什么是髂胫束综合征？
髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织。髂胫束综合征是跑步运动中常见的伤病，典型症状是膝盖外侧隐约疼痛，一般在跑步的前几公里开始。随着病情加重，疼痛会向腿部上下发展，甚至在下楼梯或下坡时也会疼痛。
你需要分清髂胫束综合征与髌股关节综合征
髂胫束综合征（ITBS）和髌股关节综合征（PFPS）都是膝关节附近的疼痛，但最佳应对方案有所区别，所以，你首先要分清你到底是哪里出了问题。
从图上便可看出，症状发生的位置大不相同。髂胫束综合征（ITBS）的疼痛出现在膝盖外侧，严重时可蔓延到大腿外侧，甚至髋部外侧；而髌股关节综合征（PFPS）顾名思义是髌骨周边的疼痛，故症状应出现在膝关节前侧，髌骨的周边或底下。
关于髌股关节综合征的症状、预防与治疗等详细内容，请查阅《跑步必读：如何预防和治疗跑步膝》
造成髂胫束综合征的原因
膝关节伸直、弯曲时，髂胫束会在股骨外上髁上滑动。当滑动过多，或是髂胫束过于紧绷时，就会造成髂胫束本身或是其下的滑囊发炎，导致疼痛。当疼痛造成肌肉紧绷，摩擦的情形就更严重，于是形成恶性循环。造成髂胫束综合征的原因可总结为以下五点：
1、过度训练
跑步距离过长、速度过快，或训练量增加过快，会导致髂胫束被过度使用而发炎。
长期在不平的路面、斜坡，或弧形跑道跑步，都会造成肌肉受力不平衡，诱发髂胫束综合征的发生。
2、训练场地不佳
长期在不平的路面、斜坡，或弧形跑道跑步，都会造成肌肉受力不平衡，诱发髂胫束综合征的发生。
3、臀部外展肌群过于薄弱
与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，导致髂胫束过度使用，压力过大。
4、跑姿问题
足内翻（跑步时内八字）会使髂胫束被拉得更紧，导致髂胫束更易受伤。
5、骨骼排列先天不齐
O型腿和扁平足属于先天方面的缺陷，无能为力。
最佳预防方法
1、逐步增加跑量和强度，避免训练过度。
坚持10%原则，即每周跑量增加不超过10%，并且练习减小步伐。
2、将臀外展肌训练列入日常训练计划内。
跑步运动动用的肌群几乎都在矢状面，很难练到冠状面的肌群，你需要将侧步走、侧抬腿、单腿下蹲等动作加入日常训练中，来加强处于冠状面的臀外展肌。
最佳疗法
1、减少跑量，增加休息
一旦有疼痛的迹象，怀疑是髂胫束综合征，就要休息一两天，改为轻松跑，将一周左右的跑量减半。并且尽量减少在弯道、斜坡和不平路面跑步。
2、检查跑鞋和跑姿
除了增加休息，你还应该检查你的跑鞋和跑姿，你有可能需要穿矫形鞋或一双能更好的支撑足弓的鞋子，来矫正足内翻。
3、按摩和拉伸髂胫束
髂胫束受的伤会很难恢复，因为那里血流量不大，而且不容易拉伸，你需要坚持做泡沫轴按摩和站姿侧身拉伸练习。
泡沫轴按摩：
斜躺在一个泡沫轴上，然后在膝盖和臀部之间上下滚压，以此来刺激血液流向该区域，并且放松拉紧的髂胫束，减缓疼痛。建议你选择较软的、白色泡沫材质，不要用较硬的、PVC材质的泡沫轴，试过你就知道有多酸爽。
站姿侧身拉伸练习：
站立姿势，左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲，双手举向头顶；膝盖保持挺直，上身尽量弯曲并保持15~20秒；然后交换双腿，在另一次重复动作。
4、加强臀部外展肌群，进行蚌壳式或侧抬腿训练。
蚌壳训练：
侧身躺倒，双腿并拢；膝盖向外打开，同时两脚面保持接触。每条腿重复15次。
侧抬腿：
侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略弯；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边各重复10次为一组。初练时可一次做5组，逐渐练习达到10组。
治疗期间安全的替代性训练：
游泳、水中跑步以及椭圆机训练是安全的替代性训练。而徒步和自行车会使髂胫束病情加重，一定要注意。
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