤的症状又是什么？
初期，膑尖部（即屈膝时膝盖上方凸起处）开始有酸胀不适，之后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛，都是半月板损伤的征兆。
病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。
如果大家出现了上述的症状，怀疑自己半月板损伤，最好及时去权威的医疗机构进行检查，以免耽误了治疗时机。
半月板损伤的预防因为半月板内大部分区域没有血管营养，所以一旦损伤，很难自我恢复，基本上是恢复不了的，只能制动休息，保守治疗，其恢复速度也非常的缓慢，所以预防半月板损伤至关重要。
肌力训练方法
下面，小编为大家介绍几种预防半月板损伤十分实用的肌力训练方法。
1、贴墙静蹲
背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟至1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每天进行2-3次。
2、蹲起
静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每天3组，一组20个。
3、直腿抬高
静蹲和蹲起均无法完成者，可以做直腿抬高锻炼。平躺在床上，腿伸直，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复20次一组，3组每天。这个方法可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量。
4、侧卧抬腿
侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。一天3组，一组20-30个为宜。
虽然肌力训练方法对半月板预防相当有效，但也不能全靠肌力训练方法预防因为跑步出现的膝盖疼痛。在平时跑步训练中，注意以下细节，也许对你的膝盖更有帮助。
（1）、热身活动：训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
（2）、跑步姿势：注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地，避免错误姿势对膝盖的伤害。
（3）、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。
（4）、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重。
（5）、平时注意膝部保暖，运动中配带护具。
（6）、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
（7）、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击。
（8）、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
（9）、跑步前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
（10）、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会预防半月板损伤，加强腿部肌力是关键。因为很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
关于半月板损伤，保守治疗为主，休息制动，避免损伤加重；出现疼痛剧烈时，建议在医师建议下服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有运动需求，可介入外科手术，即关节镜外科处理，这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
当然，还是希望各位跑友前期坚持肌力训练方法做好预防半月板损伤工作，好好保护我们的膝盖，万一哪天想跑马拉松，千万不能因为膝盖痛而耽误了梦想。
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