上期提问
视频解答
01
原因分析
首先我们先来明确一下这个问题，问题非常清晰地说出是因为腰椎间盘突出而引起的臀部疼痛。
常见的情况分别有两种：
一、因为腰椎间盘突出的部分而造成的神经根的卡压，引起了臀部疼痛；
二、腰椎间盘突出的部分并没有卡压到神经根，而是臀部周围的肌肉卡压到了坐骨神经而引起的疼痛。
常见的会卡压到坐骨神经而引起臀部疼痛的肌肉有臀大肌下束、股二头肌长头以及梨状肌。
因为部分肌肉卡压的坐骨神经而引起的臀部疼痛，在往期的回答中已经给出了解决方案，在这里就不重复赘述了。
除了要处理会卡压到神经的肌肉以外，我们还应该适当地增加腰椎间盘突出人群的腹内压。
下面介绍几种常用的有效地增加腹内压的方法。
02
训练方法
一、利用呼吸激活肌肉
利用呼吸来激活腹横肌以及腹部周围其他的肌肉。
除了平时常用的腹式呼吸以外，像是一些年龄比较大、不方便动的人群，可以在仰卧位屈膝屈髋，把一根稍微比较细的吸管叼在嘴里做呼吸练习：
是用鼻子吸气，然后用嘴巴慢慢地通过吸管把气呼掉。
由于吸管的气流比较小，在这个过程中腹部需要不断地收紧，这样子就可以很好地去激活她的腹内压。
二、万向激活
先让会员仰卧位、屈膝屈髋，让她适当地把腹部收紧之后，慢慢地把脚抬离地面：
让大腿垂直于床面，小腿平行于地面。
这时候让她双手交叉放在胸前，手臂尽量垂直于地面。
先吸气，呼气之后收紧腹部，可以给她不同方向的阻力，例如这样的阻力：
还有交叉对侧的阻力：
去增加她腹压重建的一个过程。
三、降阶版百次拍击
可以让会员屈膝屈髋、坐姿位，收紧腹部之后，让整个髋稍微往后做一些伸直：
在做的过程中，保证整个腰椎是挺直的情况下把手伸出来。
然后先吸气，呼气之后一边发“喔”一边做拍击：
以上的动作就是今天讲解的增加腹内压的一些训练方法，每一个教练可以根据会员的具体情况安排相应的动作。
建议大概训练4~5组，会相对好一些。
关于这一类问题的解决方案，在我们的拉伸小班课中以及腰骶评估的课程中都会有具体的呈现，欢迎大家来参加我们的课程。
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