14年在健身房接触到瑜伽，期间断断续续的上课和自我练习，越来越喜欢，想要系统的学习，在去年六月份报名了瑜伽教培，经过三个月的集训，毕业授课，这是我觉得非常正确的坚持，要说接触瑜伽后的改变，我想应该是更容易觉知了，例如出现驼背的现象，脊柱就会有不自觉的向上延伸，走路有意识的挺胸收腹，情绪更平稳等等......
说起瑜伽，很多人想到的是吃素或者很苦行的生活，其实瑜珈并不是宗教式的戒条，瑜珈的理念是——控制心的波动。主动倾听身体的声音，吃身体觉得“舒服”的食物，暴饮暴食和有规律的饮食那个更舒服，自己心里没点数吗？至于生活方式，只是一种选择而已。
年纪太大，身体太僵硬，能练习瑜伽吗？我很喜欢的老师说过，只要你能动，会呼吸，就能练瑜伽，不需要什么条件，这又不是奥运会选运动员，体式和呼吸只是瑜伽的一部分。
分享我在上教培学习过的内容，与其说分享不如说是笔记更为合适，几千年的瑜伽文化，不是三言两语就能道明，这只是很少很少的一部分，我也还在探索中，有不对的地方欢迎指正哦.....
瑜伽的呼吸：
什么情况吸气：向上、上提、回正、合掌
什么情况呼气：向下、下降、侧弯、转动、扭转、打开
注意千万不要憋气，保持自然顺畅的呼吸
瑜伽的呼吸：鼻吸鼻呼
普拉提：鼻吸嘴呼
瑜伽呼吸练习通常采用坐姿、仰卧、也有站姿（较少）
女式常用胸式呼吸（浅层），男士常用腹式呼吸（深层）
上瑜伽课时老师常说关键词是什么意思？
收腹、启动核心：
在瑜伽体式练习中非常重要，在某种程度上，后弯中收腹可以保护腰椎，扭转中收腹让扭转发生在身体中心，前屈中收腹能够更安全地进深入体位，初学者在刚开始练习瑜伽的时候，听到收腹这个词，就以为只是单一的收紧腹部．不仅仅只是收紧腹部，更多的是启动核心。
解剖中立位
双脚分开与髋同宽、脚尖正朝前方，膝盖髌骨正对第二个脚趾，脊柱保持自然尺度。双肩水平线，骨盆中立位，头颈中立位，眼睛平视前方，耳朵对齐肩峰，头在胸的正上方。双手垂直放在体侧，掌心朝前，重心均匀分布在两脚。
骨盆中立位
膝盖髌骨正对第二个脚趾，脊柱保持S型曲度，头在胸廓正上方，双手垂直放在体侧，掌心朝前。
柔韧性训练的作用和意义
1）防止受伤，伸展活动会增强肌肉的活动范围，所以当某关节要伸展到最大动作幅度时，其具有较大伸展能力的肌肉即允许较大的活动范围
2）提高生物物理刺激，如绷紧的阿基里斯，如果它无法对跑动中的每一跨步给与完全和有力的推动，就是低效率的。
3）增加肌肉的伸拉度
4）加强肌群间的协调
5）降低运动后肌肉的紧张度
瑜伽体式通常分3大类
1、冥想体式（所有坐姿）
2、松弛体式（主要以放松为主：婴儿式、大拜式、抱膝放松、炮弹式）
3、文化体式（有创意的改变体位）
1．前弯
开发腿部、背部的柔初性（消除背痛、改善睡眠）
消除腹部赘肉、内脏淤血、减大肚腩
血液滋养头部、提高记忆力、辅助缺氧和缺血性的头痛，美容
强健生殖系统、泌尿系统（坐立前弯）
加强心脏循环系统功能
（注意：不要过度拉伸，造成腹部和腿面肌肉的过度疲劳）
2．倒立
加强心脏循环功能、血液滋养头部、放松内脏，强化内脏功能、放松两腿，防止静脉曲张、滋养头皮、防止脱发、可消除哮喘、呼吸不顺、打嗝、头痛、提高血液中的含氧量
（注意：有高血压、心脏病、经常头晕且较严重，颈部严重疾病的不能练习）
3．后仰：简易轮式（所有俯卧动作都会有后仰）
强健腰背肌肉、美臀、提臀、加强脊椎柔韧性，挤压背部，消除背部赘肉、伸展身体前面各肌肉（属于全身心的减肥）、伸拉内脏器官，强健其功能、有益呼吸系统、心肺功能、改善不良体态，治疗驼背
