谁跑步还没受过伤啊，是吧？
我膝盖不舒服，一跑就痛；
我脚后跟特别疼，跑的时候都不敢着地；
我前脚掌总感觉有异样，跑起来不得劲......
膝盖、脚踝、脚后跟、小腿和大腿，是跑者最容易受伤的几个地方。所以说，跑步伤病真是跑者们心中最大的痛，挥之不去的阴影。
小编自己也曾是一个受过严重伤病的跑步爱好者，膝盖持续疼了一个月，一度认为自己再也不能跑步了。在经过长时间的恢复与治疗之后，现在已经一年多没有被任何伤病困扰，而且全马成绩也突飞猛进。
注意，训练后的酸痛不算伤病，但也要留心，很多时候伤病是慢慢累积出来的。
对于跑者来说，跑得有多快，跑得有多远，都不如跑得有多久有意义。
根据一项研究显示：每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。而这些伤病绝大多数都不是那种让你从此再也不能跑步的伤痛。其实，只有我们平时稍加注意，就能避免这些伤病。
为什么跑步这么简单的运动会有这么高的伤病发生率呢？
原因无非是以下这几点：
1，跑姿不合理。
延伸阅读：理想的慢跑姿势是怎样的？3招教你学会
2，跑量增加过快。
3，追求速度。
总结出来就是这四个字：训练不当
此外，身体力量还不足以支持高强度、大跑量训练。
所以要想避免伤病，该怎么做呢？
很简单：合理的训练，强化身体力量。
我们应该时刻牢记这三句话：不要跑得太快，不要跑得太远，不要跑得太频繁。这要比任何其他预防措施都重要。
以下5点原则请牢记：
1，清楚自己的实力。你可能以前跑得很快，但是现在你的状态不佳，那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快，但现在还没到那个阶段，所以也不要强迫自己一定要达到那个速度。
2，要想完成某个目标，不要着急，一步一个脚印地去实现。
比如说你的目标是跑进3个半小时，那么可以先把跑进4小时作为目标，然后将跑进作为目标，当每个小目标都达到后，跑进也就是顺理成章的事情。
3，每两周的周跑量增加不要超过5%-10%。
4，当有疑问的时候，停下来。感觉疲劳了，休息；感觉有些厌跑了，休息。总之那里感觉不对，就停下来休息。不要让训练时的酸痛累计成伤病。
5，每一次速度训练，都严格按照目标配速来执行。
这些原则说起来简单，但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标，不停地累计跑量，跑长距离，进行速度训练。跑者们更看重数字，而非身体感受。有时候少跑一点，是为了将来能够跑得更久。
身体力量更好的跑者受伤的概率更小。
跑步是会消耗身体肌肉的，但是力量训练可以进行平衡。所以跑者除了进行跑量累计之外，力量训练也是不可或缺的。
下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。
单腿下蹲
动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
侧平板支撑
动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。
侧卧抬腿
动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。
仰卧骑车
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
臀桥
动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。
蚌壳式
动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。
臀冲
动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。
每天花10分钟时间，做一遍这7组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。
如果已经出现了伤痛呢？
膝盖是人体最复杂的关节之一，所以如果跑者膝盖有一些小伤痛是很正常的。一项研究显示，20%的跑友会因为膝盖伤痛而停止跑步。
出现伤痛，一般建议是停止跑步一度时间，然后看还疼不疼，因为身体具有自我修复功能，小伤小病自己就能恢复。如果休息几天疼痛还没有消失，那么就要去看医生了。虽然休息是一种不错的恢复方式，但是其实你更应该主动恢复。
比如跑步之后做以下5个动作，就能让你更快从膝伤中恢复。
仰卧拉伸小腿
跑步的时候，地面反弹力首先从脚踝传到小腿，再传到膝盖，然后传到大腿，最后传到臀部。对小腿进行拉伸，会增加小腿肌肉的弹性，所以会吸收更多的反弹力，让膝盖受到的压力减小，自然就能减少膝盖伤病。
做这个动作的关键点是保持背部稳定，如果背部不稳定，那么拉伸的效果就会大打折扣。那么怎么才能保持背部稳定呢？如上图所示，躺在地上，将要拉伸的那条腿靠在墙上，另一条腿平躺在地面，然后用松紧带或者伸展带进行拉伸。感到小腿肌肉紧绷就可以慢慢回到初始位置，深呼吸，然后换一条腿。每条腿拉伸10-15次。
站立提踵
当小腿很紧的时候，容易产生向内的运动，导致膝盖疼痛。进行站立提踵练习能有效缓解小腿紧张状态。双脚站在台阶或者地面上，抬起脚后跟，尽可能抬得足够高，然后保持这个动作30秒。也可以单脚站立在台阶或者地面上，动作要领与双脚一样。还要注意的是上半身要保持挺直放松状态。
俯卧拉伸臀屈肌和股四头肌
当膝盖有伤痛的时候，站立式拉伸臀屈肌和股四头肌是有难度的，因为站立会让膝盖更疼，如果仍采用站立式拉伸就会加重疼痛。所以推荐另一种拉伸动作，俯卧式拉伸臀屈肌和股四头肌。
如果你弯曲膝盖非常费劲，那么做这个动作就非常好。俯卧躺在瑜伽垫或者床上，用一跟松紧带或者伸展带进行拉伸。如上图所示。尽量让脚后跟接近臀部，当你感觉到臀屈肌和股四头肌有拉伸到，那么保持这个姿势30秒。慢慢回到初始位置，然后对另一条腿进行拉伸。
