跑步，你是认真的！
对待生命，更要认真！
上海国际马拉松赛将于明日上午7点至下午13:30举行！
近年来，ColorRun、公益跑、垂直跑……各种跑跑跑，吸引越来越多的人参加。而在各种跑之中，马拉松更是跑步人的年度盛事。
跑步作为一项无门槛运动，深受大家喜爱。既能减肥健身，又可锻炼心肺功能，但我们的膝关节却不开心。
在跑步时，膝关节除了要承担人体体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。长时间跑步，容易对膝关节造成损伤。跑步时或跑步后、甚至上下楼梯时都会感到膝盖疼痛，即为髌股关节疼痛综合征，也就是我们常说的“跑步膝”。
上马开跑在即，如何才能在跑马过程中减少对膝盖造成伤害？周到君请来医院骨科副主任医师施慧鹏，和大家讲讲关于跑马的那些事。
跑步姿势不正确和缺乏热身运动是造成“跑步膝”的两大主要原因。这些事情好像大家都知道，但很多人都做错了。
一、如何避免“跑步膝”1正确的跑步姿势正确的跑步姿势是小步伐、高步频、轻着地、重心和落脚点垂直（有了一定的跑步基础后可进阶到大步伐跑）。其次，跑步距离要逐渐加大，不能一口吃成大胖子。
2做好热身运动经过反复查找，周到君终于找到了既专业又有颜值的热身示范。以医院专业人士演示、制作的动态图。
1、活动膝关节：半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部10次，再逆时针做10次。
2、活动髋关节：两腿交替做高抬腿，各做20次。
3、压腿：双肩和背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一条腿脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换一条腿。
4、转体：两手伸开与肩齐高，左右转动身体活动腰部。
5、活动脚：站立，双手叉腰，一脚脚尖着地，顺时针做旋转运动，然后逆时针旋转一会，再换脚旋转。
6、前后踢腿，活动髋、膝关节
7、上体伸展活动
3选择合适的跑步鞋及时更换变形、失去支撑作用的运动鞋。如果经济条件许可，也可去健身机构进行个人足底压力测试，进而选择合适的跑鞋或鞋垫。
二、如何缓解“跑步膝”1减少活动一旦发现有“跑步膝”的征兆，应该停止高强度活动，疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，让膝盖得到充分休息。
2精准拉伸人民邮电出版社出版了一本名叫《精准拉伸》的书籍，里面介绍了消除疼痛和损伤预防的几个方法。什么？不想看书！那就往下看
?
1、拉伸梨状肌
注意事项：膝盖不要过于弯曲、骨盆位置不要偏移。
2、拉伸臀中肌和臀小肌
注意事项：膝盖要固定在肚脐正前方。
3、拉伸腰方肌
注意事项：臀部与身体其他部位始终处于同一直线上；上半身不要向前弯曲。
4、拉伸阔筋膜张肌
注意事项：不要弓腰，腿部与上半身保持在同一直线上。
5、拉伸股直肌（卧姿版）
注意事项：凳子高度不要过高；绳子的长度不能过短。
除了长期跑步锻炼的跑步爱好者，还有一些人一时兴起也参加马拉松。但其实，并不是每个人都适合跑马拉松。也因此，在马拉松赛事中，跑死人的新闻并不少见。
新闻链接年12月20日上午8点40分，福州国际马拉松赛半马参赛者卢某，在跑了10.5公里处突然倒下。两分钟后，医疗点救护车赶到现场，发现卢某呼吸、心跳都已经停止。经过一番抢救后，最后还是不幸身亡。
年12月5日，深圳马拉松半程赛上，一名33岁的跑友在终点前米倒地，经抢救无效死亡。
那么如何才能够避免对身体造成伤害呢？施慧鹏介绍说，除了上面说的，高强度跑步造成半月板损伤的可能性也很大。要想避免伤害，就得做好充足的准备，主要分为三方面：
?做好长期准备工作：至少提前三个月进行适应性跑步练习，不能比赛前“临时抱佛脚”，小心被佛踢一脚，你就完蛋了。
?做好跑前准备活动：比赛前做好充分的热身运动，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。
?备好装备：可根据个人情况佩戴好护腕、护膝、头巾等。如若是大晴天，也可佩戴好太阳镜，以免阳光刺眼。
了解一下历年来关于跑马事故的新闻，不难发现，很多人都是在接近终点时发生意外。因此，在最后阶段，情绪不要太过兴奋，注意自己的身体状况，如果感到不适，要及时停下来休息，“咬牙挺一挺就结束了”的想法很可能会加重意外风险。
当然，跑完了也不能马上瘫倒，不能因为累就躺下，应该先走一走，不要立即喝大量的水或吃东西，应该让身体先缓一缓。
看完以上内容，明日跑马的小伙伴就可以放心开跑了。明天加油！！！周到君就坐等你们跑完发剪刀手啦……
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潘文
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潘文
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