、兴奋神经系统，改善萎靡精神不振、辅助治疗轻微脊椎错位和突出
4．侧弯
消除斜腹部赘肉、促进淋巴排毒，改善皮肤问题，纠正不良体态
5．扭转（下半身摇摆等）
加强内脏功能，改善便秘的病症、消除背部、腹部的肌肉、纠正不良体态、姿势、刺激脊椎神经，起到益智的功能
6．平衡
增强人的平衡能力，延缓衰老、使身体各系统的工作更协调、增强人集中注意力的能力、平和心态，过度思维、改善急躁的性格、强健脚、腿、腰力量
7．关节活动（膝关节活动、颈部活动等）
灵活各关节，减少在生活中和运动中的关节受伤机率、疏通气血，预防关节炎，辅助治疗气血不通引起的关节肿痛
8．腿部运动
强健腰腹腿、延缓衰老、促进全身血液循环，加速排毒、燃烧腿部脂肪，腹部脂肪，达到减肥功效
9．各类坐姿
加强各系统的功能、引发畅通的呼吸、柔软髋部，伸张骨盆肌肉，适合孕妇练习、预防静脉曲张等腿部疼痛、加强消化系统，放松精神系统
瑜伽练习注意事项
练习过程中出现的问题
1.头痛：
头痛很常见，导致其原因多种多样，如饥饿、便秘、过敏、中暑，在体式练习过程中屏息或用力地呼吸及其他可能原因
水合作用会导致头痛、所以保证体内足量的水是非常重要的。
后弯的动作，时间保持太长也会导致头痛（所以要做向前向下的动作缓解）
前弯的体式并不经常与头痛相关，但如果前弯离使你头痛，则要看一下这个体式的根基在哪里，是
否做对。
（排除以上问题，如果头痛持续就要咨询医生）
2.月经失调：
瑜体体式和调息的练习不仅对肌肉和骨骼产生效果，如果练习做得用心并注意保持好平衡性时，那么瑜伽还会让我们的内脏、腺体及相关的系统进入最佳的健康状态，让它充满活力。
月经循环需要许多内脏器官和腺体的参与，重要的有内分泌系统、肝胜和肾脏。内分泌系统产生的激素是引发月经失调的动力。
瑜伽能帮助平衡内分泌系统，瑜伽中的倒立体式能增加大脑供血，刺激垂体和松果腺，后弯能增强肝脏的功能，扭转则能让内脏器官得到按摩。
3.岔气现象：
练习瑜伽要求呼吸配合身体的伸展．这也是容易产生岔气的原因之一。岔气主要是因为活动时，呼吸没有节奏或呼吸频率太快，深度不够。
4.关于腰椎间盘突出症：
问清楚会员是前屈痛（后突）还是向后伸展痛（侧突）。办公室人员长期久坐容易腰椎间盘突出（大部分是后突），所以要减少增加椎间盘压力的动作。
颈椎腰椎的演变过程（每人的症状不一样）：
1）退出
2）膨出（很多人都有，但没有症状）
3）突出（痛）（全弓式、蝗虫式等）
4）脱出
5）游离
椎间盘突出的训练方法：
适合练习艾扬格、空中瑜伽、悬吊及中立位的延展，俯卧、侧卧、仰卧（收紧核心、收腹收腰稳定）。俯卧仰卧动作对椎间盘的压力是最少的。终极的回流大概需要20分钟，睡觉平躺后可缓解。（教练辅助练习是帮助学员缓解）
腰推间盘突出不适合练习：
脊柱屈曲（前曲）2.屈曲＋旋转3．屈曲＋侧曲＋旋转
椎间盘后突不能前弯（可以向后伸展）、侧突不能后伸展向（可以前曲），侧突后突都不能做旋转。
腰椎间盘突出者应注意：
急性期及症状发作期应立即卧床休息，避免下床活动，以减少突出物对神经根的刺激，床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度略低一些，最好能使患者刚坐起时，双脚可着地，同时应避免施行作用于腰椎关节的推拿手法。
症状缓解期应注意减少刺激，避免受寒和潮湿，避免劳累和腰部外伤。
适合体位：俯卧和仰卧的动作对椎间盘的压力是最小的。
背部凹陷体位：半蝗虫、全蝗虫、弓式、船式、桥式、蜻蜓式，眼镜蛇、驼鸟式等。
腰腿麻痛，病根在腰：
