亲爱的各位瑜伽老师们大家晚上好，我是今天晚上的孕产瑜伽老师王昕，我现在是在云南玉溪抚仙湖畔跟大家一起分享接下来一个小时的孕产瑜伽。非常高兴在这样一个温暖的冬天去分享我们的暖冬行动，也感恩轻悦随心瑜组织这样的活动。在课程正式开始之前，我想先给大家看几张关于孕期瑜伽照片。
照片里的这些孕妇都是来自全国各地。在课堂上，孕周最小的在13周，也就是第四个月，孕周最大的是40周，预产期之后的几天还在我们这课堂上。在课堂开始之前送给大家看这些照片是想告诉大家：孕期练习瑜伽并不是像之前认为的那么遥不可及或者不正常，而是非常普遍的，孕期运动也是孕妇在日常生活中逐渐形成的必不可少的一项生活方式。
很多人一想到孕妇，就会想到那是一个非常特殊的生理期时期。在这个生理期我们应该给他更多的关爱和照顾。同样这个时期的妈妈应该小心来照顾自己腹中的孩子，这样才能让自己和家人放心。可是我想跟大家分享的是：除非医疗上极其特殊的原因，否则孕期只是一个再正常不过的，基于人类本能的稍微有点儿特殊的生理时期而已。我们需要的做的是找出这个特殊生理期的特殊性，然后根据这个特殊性给你更多的人文化和社会性的一些关怀。只要我们能够懂得孕期的特殊性，并与医疗的安全性相结合，那么孕期的运动就一定会成为日常生活中必不可少的一部分。
我们知道一个好的老师，并不单单是孕期的老师，我们需要做到这个老师的专业性前提是我们需要找到来我们课堂上这个学生的需求。我们去找到需求然后去满足需求。当然满足需求的前提是保证安全。因为谁都不能否定这一时期是有特殊性存在的，所以在安全的基础上去满足对方的需求。同时由于这一特殊时期身体上出现的诸多问题比如激素、胎儿、子宫的重量等，所以我们还要加上舒适。那就要求我们老师本身要有我们的专业，才能安全和舒适。
孕期瑜伽三要素：安全、专业、舒适。
如何找到他们需求并且安全、舒适、专业的去满足他们的需求？
首先，我们要先找到孕期的生理特点
根据生理特点去找到他们的需求，根据需求安全，舒适和专业去满足他们的需求。我们就需要把孕期分为不同阶段来区别对待。
在讲到孕期阶段之前我们首先需要大体了解一下作为女人我们应该了解排卵期和孕产期。
排卵期：末次月经的第一天开始算顺延至14天左右，前后3到5天这样的一个大体范围就算是是一个排卵期。
为什么是大体范围呢？
因为排卵期跟月经都会受很多因素的影响。比如气候、环境、疾病、温度和情绪等多种因素的影响。
预产期：末次月经第一天开始算，顺延至第天（十个月）。
因为排卵期和受精日期的不确定性，所以我们最终的预产期也不一定是天或者40周，而是在37周或者42周之间都属于一个妊娠的范围。
末次月经：末次月经第一天开始算，月份减去3或者加上9日数加上7推算出来就是阳历预产期。
知道这些以后，我们就要把整个的孕期的时间分成三个阶段。分别是孕早期，0～12周，孕中期，13～28周，孕晚期，29～40周。知道这三个阶段了以后，我们需要知道这三个阶段孕妈妈和胎宝宝大体的的发育状况。一个胚胎的大体发育过程在8周之前的胎宝宝是叫胚的，8周之后是叫胎。12周之前都有一个胚胎在发育的过程，一般在第6周的时候胎宝宝的心脏开始跳动，胎盘开始发育，外羊水开始形成。但是在整个孕早期（12周之前）有一个胚胎着床的不稳定性。
子宫的形态是怎样的？
