面对疫情，各位教师都在电脑前为学生们准备着线上教学课件，久坐腰酸背痛、肩颈酸胀，下面为大家分享一组拉伸动作，帮助各位老师缓解疲劳，注意劳逸结合。
拉伸时的注意事项：
负荷强度：是用力大小。特别是被动拉伸时，肌肉辅助用力应慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。
拉伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说，每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。
拉伸刺激程度：拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。但没必要最大限度的开发柔韧，很容易造成关节韧带变形，影响关节稳定性和身体体态。
1.转目
双目闭眼，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。
2.肩绕环4X8拍
两脚分开，与肩膀同宽，前臂膀弯曲，两手放在肩膀上，1—2拍向前面环绕，3—4拍向后环绕。
3.向前伸展手臂
坐立在电脑桌前，臀部占椅子的一半坐好;挺直腰身，目光正视前方;双手交叉，反转掌心，掌心朝向前方;注意调整好呼吸，手掌向前延伸，手臂伸直;保持这个动作30秒。
4.向上伸展手臂
接着上一个动作开始，注意调整好呼吸，举起双臂并伸直;双手依然保持交叉掌心朝向天花板;放松肩颈部分，感觉脊柱向上延伸;保持这个动作30秒即可。
5.抬臂扣手拉伸
保持我们的坐姿，背部挺直，双眼目视前方，颈部自然放松。然后将我们其中一侧的手臂伸直抬起，另外一侧手臂扣住我们的抬起的手臂，然后做一个向后拉的动作。如果你不能理解的话，可以看看图片中做的示范。左右臂各拉伸12秒。
6.抬手向后拉伸
在做这个动作的时候，需要将我们其中一侧的手臂抬起向后，然后另外一侧扶住我们的肘部关节，做一个拉伸，这个动作可以拉伸我们的手臂，也可以拉伸我们的肩部。拉伸12秒。
7.坐姿脊柱扭转
坐到椅子的一侧，双手抓住左侧的椅背，在保持胸腔打开的情况下，缓慢扭转脊柱，保持3-5个呼吸后，坐到椅子的另一侧换边。如上图。
8.拉伸手臂
坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。拉伸12秒。
9.交腿(梨状肌)伸展
椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘挤压右腿膝盖外侧，保持12秒。
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.交腿(梨状肌)伸展
右手手肘放在左腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖12秒钟。小建议：先收腹再跷腿是关键。
11.单腿站立拉伸
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1.单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2.同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约12秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
12.单腿简式腘绳肌拉伸
站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。拉伸12秒。
13.下腰部牵伸
坐在椅子上双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。14.下犬式背阔肌拉伸靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
15.放松腰部两腿左右开立与肩同宽，身体平行于地板，手握拳循环轻敲背部至腰部。30秒
16.放松头部
用手指轻点头部。30秒万众一心众志成城积极乐观齐心协力
一同期待春暖花开
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