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1没有大段时间去运动？碎片化高强度运动更有效！
长间歇＋高强度＝更多EPOC、更多生长激素、更好燃脂塑形！
2无器械版.60s训练姿势：
深蹲类：针对下半身，翘臀美腿更燃脂；
俯卧撑：综合训练上半身；
跳跃类：全身燃脂提高爆发力；
核心类：改善体态、缓解腰酸背痛。
写硬派健身以来，有个问题几乎每天都被很多童鞋问到：
“斌卡，平时工作学习太忙了，实在没有完整大段的时间运动啊.，有没有什么适合上班族、学生族日常随时能做的运动姿势啊？？？”
当然有！今天我们就来说说：上班工作压力大，如何正确利用上厕所、倒水的时间来运动！
1/久坐可怕，动动更好！
之前咱们就说过，久坐不动是件很可怕的事，在欧洲，因为缺乏锻炼导致的死亡人数，是肥胖的2倍之高①！
所以上班上学的童鞋们，如果你们经常在椅子上一黏就是2，3小时，一定要小心自己的身体和健康！
建议至少每隔1小时就站起来溜达两圈，喝喝水，做做拉伸，舒缓一下筋骨！
另外，如果您还有减脂塑身的远大理想，那利用休息间歇，抽出5-10分钟来做个高强度碎片化运动，效果就更是再好不过了！
?碎片化
工作太忙抽不出完整时间来锻炼？
但是你知道吗？研究表明：将一次持续的长时间运动分散成多次碎片化进行，即使两次运动间隔时间很久，也并不会影响运动效率，反而能明显提高燃脂消耗，让训练效果更好②！（相关阅读→早一次晚一次远离肥胖困扰！）
?高强度
运动强度是运动效果的有力保证，研究表明：每次2-3分钟，每周3次的高强度运动，就能有效燃脂，提高静息脂肪氧化率，对健康大有增益③！（（相关阅读→运动这事儿，1分钟就够了？）
另外，运动强度高，还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌，更好地刺激和锻炼你的肌肉，增加瘦体重，不仅减脂效果更持久，还有利于提高基础代谢，增加日常消耗！（相关阅读→这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）
所以想要办公学习间歇运动有疗效，碎片化＋高强度是关键！
2/短间歇＋高强度，怎么做？
短间歇高强度的运动方式有很多种，不过主要都采用力量训练和HIIT相结合的方式，以全身大肌群为主。
这次呢，我们先推荐最方便操作的［无器械版本］，无器械、无特殊场地要求，燃脂效果出众，适合刚入门，或者比较害羞的童鞋偷摸找一地儿做哦～
翘臀美腿
深蹲训练之王，针对全身最大、也最主要的肌群，不仅翘臀美腿，还能更好地促进有益激素分泌，帮你燃烧更多脂肪！堪称最有效的燃脂塑形动作之一。
深蹲跳作为深蹲的进阶动作，采用更燃脂的等动收缩方式，动作全程目标肌群都可以发挥自己的最大力量，训练效果更好！
深蹲.相关阅读：
膝盖不好，能练深蹲嘛？
在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，膝盖?到底能不能过脚尖？
深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
塑胸美体
俯卧撑徒手练胸最经典姿势：无器械、无场地限制、随时随地都能训练，还能非常有效地兼顾身体正面绝大多数的肌群！
俯卧撑变换宽距标准俯卧撑更练胸大肌；下斜窄距俯卧撑更练上胸；上斜宽距更练下胸！
俯卧撑.相关阅读：
你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？
在家想练胸，来做俯卧撑。
怎样组成比较完美的俯卧撑计划？
全身燃脂
跳跃类动作基本能覆盖全身上下各大肌群，整体燃脂，另外还可以提高你的爆发力和运动表现哦！（相关阅读→四个姿势，超短时间！超强燃脂！）
另外，速度节奏越快，燃脂效果相对越好！
矫正体型
久坐的上班上学族，还很容易出现腰酸背痛等问题，这其实和核心力量薄弱有很大关系！严重的甚至会出现骨盆前后倾、弯腰驼背等体态问题。
所以没事多做做核心训练也很重要！
伏地登山可以看作是俯卧版的空中单车，综合训练腹肌整体，而且俯卧姿势还可以减少髂腰肌借力，更针对有效刺激腹肌！
站姿直背体前屈可以有效训练下背肌群和大腿后侧膕绳肌，矫正体态，让你站得更直做得更正！同时还能很好的改善骨盆前倾等问题哦。
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前凸后翘？可能是骨盆前倾！
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重点每个动作高强度做1分钟，休息30-60秒，重复2-4次即可。一次可以选择1个动作，也可以选择多个噢！
另外，这一期我们介绍的是“最方便无器械版本”，还有“负重哑铃（水瓶）版本”、“弹力带抗阻版本”，也都超适合上班学习的喝水间歇，用来高效练全身！
不要着急～容我下回慢慢道来！
很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看，所以给大家重新优化整理了导航栏，点击［导航栏－精选文章］，轻松回顾往期内容！
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