常见部位的自我筋膜放松技术介绍：
梨状肌原因：过分紧张的梨状肌容易压迫坐骨神经，进而引发疼痛或者臀部、大腿后侧、小腿及足部的神经刺激；此外过分紧张的梨状肌还会导致髋外旋并进而影响冠状面及水平面内的动作。方法：如图示，盘腿侧坐于泡沫轴上，盘起腿同侧手位于身后以维持身体平衡，泡沫轴位于髋关节后外侧。使泡沫轴在髋关节后外侧来回滚动。维持动作30~60s。试着调整身体的角度，以便从多个角度作用到梨状肌。渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴梨状肌原因：过分紧张的梨状肌容易压迫坐骨神经，进而引发疼痛或者臀部、大腿后侧、小腿及足部的神经刺激；此外过分紧张的梨状肌还会导致髋外旋并进而影响冠状面及水平面内的动作。方法：如图示，双腿微屈侧坐于网球上，双手位于身后以维持身体平衡，网球位于髋关节后外侧。使网球在髋关节后外侧来回滚动。维持动作30~60s。试着调整身体的角度，以便从多个角度作用到梨状肌。渐进方法：以长曲棍球或高尔夫球替换网球髂内收肌群图一：
图二：
原因：髋内收肌群因为受伤而呈现出过分紧张及粘连并非罕见，过分紧张的髋内收肌群容易导致髋内旋并进而增加膝关节损伤的风险方法：如图一所示，俯卧于垫上，单侧腿髋外展并微屈膝关节，泡沫轴位于屈膝腿大腿内侧下方，方向与身体方向相一致，屈肘屈肩90°，腹部收紧使身体悬空，使泡沫轴在屈膝腿的内侧来回滚动，维持动作30~60s。将膝关节伸直可以更多的作用到双关节内收肌。渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴腘绳肌原因：腘绳肌通常会因为反复的过度使用性损伤或拉伤而出现瘢痕或粘连的问题，腘绳肌远端的瘢痕组织及粘连问题容易导致膝关节后侧疼痛方法：如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向上，使按摩棒抵住屈膝腿的大腿后侧，上下滚动按摩棒，维持30~60s。按摩棒移动向腿后侧偏内位置可加强对半腱肌和半膜肌的作用，移动向后侧偏外位置可加强对股二头肌的作用，完成后换腿重复动作。渐进方法：无胸大肌原因：胸大肌通常会因为过度训练或慢性的不良姿态而出现缩短和僵硬的问题，缺乏伸展性的胸大肌容易导致过度使用性损伤或是造成上举或上提动作的不良姿态（如深蹲或举重动作等）。方法：斜向墙面而立，将网球夹在身体与墙面之间，网球位于胸部高度，使网球在胸大肌上来回滚动，维持动作30~60s。由于网球的面积较小，因此一次动作的范围不宜过大。如想增强对胸大肌的作用，可将靠近墙面一侧的手臂水平伸并外旋，以使胸大肌处于拉长状态，从而增加伸展强度。渐进方法：以高尔夫球替换网球背阔肌原因：与胸大肌相同，背阔肌通常会因为过度训练或慢性的不良姿态而出现缩短和僵硬的问题，缺乏伸展性的背阔肌容易导致过度使用性损伤或是造成上举或上提动作的不良姿态（如深蹲或举重动作等）。方法：如图所示侧卧在泡沫轴上，泡沫轴位于腋窝下方，使泡沫轴在后背外侧来回滚动，维持动作30~60s，将下侧手臂肩外展并旋外使背阔肌处于拉长位，有助于增强对背阔肌的作用。渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴背阔肌原因：与胸大肌相同，背阔肌通常会因为过度训练或慢性的不良姿态而出现缩短和僵硬的问题，缺乏伸展性的背阔肌容易导致过度使用性损伤或是造成上举或上提动作的不良姿态（如深蹲或举重动作等）。方法：如图所示侧向墙面而立，贴近墙面的手臂肩外展并外旋，网球位于腋窝下方，以身体和墙面夹住网球，缓缓屈膝伸膝，使网球在背部外侧滚动，维持动作30~60s。换另一侧重复动作。