腰椎间盘突出时，突出的髓核压迫相邻神经根，造成周围组织水肿，从而出现疼痛麻木症状，常见的受压迫神经是股神经、闭孔神经、坐骨神经、胫神经、隐神经，而这些神经支配的感觉区域正好是臀部、大腿、小腿和足部，因此腰腿麻痛病根在腰。
坐骨神经痛适合练习的体位：
坐角式、垫尖式、金刚坐姿、卧英雄式、上犬式、站立分腿伸展式、站立头触膝式，动物放松式、神猴哈奴曼式、背部伸展式。
5.剖腹产女性腰痛是因为伤口刀疤粘连、筋膜粘连：
可用热水敷，用茶油双手搓热按压伤口．上下／左右按摩伤口
恢复方法
竖切：腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时用手左右分开拉伤口
横切：腹式呼吸，吸气时腹部鼓起。呼气时用手上下分开拉伤口
6.劲推病：
症状：主要为颈椎疼痛放射至头枕部和上肢无力，手指发麻，下肢乏力，行走困难，头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速、吞咽困难等。
预防：
1）注意头部的正确姿势
2）保持良好的睡眠姿势
3）枕头高度应以10cm左右为宜
4）工作时间要1小时左右活动一下颈部，使韧带休息
5）仰头看电视时，勿使颈部疲劳，应与眼睛同一水平
7.为什么每次做完后弯腰坐起时会前脑发胀？
1）做后弯时腰部用力．而不是颈部用力、頭部用力会造成前脑发涨
2）极度的空腹会使血糖偏低，也会出现上诉情况
3）吃的太饱，血液在胃部居多，血流缓慢．头后仰部分的血液回流不畅而造成上述现象，发生此现象时，应即坐下来，两手掌按住头部立刻能缓解此现象
8.高血压的危险动作：
1）躺在床上看书、看电视
2）早上起床后做运动或马上运动，一部分脏器特别严重时脑和心脏会引起脑供血不足，容易出现心肌缺血，脑细胞缺血、缺氧。
3）穿高领衣服，长期压迫。
4）听音乐忌快节奏，强烈刺激人体感官的音乐可使耳内末神经紧张，血管微循环障碍，使人体血液循环失调，引起血压升高。
5）预防：合理膳食、适量运动，戒烟戒酒、心理平衡，其核心就是健康的生活方式，可使高血压的发病率下降55%
9.开肩开髋要启动肌肉的力量（肌肉功能：稳定性、做动作）
10.长期穿高跟鞋的人腓肠肌紧张（腓肠肌的功能。屈膝、直膝、内侧头外旋、外侧头内旋）
11.O型腿的人，足内翻，特别老年人走路容易摔跤
12．股薄肌的功能
近固定：曲膝小腿内旋、髋关节内收、外旋、髋曲；远固定：骨盆前倾、侧倾、回旋；
坐角式、趴青蛙是关节屈曲位做伸展，有的人腿后侧痛，有的人膝盖上方痛，位置不同是因为股薄肌有5条不同肌肉在拉伸。
13．开髋：（如坐角）要将注意力放在大腿内收肌．骨盆要中立位．否则月经容易出现问题。
14大腿内收肌的激活方法
站立：蹦伸展带＋夹瑜伽砖
用大腿内收肌夹紧，不是用臀肌收紧，用臀肌夹紧激活的是大肌。
15臀大肌无力，腘绳肌紧张（出现代偿）．有可能膝盖疼痛、大腿后侧肥壮粗
16．腘绳肌：跑跳运动、劈又、压腿、走路蹬空时，使胭绳肌过度牵拉，就会受伤。
例如：大腿肿胀、失去张力：行走或坐下困难，不能曲腿，大腿后例疼痛。
腘绳肌的训练方法：站立屈右膝，勾脚尖，向臀部方向用力，收紧臀肌，重心在左脚、老师用手指去对抗学员脚后跟向上抬的力。（膝关节的伸展＋膝关节的屈曲）
17．阔筋膜张肌：膝盖外侧疼痛是因为阔筋膜张肌紧张，使用频繁。阔筋膜张肌紧张容易导致大腿外侧不舒服，X型腿臀中肌无力。
足弓塌陷也会引起膝蓋痛。
18．青少年脊柱侧弯，多数因为头前引、视力不好、姿态有问题。
19．头晕、头前引．按枕骨下肌可以缓解头晕、放松颈部。
