北京时间今天（8月8日）凌晨，31岁的上海名将吴敏霞携手搭档施廷懋，在里约奥运会女子双人三米板决赛中技压群芳，以总分.6分的优异成绩，为中国跳水队赢得“开门红”。吴敏霞为四次问鼎该项目的“历史第一人”，成就了“中国奥运金牌数量最多的女运动员”，以及“中国奥运奖牌数最多的运动员”两项历史性殊荣。
里约跳水冠军吴敏霞告诉你
这样拉伸更精准！
下背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，就能保持良好张力，维持脊柱处于良好的中立位，缓解下背疼痛，减少腰部受伤的机会。
经常跑步的小伙伴们，相信你们都有这样一个感受，那就是跑步的时候,下背部（lower-back）会感到有压力。很多时候，这是由于下背部肌肉紧绷或无力造成的。如果不加注意，跑步时间久了，可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。
X符号表示触发点位置
红色区域表示可能出现不适的部位
如何缓解下背部疼痛如果感觉到下背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。另外，还应该试着每天利用小段时间来运动。
除此之外，拉伸对于缓解下背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸，就能让下背疼痛慢慢远离你。里约奥运冠军吴敏霞大力推荐！
1拉伸梨状肌梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项?腿部要与腹股沟对齐。
?膝盖不能过度弯曲。
?背部的拱度不能不够。
?骨盆的位置不要偏移。
保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。
2拉伸髂腰肌髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
注意事项?身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。
?身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。
?腿部向胸腔方向上提的距离不够。
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
3拉伸股直肌股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。
注意事项?腹部要收紧，不然出现弓腰现象。?收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。?膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。?初始姿势膝关节的弯曲度不够。?后腿从墙面滑落倒向一侧。警告如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。
4拉伸股后肌群大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。
注意事项?向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。?上半身前倾时膝盖不断弯曲。?放在地上的腿所处位置要靠后。警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。
内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》
人民邮电出版社。
更多关于肌肉拉伸、疼痛消除与预防的内容，请参阅本书。
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