你用来锻炼自己臀肌的典型动作可能包括：深蹲、硬拉、弓步，针对的都是被称为臀大肌的大块多肉的肌肉。但这些锻炼都忽略了臀中肌，这是一块沿着臀部侧面的肌肉，能在跑步时确保你的骨盆稳定。不够强健或者不灵活的臀中肌能导致双腿的不稳定。为避免这个问题，可以在每周两次的轻松跑之前试试明尼阿波利斯物理理疗师艾丽卡·木丁格尔推荐的“激活-增强”锻炼。
激活
台阶臀部提升
右腿站于台阶上，左脚下放直到右臀随之降低，左脚向外侧移动。通过右臀部发力将左腿踢到高于台阶的位置。每条腿做10次，共3组。
单腿深蹲
右脚单腿站立，在保持平衡的前提下，臀部尽可能后坐。右膝所指的方向应该和右脚趾一直。恢复站立姿势再重复，共10次。换腿继续。共3组。
弹力带臀桥
膝盖上方绕上弹力带，平躺。双膝向外展开，同时臀部抬离地面。放低，保持弹力带的张力。每组20-30次，共3组。
墙面臀部外展
侧身躺下，背部贴墙。绷直位于上方的脚，同时尽可能地抬高腿部，全程应保持脚跟和墙面接触。最好穿着袜子进行，或者在脚跟下放一块毛巾，好让脚顺利在墙面滑动。每条腿做10次，共3组。
增强
反向台阶上下
站于台阶前。后跨一步将左脚放在台阶上。臀部后坐，让左脚掌在台阶上放平，同时右脚脚跟接触地面。左腿发力站直，然后跨下台阶，重复10-20次然后换腿。共3组。
弹力带行走
双腿绕上弹力带，双腿分开与臀同宽。双膝微曲，一条腿向侧迈一步。另一条随后跟上，让双脚距离再度恢复与臀同宽。重复10-20次，然后反方向进行。共3组。
北京专治白癜风医院哪家最好哈尔滨白癜风医院