渐进方法：以高尔夫球或长曲棍球替代网球肱三头肌原因：肱三头肌通常会因为过度训练而出现瘢痕组织或粘连方法：如图所示侧卧在泡沫轴上，下侧手臂肩外展，头部放于下侧手臂上，泡沫轴位于肱三头肌下方，使泡沫轴在上臂后侧来回滚动，维持动作30~60s，缓缓内旋或外旋下侧手臂，使肱三头肌内侧头与外侧头获得更多的作用渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴肩关节囊后侧原因：反复的过头投掷动作，容易导致肩关节囊后侧出现瘢痕组织或粘连，过紧或僵硬的肩关节囊后侧容易导致件内旋受限方法：如图所示背向墙面立，将网球夹在身体与墙面之间，网球位于位于肩部后侧，为增强效果，可将练习侧手臂肩水平屈放于胸前，并以对侧手进行固定，缓缓的小范围的使网球在肩部后侧来回滚动，维持动作30~60s，然后换对侧进行练习。渐进方法：以长曲棍球或高尔夫球替换网球胸椎原因：通常情况下胸椎会表现出伸展及旋转受限，以泡沫轴松动这个区域有助于增强该区域的功能，同时胸椎若呈现出活动不足，其上端的颈椎及下端的腰椎会做出相应的代偿，从而导致伤害。与此同时胸部周围的肌肉要么会呈现出拉的过长，要么呈现出缩的过短的问题，这些都会导致躯干的前后侧疼痛。方法：仰卧于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，臀部与垫面相接触，双手放于头部后侧，泡沫轴位于中背部。缓缓的伸展上背部，注意下背部不应伸展，仅为上背部。缓缓的上下滚动泡沫轴，并在泡沫轴滚动到不同位置的时候伸展上背部，以使脊柱在不同位置进行伸展，整个动作过程中下背部不应呈现出伸展状态（反弓形）。渐进方法：以直径更小的PVC管代替泡沫轴冈下肌、小圆肌图一：
图二：
原因：通常冈下肌和小圆肌上会出现扳机点或粘连的问题，并进而导致力量下降和限制动作质量。肩袖肌群的健康对于反复进行过头投掷项目的运动而言非常重要方法：仰卧在健身垫上，网球位于肩带和垫面之间，有球侧手臂肩外展并屈肘90度，使上臂平贴在垫面上，缓缓的内外旋有球侧肩关节，重复8~10个来回，然后换对侧进行动作。渐进方法：换用长曲棍球或高尔夫球腕屈肌群原因：反复的抓握动作容易导致前臂腕屈肌群紧张方法：一手手掌打开，将网球抵住对侧手的前臂前面，缓缓的来回滚动网球，维持30~60s，将无球手做腕伸动作可增强作用的效果渐进方法：换长曲棍球或高尔夫球腕伸肌群原因：反复打字或长时间的手持重物并保持在腕伸状态，容易导致前臂背侧腕伸肌群缩短或紧张方法：一手手掌打开，将网球抵住对侧手的前臂后面，缓缓的来回滚动网球，维持30~60s，将无球手做腕屈动作可增强作用的效果渐进方法：换长曲棍球或高尔夫球菱形肌原因：菱形肌通常会表现出紧张或过度活跃的状态，尤其是同前锯肌相比而言。过分紧张的菱形肌容易到至肩胛骨的不良排列并限制肩胛骨的上回旋动作，进而引起肩袖问题恶化及上举过到头动作时出现疼痛。方法：仰卧在泡沫轴上，双脚打开比肩略宽，膝关节屈90度，泡沫轴的长轴与脊柱在同一方向，双手交叉放在对侧肩上，缓缓左右滚动泡沫轴，使泡沫轴在肩胛骨内侧缘与脊柱之间滚动，维持30~60s，然后换对侧重复动作渐进方法：换硬度更大的泡沫轴实施动作肩胛提肌原因：肩胛提肌往往容易因不良姿态而变的紧张，进而引发肩部及颈部周围疼痛方法：将手杖的一端固定在肩胛提肌上感觉最为紧张的点，缓缓下拉手杖，对紧张点施以一定的压力，维持30~60s，直至紧张程度有所缓解渐进方法：无斜方肌上部原因：与肩胛提肌相同，斜方肌上部往往容易因不良姿态而变的紧张，进而引发肩部及颈部周围疼痛方法：将手杖的一端固定在斜方肌上感觉最为紧张的点，缓缓下拉手杖，对紧张点施以一定的压力，维持30~60s，直至紧张程度有所缓解。渐进方法：无下背部肌群原因：下背肌群往往容易因为不良姿势出现紧张的状况，进而引发腰部疼痛方法：将手杖的一端固定在腰椎两侧感觉最为紧张的点，缓缓前拉手杖，对紧张点施以一定的压力，维持30~60s，直至紧张程度有所缓解。渐进方法：无-------------------------------------------------------------------------------------------------------我要向大家安利一个白癜风的医疗白癜风怎么能治好
