你可以减缓衰老的步伐，甚至于逆转它的步伐，这是有科学依据的，你可以自己控制这一切的发展。但你需要的是，科学、严谨、有计划的健身意识。
Part.2
第一阶段（第1-第30天）
步行，你能保密吗？这个健康的大秘诀
这个秘诀可以告诉他人吗？能，太好了。因为我希望其他人也能分享这个年轻和健康的源泉，步行是保持身体健康最好的方式。
科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体许多地方，满足40%的健身需要。
仅仅是简简单单的步行，就能对你的身体产生如此巨大的影响。在这个期间，有的人减肥成功、有的人戒烟成功、有的人成功降低了血压、还有些人控制了关节炎病情。是什么秘诀让他们摆脱这些困扰呢？他们的秘诀都一样，那就是每天步行30分钟。
刚开始的时候，会有大多数人步行速度不是很快，只是用自我感觉舒服的速度行走。
但是只要确保每天步行30分钟，许多人过去想戒烟，或者克服其他一些坏习惯都没有成功，但是通过步行，却成功地戒烟了。
步行是一帖灵丹妙药，它能够让你更健康、精力更充沛、也更年轻。听起来太不可思议了吧？你也许不相信我的话，但请看看这些真实数据：
每天步行30分钟对年龄的影响
男性0-2天/星期2-6天/星期每天都步行日历年龄真实年龄......1女性0-2天/星期2-6天/星期每天都步行日历年龄真实年龄......8看来，步行还有其他好处，比如降血压、降低心率、缓解压力、调节血糖和血脂、抵抗炎症、增强抵抗力等等。
为什么步行如此有效？
有规律的体育运动可以让你在90岁或者岁时仍能保持心血管系统和免疫系统的年轻、健康。
对动脉的影响：
简单的说，动脉年龄就是你的年龄
当没有照顾好动脉的时候，比如说，基本上不做任何运动，那么动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低
通过大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状
肾脏动脉病变则会引起高血压或者肾脏衰竭等
动脉老化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风，以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因
即使是一些非致命的血管类疾病也都会逐渐耗尽人的经历，使人易累、显老
一个九岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的动力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物
有一些动脉分布在身体活动不到的部位，但是它们可以通过收缩来协助其他动脉将营养物质运输到身体需要的地方
因此小男孩的动脉扩张与收缩能平衡营养物质的供给与需求
动脉硬化会损失身体一部分精力，除此之外，它还会使皮肤起皱、阳痿以及失忆户或在健忘
但不要气馁，步行可以保持动脉年轻、健康
你的步行需要的装备是——手表：
手表，最重要的体能测试设备
通过计时来衡量步行速度比简单地计算距离要科学
如果要计算目标距离，你必须每找一个田径场的跑道或者实现测量好的一段距离，这样非常不方便
此外，如果规定每天跑4.8千米或者爬0个楼梯又或者步行00步，似乎你在强迫自己的身体完成这些运动
如果时间紧迫，步行速度会提高
而当你的日程表不是安排地很满，步行速度可能就会降低
因此，最好的方法就是将每天步行30分钟写在你的日程表上，然后用舒服的速度步行
一次坚持不了30分钟，那就找一个带有累计功能的手表，将每天步行的时间累计起来，直到满30分钟
不就你会发觉自己已乐在其中，如果充裕时，步行时间甚至会超过30分钟
一双质量上乘的跑步鞋：
如果没有，也不用担心，开始步行吧
但是在两个星期内，尽量抽出时间为自己准备一双质量上乘的跑步鞋
用来安排锻炼日程的日历：
完成一个阶段后可以看着日程表回忆自己起初开始步行的过程
当你看着根据日程表完成的事情时，它会给你带来成就感
而成就感又能激励你完成以后的计划
起初，你只是觉得备忘录上多了一项任务—每天步行30分钟
但步行会让人上瘾，不知不觉你会喜欢上他它，每天都会迫不及待地出门开始步行