子宫是在我们耻骨向上大概一个横拳的位置，它位于盆腔的中央，前边挨着膀胱后边挨着直肠。这就是为什么怀孕的时候孕妇容易尿频和便秘。这些跟子宫的位置是有很大的关系的。当然也跟激素水平的改变有关。膀胱属于一个相对开放性的器官，它不是靠骨骼固定在我们的盆腔里边的，它是靠一些韧带悬挂，其中最大的是四条韧带，子宫底韧带、骶子宫韧带、子宫圆韧带和子宫阔韧带等等。身体很多的动作，坐立行卧的一些姿势或者一种瑜伽的姿势都会引起这些韧带的改变和子宫形态。前期我们做动作的时候就需要特别的小心，以免引起流产，这些姿势包括手高举过头顶、上肢过度伸展的动作、抬高脚后跟和大腿内侧过度拉伸的体式。在日常生活当中，要注意手提重物的这些行为，这些是我们在12周之前尽可能不去做的。我们要知道每个孕妇在孕期的时候都有不同的反应，所以孕妇瑜伽适合孕妇但不代表适合所有的孕妇。大家知道瑜伽有包含呼吸、意识和体式这三个部分，现在大部分的人想到瑜伽就会想到体式，虽然体式很好，但是并不建议在孕早期的时候进去体式的练习。
为什么不建议孕早期进人体式的练习？
正常的女性本身就有一个百分之十左右的流产率。这个流产率可能是按摩器的原因；也可能是父亲的原因；也可能是胚胎本身的发育原因。由于原因的不确定性，所以我们不建议瑜伽老师去给孕早期的会员练习体式。现在医患关系十分紧张，而且我们也不是医生，万一发生了流产，而且有练习过瑜伽，那会员很难不去往这方面想，对于整个行业来说也是影响行业发展的。所以为了对方的安全我们是不接受12周之前的会员的。但是对于孕期妈妈发生的各种早孕反应，比如孕吐或者乳房胀痛等等，我们是可以提供建议的。如果妈妈在早期容易孕吐的话，你可以建议吃一些清淡的食物、少食多餐和注意观察一下维生素B的补给是否足够。如果她想自己在家做运动，建议她注意一些弯腰前屈的动作尽可能少做，这样会刺激迷走神经引起呕吐反射。如果胸部胀痛，可以建议做一些双手互推、绕肩的练习或者是转移注意力。注意不能进行胸部按摩的。因为胸部按摩会造成子宫收缩，孕早期胚胎着床不稳定，子宫收缩很容易造成流产。孕期反应是跟激素水平发育有关，你可以从心理上去疏导她，孕期胸部胀痛是乳房发生的一些列改变。为的就是有朝一日自然的分娩以后实现全母乳喂养。孕早期的不舒服一般会在孕中期会突然消失，那我们需要从瑜伽的意识层面去观察这个过程而不要过多地去加一些体式的练习。但是一些加辅助放松功的练习是可以的，如果她之前有一定的瑜伽基础的话。所以我们的孕妇瑜伽是建议在孕期的13周以后开始的。
为什么要选择13周这个阶段作为孕期瑜伽的开始？
中国的一个孕产现状是孕妇怀孕之后一般在12医院建档（母子健康档案），这样会员来到我们课堂上的时候是带着医生的建议来的。
课前需要咨询会员的问题：
1、怀孕多少周？
2、有没有建立母子健康档案？
3、产检是否一切正常？
如果一切没问题，那么就可以正常的去教学。
具体的我们怎样去教学呢？
我们的孕妇瑜伽一定是在医生的建议下进行的。只有瑜伽基础还是不够的，我们还需要与医生或者助产士有一个直接的沟通。如果医生说一切正常我们才能去教学。
孕期孕妇的心理状态和身体状态？
心理状态：怀孕之后都是喜悦、期待、幸福、忐忑和一点点担心的。我们需要去了解她的心理状态。并且告诉她一个女人孕育是自然的一个过程和孕妇瑜伽的好处。
身体状态：孕早期的症状有尿频、便秘、恶心、呕吐、胸部胀痛和容易疲劳等等；孕中期时孕早期的一些反映会消失，但有些症状还会持续的进行并且加剧。比如腰背部的疼痛。