20．胸大肌上束的训练：要负重训练，不能用哑铃，要用弹力带，手臂由体侧向上拾直90°垂直．重复练习30次会有感觉。
男性练习胸大肌：外展的动作
女性可以外展＋内旋（减副乳）
21．俯卧撑、练习的是胸大肌的中下束，上束参与比较少，所以上束比较难练。
练习胸大肌上束可以改善胸下垂。
22．柔韧性的动作做不到：20％是因为肌肉紧张，80％是因为肌肉力量不够。先训练向心再训练离心。
23．稳定肌必需稳定才能真正刺激到原动肌
关节要有足够的稳定能力，才能做大幅度的训练，否则就会受伤。
24先减脂再练肌肉。不是每个人都有8块膻肌．有的人是6块。有的人10块。在中立位做失稳的训练（指动态、重复动作）。背肌：仲展，慶肌：屈曲。
25所有训练、第一步稳定性训练，第二步耐力性训练。
中立位测试：平板支撑，如果30秒都支撑不了，证明稳定性不够，核心没力。
26．拔罐放松浅筋膜。
27．肌腹：有主动收束的能力，有弹性、是红色的
28拉伤：在肌腹和肌腱连接处。
29.肌肉：自己没有主动拉长的功能，是被动的、只有收缩的功能。
30全莲花坐姿：小腿在做大幅度的外旋。
全莲花盘不上去是因为关节外旋受限，要解决髋关节的外旋能力。
31．英雄坐姿：小腿在做大幅度的内旋。
32鸟王式分析评估：主动做不到，被动做得到、证明肌肉无力，运动模式不正确。
鸟王式中立位分析：
头颈中立位、
脊柱中立位、
骨盆中立位（左回旋）、
关节（内旋、屈曲）、
肩关节（屈曲、内收、外旋）、
前臂（旋前）、腕关节（屈曲）、
肩胛骨（前引、上回旋）、
膝关节（屈曲内收、外旋）、
踝关节（伸直、伸展）
33．绷脚尖：足背伸，叫直曲；勾脚尖：足背屈，叫直伸。
34．缺氧的症状：呼吸不畅、爱打哈欠、胸闷、流眼泪
35中立位测试：平板支撑如果30秒都支撑不了．证明稳定性不够、核心没力。
中立位站立，手掌向前，脊推向后扭转，如果受限转不过去，训练方法：1）双手按住大腿再转；
2）侧卧，有一个脚弯曲，另一个脚放在轴上，手按放在滚轴上的脚，重复用力
36．骨盆矢状面（左右）的中立位：前倾／后倾：看腰背的曲度或骶骨和尾骨。
向前屈曲：骨盆前倾
向后伸展：骨盆后倾
穿高跟鞋／塌腰：骨盆前倾
坐在椅子上：骨盆后倾
男骨盆：比较长、窄
女骨盆：比较短、宽（女生臀部大，比较容易顺产）
骨盆前倾导致腰痛，训练方法：核心训练1）强化多裂肌2）增加强化腹压3）改善腰椎的旋转角度
（一只手放头后侧，一只手扶腰，胸椎向后扭转，重复20次，手不能动）
长期身体前曲，提重东西容易腰椎滑落，很大风险。
37．脊推扭转的动作：是胸椎带动腰椎向后扭转，不是腰推在扭转，因为腰椎的旋转角度只有5°
后仰的时候，腰椎的伸展比胸椎的伸展要大
38足弓：内侧足弓、外侧足弓、横弓调节平衡、调节高度，扁平足的人内足弓会塌陷
膝盖疼痛与脚出现问题有很大原因
1）高足弓：走路偏向外侧（男生偏向0型，女性偏向X型腿）下蹲时，双膝会向内收，要训练
足弓内翻的动作。高足弓一般往前跳的动作比较差，例如：跳远、三级跳：但是向上跳的运动比较好，比如：篮球。（筋膜要放松）
2）扁平足：容易疼痛，容易导致×型腿，不能长时间走路和跑步，否则腿会麻、会涨，要体息一下再继续，因为压迫到了血液神经。
训练方法：用脚做剪刀、石头、布，中立位提脚跟．用脚趾在地上抓毛巾。脚底练外翻的动作，
赤脚在沙子上做效果较好。
39．小变粗的原因：
1）膝盖超伸（股骨向前、胫骨向后）
2）身体出现代偿，用到膝盖的力气
3）X型腿，导致小腿的肉外旋了
40．牛面式中立位分析
头颈中立位、
脊柱中立位、
