案例分析
1髂胫束综合症
髂胫束综合症常出现于自行车、长跑和竞走运动员或业余爱好者，主要原因是阔筋膜张肌紧张，引起髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，其主要症状是肿胀和疼痛。
髂胫束综合症疼痛部位(右膝)图
1.1阔筋膜张肌放松和拉伸方法
阔筋膜张肌的放松，可侧卧，将泡沫轴置于阔筋膜张肌下方，在人体重力作用下，肌肉受到挤压，反射性使肌肉舒张，具体方法如左图所示。
阔筋膜张的拉伸方法如下图所示，下降重心，顶髋，可以使阔筋膜张肌和髂胫束得到充分的拉伸，缓解肌肉和肌腱的紧张，减少摩擦，减轻疼痛。拉伸到位，坚持10秒，配合深呼气，可使拉伸效果达到最佳。
阔筋膜张肌的放松和拉伸方法
1.2加强阔筋膜张肌等力量锻炼
阔筋膜张肌肌力不足，是其容易疲劳和紧张的重要原因，故应适当发展其肌肉力量。采取侧卧位，抬高大腿，通过克服大腿自身重力来发展阔筋膜张肌的力量，每次练习完成3-5组，每组完成12个重复。当力量提高后，可采用弹力带来增加负荷。练习方法如下图所示：
阔盘膜张肌力量练习方法
1.3加强臀后肌群的力量锻练
臀后肌群力量太弱，使得阔筋膜张肌承重的负荷过重，这种错误的动作模式下，使得阔筋膜张肌易疲劳和紧张，故应适当加强臀后肌群的力量锻炼。常采用侧向上下台阶，侧向弓箭步来发展臀后肌群力量。上下过程中，控制身体平衡，注意膝盖不要超过脚尖，每次练习完成3-5组，每组完成12个重复。适应后，可通过抱杠铃片或重物来增加负荷。其练习方法如下图所示：
2髌骨软化症(或髌股疼痛综合症)
髌骨软化症是膝关节的常见病，好发于青壮年和老年人，在运动员和体育爱好者中尤其多见，女性发病率较男性高，其主要病理变化是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂，脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变，发展为髌股关节骨性关节炎。
主要症状是引起髌骨后疼痛，轻重不一，一般平地走路症状不明显，上下楼，上下坡或走远路后疼痛加重。髌骨压磨试验，有粗糙的摩擦感，摩擦声和疼痛不适。单腿下蹲到90-°时出现疼痛，发软，蹲下后单腿不能起立。
髌骨软化症
不少老年人喜欢通过爬山来锻炼身体，却发现越锻炼膝盖越痛，这多是髌骨软化症。人体的所有器官随着年龄的增长都会出现不同程度的老化，膝关节最早出现老化的部位是髌骨和股骨滑车之间的关节软骨。这个关节的作用是加强伸膝的力量，所以在下肢用力伸直的过程中，髌骨会向后紧紧地压向股骨滑车并上下滑动，并产生很大的摩擦，当磨损积累到一定程度后，不管有没有外伤或者老化，都会损伤软骨。而关节软骨组织损伤后几乎不能自然愈合修复，所以一出现轻微的裂痕，就会产生明显的疼痛。此外，在下山过程中，股四头肌离心收缩，负荷较重，使得髌骨面与股骨面之间的压力增加3-6倍，加剧软骨的磨损。
这种情况下，不宜揉膝盖，经常有老年朋友误认为通过摩擦能把软骨磨平，从而减轻疼痛，实际上这是完全错误的做法，这样的动作只能加重软骨的损伤，加重软骨的磨损，使疼痛更加严重。
一方面，在下山或下楼梯过程中，应前脚掌先着地，让足弓起到缓冲作用。另外，不宜跑着下山，要尽量放慢脚步。另一方面，运动需适量，不宜过度。
2.1股四头肌的放松和拉伸
股四头肌的放松，可俯卧撑位，将泡沫轴置于股四头肌下方，在人体重力作用下，肌肉受到挤压，反射性使肌肉舒张，具体方法如左图所示。
股四头肌拉伸到位后，坚持15-30秒，配合深呼气，可使拉伸效果达到最佳。具体方法如下图所示：
股四头肌拉伸方法
2.2加强股四头肌的力量
股四头肌力量练习
静蹲
我们在“健康江苏”的路上从未停歇
（END）