用来激励自己走更多路的计步器：
当完成最初30天步行计划后，可以奖励给自己一个计步器
当完成第一阶段30天步行计划后，体形将会有所改变
激励你步行时提高速度，有时候知道自己到底能走多快也是一种乐趣
必须将步行30分钟当成每天的必修课，是每天，没有任何借口
而且，请谨记那是纯粹的步行，不是园艺、打扫房间或者把高尔夫球具放好
当然你也可以做那些事情，但是这些事情不能代替每天的步行
有些女性，尤其是那些有孩子的女性，她们觉得在自己身上花费时间太自私了
但是事实是，花时间用来锻炼身体正是对你所深爱的人表达爱意的最好方式
通过锻炼，你能更有精力照顾自己的孩子，甚至是孩子的孩子，而不是以后让你的孩子花时间来照顾你
但是如果你想要能够自理的时间长一些，那么请从今天开始这个健身计划
在你开始步行之前，要做些热身运动：
热身运动帮助你从心理和身体两方面准备好进入运动状态
在热身时，血管中的血流加快、体温上升，这两个因素能让你达到最佳运动状态
因为热身运动使肌肉发热，发热能增强肌肉柔韧度和灵活性，降低肌肉粘性
肌肉粘性降低使各个器官更加灵活、有效，降低肌肉损伤的几率
热身以后，关节中软骨组织之间的空间变大，使关节活动更加灵活，同时还加快了体液循坏
热身运动必须达到以下效果：
心率至少是最高心率的一半
无论你多少岁，心脏跳动次数至少达到每分钟85次
呼吸频率加快，同时要进行深呼吸
体温升高
活动一下在即将开始的运动中需要运动的肌肉
即将开始的运动中，运动各个关节
我能否用其他方法进行热身运动，比如将空调温度调高、穿上暖和的羊毛背心、喝下满满一杯可可饮料，又或者在桑拿房里流汗10分钟？
虽然这些方法确实可以使你体温升高，但是却不能提高心率和加快呼吸频率
最重要的是这些方法运动不到那些即将要参加运动的肌肉和关节
对于步行来说，慢步走就是热身
在进行锻炼前进行几分钟慢走？
具体热身多久要根据你的年龄
随着时间的推移，我们渐渐衰老，身体的反应变慢
对照表格，参考自己热身时间的长短
平均热身时间
30岁1分钟40岁2分钟50岁3分钟60岁4分钟70岁5分钟80岁6分钟90岁7分钟岁不限开始放松：
但是大多数人惧怕力量运动
如果工作压力很大，你可能不会喜欢这种运动方法，这样就坚持不下去，最终停止此项运动，我们这里讲的是完全停止运动
除此之外，运动过度也会给身体带来损伤
虽然俗话说，没有疼痛哪来收获；忘了他把，疼痛是身体在想你诉说，你做了一些伤害它的事情，所以，请聆听身体的声音
另一方面，如果感觉棒极了，可以适当增加一些运动量
但是无论感觉多好，请一定不要超过当时所在阶段所有运动量的10%
运动后，要做些恢复性的伸展运动：
当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备
有人说恢复性的伸展运动能够减轻运动后的不适感觉，但是我找不到证据来证实这种说法
但不管怎么说，运动后，伸展肌肉运动能够增强关节运动幅度
如果不进行恢复性的运动，每天的锻炼就难以完成，而且增加了肌肉拉伤的风险
想要得到健康，却不在运动后做肌肉恢复性伸展，就像想要姓梁亮丽光鲜又不梳理头发一样，因此一定要在运动后做积分周公的伸展恢复运动
做伸展运动时要掌握好强度：
伸展身体时，一定要使身体感觉到有紧绷感，同时没有疼痛感，这个程度就刚刚好
保持姿势停顿10秒（是我们数30分下左右的时间）、30秒（数90下的时间），中间不能间断
针对身体各个部分肌肉的伸展运动种类越多越好
如果条件允许，每个伸展动作重复2-3次能达到最佳效果
如果没有充足的时间重复每个动作2-3次，那么完成每个伸展动作的过程中，保持动作20秒
对每组运动中用到的肌肉群至少做一次伸展恢复运动
恢复性的伸展运动针对肌肉而不是关节：
如果在做伸展运动时关节疼痛，请立刻停止这个动作
看看你的姿势然后再试着伸展一次
如果关节仍然有痛感，那么请立刻停止这个动作或者其他伸展动作
就像杂技团的演员那样，不停的尝试弯曲或者伸展自己身体的各个部位才能感觉到身体各个部位的伸展或者拉伸的程度
可能有的时候由于姿势不正确，怎么也找不到肌肉被拉伸的感觉
而有的时候某些部位只需稍微弯曲或者拉伸一下就能找到感觉
对于运动后的恢复伸展运动，则要治白癜风方法刘云涛做客CCTV品牌影响力