泡沫轴放松髂胫束
很多跑友会有膝盖外侧疼痛的症状，基本可以确定为是髂胫束摩擦综合征。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜，连接胫骨和臀部，在跑步的过程中如果过度与膝盖摩擦，就会导致膝盖疼痛。最好的缓解髂胫束摩擦综合征的方式就是用泡沫轴进行放松。
泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示，将要放松的那条腿的大腿外侧放在泡沫轴上，另一条腿用来支撑发力慢慢滚动。当滚动到膝盖的位置时停止，然后滚回至初始位置。滚完这条腿之后换一条腿继续滚。
虽然滚泡沫轴是缓解髂胫束摩擦综合征最有效的方式，但是却不能从根源上解决问题。髂胫束摩擦综合征最根本的原因是因为臀部肌肉不够，所以在缓解髂胫束疼痛的同时还要加强臀部肌肉的锻炼。比如深蹲，臀桥，侧向平板等等。
仰卧拉伸臀大肌和梨状肌
膝盖受伤的大部分原因都可以归结为臀部力量不足，特别是臀大肌和梨状肌。这个地方的拉伸会被很多跑友忽视。其实拉伸这里有一个非常简单的动作，如上图所示。仰卧在瑜伽垫或者床上，将右腿腿搭载左腿膝盖上，双手抱住左腿大腿，慢慢将左腿膝盖拉近胸腔，感觉到臀部肌肉有拉伸到，保持这个动作15-30秒，然后换一条腿进行。
你也许预防措施做得很到位，但也免不了会遇到以下6大跑步人群经常碰到的伤病。遇到伤病其实并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待伤病。
跑者易患的六大伤病，以及应对措施：
髂胫束综合征
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
髂胫束按摩
●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。
●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。
●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文前面提到的7组动作中的臀桥和侧桥。）
足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。
主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4厘米的地方，在按压时可能会有触痛。
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。
遇上了怎么办？
拉伸足底
●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。
●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
跟腱炎
病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么办？
拉伸跟腱
●建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
●拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。
●当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。
跑步膝
病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。
遇上了怎么办？
拉伸股四头肌
●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。
●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
胫前疼痛
病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。
遇上了怎么办？
拉伸腓肠肌
●按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
●确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
●在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
●有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
●改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
胫骨应力性损伤
病理：肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度。
主要表现形式：小腿正面大骨头的疼痛。
损伤的主要诱因：训练过猛，过快或过久；跑步过度内翻；鞋子的足弓支撑不够。
遇上了怎么办？
提踵训练
●休息，但别停止所有的体育活动。在恢复期间，尽量做一些低强度运动，比如，游泳，单车或水中跑。
●使用冰袋，置于小腿患处，每次15–20分钟，每天4-8次，坚持数日。
●选择适合自己的鞋子，比如选择有足弓支撑的。
●进行交叉训练，练习抬足跟，可以加强小腿力量。立正，缓慢地抬起足跟，用脚趾支撑身体的重量，然后，缓慢地放下足跟。重复10遍。当这个动作变得很容易时，逐渐开始做负重练习。
总之，出现伤病并不可怕，可怕的是不正确看待伤病，不积极进行恢复和治疗。
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