A疼痛
疼痛是孕中期非常常见的身体反应，腰背部、骶尾骨、髂腰肌和骶髂关节区域的疼痛偏多，那这些就会直接影响到坐骨神经疼痛。那如果孕期发生疼痛，我们首先要弄清楚疼痛发生的原因，然后再去找到解决的方法。当孕妇产生疼痛的时候我们要考虑以下几点：
姿态是否正确，回到山式去稳定腰背部周围的肌肉
观察孕妇的站姿、坐姿和骨盆是否正确。大部分的孕妇在孕期由于子宫的增大和腹壁肌肉的薄弱会造成骨盆前倾的情况。要让孕妇去找到后背拥抱腹部，肚脐去找后背部，让腹部周围的肌肉微微收紧的感觉。这种感觉并不会夹到孩子，对孩子而言这反而是温柔的拥抱。而且这种微微收腹的感觉可以很好的去保护我们腰背部周围的肌肉和我们的腰椎。
如果我们发现疼痛是由于孕妇的姿势不对，那我们就要帮忙去调整——山式。
回到山式，增强腰背部周围的肌肉力量
如果孕妈妈骨盆前倾，我们可以让她耻骨上提找肚脐，坐骨下沉以后再让胸口上提远离肚脐来稳定骨盆，再加强臀部周围和腰背部周围肌肉。比如靠墙蹲式和幻椅式。幻椅式：坐骨抵住墙壁可以更好的稳定骨盆；耻骨上提找肚脐（卷尾骨）胸口上提可以给孩子更多的空间去伸展；双腿夹砖帮助调动双腿内侧内收肌的力量，从而下肢经络变得畅通有力，盆底肌的力量也会增强，也就可以支撑盆底器官。可以帮助我们预防孕后期或者产后期漏尿。
胸部胀痛：手高举过头。手高举过头还可以帮助孕妈妈缓解水肿。
B水肿
下肢水肿：仰卧腿抬高。腿高过骨盆利于血液回流。注意不要长时间坐站立或者单腿支撑平衡的动作。
上肢水肿：活动上肢关节、活动手腕手指、让上肢高举过头或者心脏。
松脂素的分泌
松脂素分泌到骶髂关节的时候，腰背部的疼痛就会消失会直接转移到我们尾骶骨的两侧。这种疼痛是非常难忍的，有时候会感觉到是坐骨神经疼。如果是这种疼痛，我们可以把手放在臀部的两侧稍微偏后的位置去挤压，这种挤压可以去稳定骶髂关节。同时也可以去做一些开放性的前屈的动作去帮助我们拉伸到我们的臀大肌、臀中肌和梨状肌等。
胎位的影响
骨盆摆动的练习都可以帮忙缓解。
缺钙
补钙三天左右基本疼痛就会消失。但是注意不要盲目补钙，以免发生高钙血症。补钙的前提（1）医生的建议（2）身体的疼痛
C妊娠纹的产生
妊娠纹的原理
妊娠纹是断裂的皮肤弹力纤维导致的，也就是皮肤的深层断裂。
妊娠纹产生的原因
1、孕妇的体重增长的过快
2、皮肤弹力张力太差
3、皮肤太干燥
怎样预防妊娠纹的产生？
1、控制体重在生活饮食给予指导，要瑜伽、散步和游泳等。如果产前孕妇体重正常，那么整个孕期我们要求孕妇的体重增长控制在12.5公斤左右。孕早期1~2公斤；中晚期每周的增加在0.3~0.5公斤左右就可以。控制体重可以很好的去满足顺产。
顺产需要满足的原因？
孕妇瑜伽最大的一个好处就是增加顺产机率。
（1）产力包括生产所需要的所有肌肉力量、腰背部、核心力量和盆底肌的力量。
（2）产道包括硬产道、软产道、真骨盆和假骨盆等等，也就是俗称的开髋。需要大腿前侧向外打开，臀部后侧向内打开。（一个内螺旋一个外螺旋）帮助骨盆前后侧打开，通过盆底肌力量的练习来恢复弹性，以便有利于分娩和产后修复。那产期和产后会阴收束法的练习就显得尤为重要。
D盆底及松弛
盆底肌松弛的原因？
1、会阴肌肉力量的薄弱
什么是会阴收束法？
