大家好，小编今天继续跟大家分享维密们的练习方法，今天我们的重点是看看维密们是怎样塑造臀部的。同样，我们今天的主将教练依然是那个著名的秃头教练Justin，示范模特依然是他的得意门生。
先说明一下，这套练习虽然看起来没有什么难度，但是对练习者的核心力量，身体控制能力有较高的要求。练习之前最好温习一下平板支撑、侧桥、臀桥之类。
下面练习开始：
热身：
那个秃头教练不够意思，没有提到怎么热身，但是小编凭借着多年体能训练专业功底，觉得这套练习强度很低，骑20分钟自行车足矣。如果你觉得不够的话可以做一些动力牵拉和核心激活。如果你还觉得不够的话可以做徒手的深蹲、剪蹲、侧蹲各20次。如果你还嫌不够的话就把以上几个练习重复2~3遍，然后收拾东西洗澡回家。
如果你是在家中练习，设备有限，那么小编教你一个集有氧热身、激活效果、牵拉效果、全身动员等优点于一身的热身动作——重物轮摆！
这个动作需要一个可以借力摆动起来的重物，所以不能太轻。重物可以是哑铃、壶铃、大水壶、荞麦皮枕头、装几本书的小书包，或者如图所示，抱只小狗狗。
练习内容：每个动作每边进行12~15次，循环训练可以重复2~3变，无间歇，动作缓慢，有力！
1.蝎子摆尾（小编真是不想给这些动作瞎起名字，可是这个Justin所设计的动作多多少少都和我们平时接触的不一样，而他又不给起名字。）
这个动作的要点是：1.在膝关节伸直的情况下伸髋，同时一定要高过水平面；2.为了全面的刺激臀部肌肉，你需要在脚尖朝外和脚尖朝下等不同姿态下做伸髋练习；3.你需要在髋关节的略微外展位、略微内收位和中立位依次进行伸髋练习；4.为了提高刺激的深度，需要在踝关节增加负重；5.这是小编在所有动作中提到最多的一点，就是躯干保持稳定，收腹，背部挺直。
2.朝天脚（其实就是四点支撑孤立臀大肌的伸髋）
动作要点：1.为了孤立刺激臀大肌，需要屈膝九十度；2.小腿保持竖直，大腿从水平位开始上台，在保持骨盆不发生前倾代偿的前提下尽可能高；3.需要在髋关节外展、内收和中立位依次进行伸髋；4.保持身体稳定~
3.断子绝孙脚（一脸汗~维密的练习还有防狼功能，果然专业）
这个动作在前几期维密专题中提到过，只不过当时小编没有想出这么响当当的名字。
动作要点：1.侧卧位，下侧腿膝关节屈曲来保持身体稳定；2.上侧腿抬起60°左右，然后屈膝屈髋，瞄准流氓裆部狠狠踹出去！当然，我们现在的目的是练习熟练动作，所以要慢慢的做！
4.侧卧髋外展转圈（为准确使用断子绝孙脚设计的瞄准练习）
动作要点：1.同样是侧卧位；2.上侧腿在屈髋90°的位置抬起60°左右（即屈髋为外展）；3.以膝关节为轴，用脚在控制画小圆圈；4.虽然以膝关节为轴，但是膝关节不能动，是通过髋关节的转动来实现小腿运动的（天哪，还真是全面啊，想必一定刺激到梨状肌、闭孔内肌和闭孔外肌这三兄弟了）；5.骨盆不要倾斜，垂直于地面。
放松牵拉：
这个环节可是十分重要的，别看这套练习整体强度不大，但是对局部肌肉的刺激可不小。特别是涉及深层肌肉的练习，那些深层肌肉如果久练而不放松的话，会直接影响到你的正常姿态，长短腿之类更不在话下！
下面小编教你个简单的牵拉练习。一共左中右三个方向，每个方向每侧30秒两次。如果柔韧性好的话可以增加横在身前那条腿的髋关节外展角度。
总结：
以上练习适用于维密高级模特的日常保持。对于迫切需要大幅提升臀部围度和翘度的女同胞们来说，最好还是老老实实的每周进行2~3次像深蹲之类能给臀部较大刺激的练习，然后当你对自己臀部围度大体满意的时候可以减少每周深蹲的次数，做一些这种练习保持和塑形。
其实我想说的是丰臀没有捷径——不深蹲，无翘臀！
同志们！维密专题马上接近尾声了。在最后几期中，我会给大家介绍背部练习、全身性练习以及1~2套周训练安排。当然，在臀部专题中还会有维密丰臀秘籍的出现。北京治疗白癜风最专业的医院治疗白癜风效果好的医院