骨盆：前倾、回旋
牛面式手指不能相扣：肩胛骨、肩关节、胳膊在内旋位、圆肩、背阔肌太厚等都有可能导致做不了
腿盘不上去：1）髋关节外展、外旋。肌肉太紧张2）型状肌、臀中小肌太紧张。
做髋外展动作来放松
41．膝关节的运动角度：
活动幅度：屈曲／伸展
膝关节：°／－5°
活动幅度：内旋／外旋
小腿旋转：15°－30°
膝关节有四条韧带：十字交又韧带（前后）、内副韧带、外副韧带
膝盖内侧疼痛：一般是关节有炎症（滑膜炎）．可以用冰敷来缓解。
42如何判断髋关节是外旋还是内旋：从后面看小腿．远离身体中线：内旋，靠近身体中立线：外旋
髋关节运动角度：屈曲／伸展°－°、外展／内收45°－25°、内旋／外旋°－45°
跷二郎腿：髋关节在做外璇。
弹响髋的定义：髋关节活动两者互相摩擦产生弹响。当髋关节在屈伸、内收、内旋时容易发生弹响。
弹响髋的病人常有髋内翻。
原因：1）身体出现偏位2）周围肌肉的稳定性降低3）髋关节过伸、外旋时出现弹响4）髋关节先天性脱位或者关节囊松弛
43．半月板：不是固定的，在身体里可以移动。
膝关节不适合弯曲后又马上用力伸直，否则膝盖容易受伤，半月板容易撕裂（踢球、走楼梯、跑步
半月板损伤后，自愈能力很差，所以很多人需要做手术。外层撕裂可以修复，内层撕裂就要做手术。
44学员出现哪些带偿性的问题，就是她身体出现疼痛的原因。带偿不一样，身体疼痛的反应就不一样。
45走路的时候，一个脚重，一个脚轻，容易出现长短腿或骨盆出现问题。长时间下来受力的那条腿容易出现问题导致腰疼
46女性生完孩子臀部变大是因为骶髂关节变宽。
47腕关节有炎症；1）频繁使用腕关节2）保持时间过长3）用力不当
48腕关节超伸
1）天生关节囊比较容易松弛
2）肱骨和尺骨不在同一条直线
3）不要用力拉小朋友的手快跑、快走，否则容易肘超伸
49．手臂抬不起来：1）肩胛骨受限（角度）2）肩关节受限（角度）3）炎症
手臂上抬：上回旋，手臂下降：下回旋
肩关节：外展30°，屈曲60°的时候，肩胛骨启动上回旋
（关节向前，减少角度叫屈曲，关节向后减少角度叫外展）
整个手臂外属°启动肩关节．产生°，肩胛骨产生60°
肩关节的运动角度
活动幅度：屈曲／伸展－、外展／内收°－45°、内旋／外旋70°－90°、水平内收／外展°－45°
肩胛骨不够稳定：头倒立、肩倒立做不到（而不一定是核心问题）
胸大肌、背阔肌都是属于肩关节的运动
50．蝗虫式：根基在骨盆，双脚抬起的高度30°左右，不需要抬太高、腿分开、并拢关系不大。
51做不到后弯的原因：腰推的伸展＋关节的伸展角度不够好，正常人的后弯角度只能做到45°。
52．运动最多的关节：髋关节、肩关节、脊柱关节（周围的肌肉最多）
53．练习体位有拉伸，拉伸到的不是韧带，是肌腹或肌腱。
54训练就是一个反复“受伤害”而又自动愈合的过程。拉伤→恢复→又拉伸→又恢复
55关节三要素：关节面、关节囊、关节腔
56．骶骨和尾骨之间是不动的
57．髋关节不平衡，练习的时候才会出现长短腿
58脊柱有4个曲度：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲
整根脊惟由26个脊骨组成：颈推：C7块胸椎：T12块腰推：L5块骶骨：1块尾骨：1块
脊推从正面看是直线，从侧面看是S曲度
胸曲的功能是保护内脏
59人体最重要的骨头：椎骨（脊椎）、肩胛骨（肩关节）、髋骨（髋关节）
未完待续......
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