会阴不是一块肌肉而是整个臀部下方的一大片肌肉。它就像吊床一样去包裹住整个盆腔的器官。包括子宫、阴道、宫颈和腹内脏器等等。
2、松脂素的分泌
我们在锻炼的时候要配合体式和呼吸一起，最好是在打开大腿前侧的基础上，配上呼吸（吸气盆底肌肉收紧，呼气盆底肌肉放松）注意孕期的会阴收束法和产后的会阴收束法是相反的。如果呼气的时候不放送，会导致胎头下降困难，孩子出生的通道就会受到压迫或者是过度的紧张。
胎儿包括胎儿的大小和胎位。在纠正胎位的前提下一定是没有脐带绕颈的。比如膝胸落位可以很好的帮助纠正胎位。
孕妇的心理因素坚定的心理因素
3、多做伸展、扭转和适度后弯前屈的练习都可以拉伸到容易长妊生纹的部位。一般妊生纹都容易长在耻骨与肚脐之间的区域、臀部的后方或者侧面、大腿的四周、颈部的四周和胸部的四周等区域都容易长妊生纹。
4、保持皮肤的清爽，去擦一点油。比如特级初榨的橄榄油。孕早期可以想起来就擦；孕中期每天洗完澡以后擦；孕晚期的时候早晚都擦。在擦的时候逆着皮肤的纹理，小小的打着圈擦。在肚脐周围不要大圈的擦以免产生胎位的改变和脐带绕颈；在37周之前也不要过多的去刺激乳头。
E耻骨联合区域疼痛
耻骨区域疼痛的产生跟腰背部区域疼痛产生的原因相似，跟松脂素的分泌有关；跟胎儿的压迫有关。我们没有办法预防，但是我们可以让它变得容易恢复或者舒适性增强。
耻骨联合是什么？
耻骨联合是两块骨头，靠一些软骨连接在一起。正常情况之下，它们之间有几毫米的空间。但是胎儿的增长和激素的分泌会让耻骨区域的空间变大。如果这个变大超过8~10毫米，就会导致耻骨分离，这个时候孕妇就会感觉到耻骨区域非常的疼痛，并且影响到她的日常生活。不可以做所有大腿前侧打开或者深蹲的动作，稍微的做一些闭合性的动作，比如金刚坐。
F血压偏高甚至高血压
如果血压不舒服了，做一些手高举过头的动作；心脏低于心脏的动作都是不能做的；动作的进入和还原的时候一定要缓慢。
那每个人的孕期身体都会有不同的反映，所以不能一概而论。我们可以根据以上说的来做针对性的排课。一般说来，孕中期胎宝宝比较稳定，孕妇的身体也不是特别的笨重。在医疗和身体条件允许的情况下，可以做很多肌肉力量的练习。我们可以静态的保持也可以动态的流动。在晚期的时候我们需要借助大量的辅助工具，比如砖、墙、瑜伽球、抱枕或者椅子等等。
一节60分钟的瑜伽课
1、课前询问（孕周；是否建档；医生的建议；为何要来上瑜伽课；身体是否有不适；需要改善的地方；课程的主题；孕检的状态）。
2、静坐静坐需要加上呼吸
孕妇容易出现气短气虚的问题，这些都跟胎位的增加和自身的消耗有关系。深呼吸的的练习就可以帮助孕妈妈增加氧含量；孕晚期胎位的上升压迫到心肺，深长的呼吸可以帮助缓解；有利于生产
3、热身热身的原则
1）从上肢到下肢或者从下肢到上肢；
2）从躯干到四肢、练习打的关节。
4、体式我们可以按照身体和功能区选择体式
身体：肩颈部、腰背部、脊柱、骨盆（包括骨盆的打开和盆底肌的锻炼）、下肢（包括力量伸展平衡的体式）等等。
功能性：缓解背部疼痛；缓解水肿；缓解抽筋；预防妊娠纹；预防胸部胀痛；助力顺产等等。
5、不低于10分钟的放松功
这是孕妈妈和孩子更好沟通的一种方式，和胎教的的时间。在最后的几分钟去引导孕妇去
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