跑后拉伸
之
大腿拉伸
“难过就跑步跑完继续笑”
跑后拉伸之碎碎念
很多跑友经常遭受运动损伤的问题，这些损伤有一部分是由臀部和周围肌肉以及大腿肌群的紧张引起的。利用针对性的拉伸打开紧张的髋关节、臀部肌群、股四头肌和腘绳肌，可以降低常见的累积性跑步损伤的风险，预防髂胫束综合症和梨状肌综合症。练习跑后瑜伽，可以让你更好的恢复整体的腿部肌肉。
一、腘绳肌
腘绳肌紧张让多数跑者苦不堪言，但其实有很多方法能保持半膜肌、半腱肌和股二头肌的弹性。不管是站姿、坐姿还是仰卧练习都必须保持30秒，尽量完成5-8次呼吸，保持时间太短的拉伸练习效果甚微，所以一定要有耐心，把拉伸看成是一种放松运动，协调呼吸。
1、站姿90度腘绳肌拉伸
基础动作：双脚分开，与髋同宽，脚趾朝前。吸气，呼气时双手下滑至大腿处，撘放在膝盖伤。从髋部开始折叠，骨盆向下倾斜，尽量减小腰部的弯曲度，慢慢将重点转移到前脚掌，坐骨往上推，尽量在脚后跟的正上方。目光看向地板，保持呼吸。
进阶动作1：90度腘绳肌拉伸（抱肘）
双脚分开，与髋同宽，脚趾朝前。吸气时两手侧平举向上，互抱手肘。呼气时从髋部开始折叠俯身向下，直到背部和地面平行，骨盆向下倾斜，尽量减小腰部的弯曲度。慢慢将重点转移到前脚掌，坐骨往上推，尽量在脚后跟的正上方。目光看向地板，保持呼吸。
进阶动作2：90度腘绳肌拉伸（落手）
在进阶动作1的基础上，落下双手来到肩膀的正下方，五指触地，可以的话，全掌落地。注意保持背部挺直，不要弓步。目光看向地板，保持呼吸。
2、坐姿腘绳肌拉伸（瑜伽带）
本文示范为弹力带版本，但建议准备一条瑜伽带或者强度较大的弹力带作为辅助工具。
基础动作：将瑜伽带放在足底，双手拉住瑜伽带的两头。伸直双腿，两大腿内旋，压实地面，脚趾回勾，脚后跟往远处蹬。抬头挺胸，双眼目视前方。呼气时，双手慢慢地抓住瑜伽带最短的位置，从髋部开始折叠向下，直到能感受到腘绳肌的拉伸。可以的话，尽量使胸部向双腿靠拢（非鼻子），保持背部挺直。如果下背部有不适感，保持背部直立即可。
进阶动作：单腿腘绳肌拉伸
伸直双腿，两大腿内旋，压实地面，脚趾回勾，脚后跟往远处蹬。左腿保持不变，屈右膝，将右脚掌踩在左大腿根部，调整一下两侧臀部的位置，使两侧臀部齐平。将瑜伽带放在足底，双手拉住瑜伽带的两头。抬头挺胸，双眼目视前方。呼气时，双手慢慢地抓住瑜伽带最短的位置，从髋部开始折叠向下，直到能感受到腘绳肌的拉伸。可以的话，尽量使胸部向双腿靠拢（非鼻子），保持背部挺直。如果下背部有不适感，保持背部直立即可。
3、仰卧腘绳肌拉伸
另一种拉伸腘绳肌的简单又轻松的方法就是仰卧。本文示范为弹力带版本，但建议准备一条瑜伽带或者强度较大的弹力带作为辅助工具。
基础动作：仰卧在垫子上，两腿保持伸直，脚趾回勾，脚后跟往远处蹬。右足底缠一根瑜伽带，双手抓住瑜伽带最短的位置，在腘绳肌能承受的范围尽量伸直双腿，脚底平行天花板，脚趾回勾。呼气时，让大腿尽量靠近腹部，坐骨往下沉。肩膀放松，往下沉，保持呼吸。
二、股四头肌
拉伸大腿前侧的股四头肌，可以增加血液循环，有助于修复轻微的拉伤，使肌肉恢复弹性，这在速度训练、冲刺训练、坡道训练和越野跑训练中非常重要。虽然大家经常拉伸股四头肌，但其实想拉伸到位是有点难度的，因为股四头肌和膝关节相连。最好确保膝关节的韧性好，无损伤，否则可能加剧已经存在的问题，如果在拉伸时感到任何不适，请停止。每次拉伸至少保持30秒。
1、股四头肌基础拉伸
双脚分开，与髋同宽。屈左腿，左手往后握住左脚踝，右手叉腰或举过头顶，掌心向内。两膝保持靠拢，收紧臀部。
2、股四头肌拉伸
基础动作同上，上举手可以靠在墙面上，呼气时，手指缓慢上移，身体向墙面倾斜，小腿向上蹬，和手臂做对抗。注意骨盆不要翻转，始终朝向地面。
3、侧卧股四头肌拉伸
侧卧位对于股四头肌僵紧的跑者来说，通常是最舒适的体式。练习时，上方腿弯曲，同侧手抓脚踝或在足底缠一条瑜伽带，两膝并拢，收紧臀部。下方手屈肘，将头靠在上面。
4、跪姿系列股四头肌拉伸
基础跪姿不仅可以进行温和的股四头肌拉伸，还可以拉伸足踝，对跑者老师是一种理想的综合拉伸练习。但跪姿会使双腿深度弯曲，给膝关节和韧带施加一定的压力，所以膝关节有损伤和踝部僵硬的跑者，可以电商瑜伽砖或者站姿/侧卧位的拉伸方法。练习时请密切
