足球是项专业的高对抗性运动，
在比赛和训练的时候拼尽全力，
最终得到技术上的提高非常重要。
而同等重要的是
避免出现伤病或身体状况不良等情况。
因此，你要加倍努力的不仅是比赛和训练，
防止受伤也是一门必修课。
为了防止受伤，
在进行剧烈运动之前，
请做好充分的热身和拉伸。
这样做能使你的身体肌肉变得更加柔韧，
从而减少受伤几率。
拉伸或准备运动是无论那支球队
都不会怠慢的必备活动。
基于此，小编特大家准备了
几个适合运动前的拉伸动作
与增加柔韧性的拉伸训练。
一边看一边记下来，
下次踢球前记得拉一拉！
运动前拉伸
动态站姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1.站立，右脚跟在左脚跟前方30至60厘米。
2.保持右膝打直，左膝稍微弯曲，朝右膝方向弯曲躯干。
3.双手伸向右足。
4.通过上下运动来动态地执行此拉伸。
5.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部。
拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。
动态跖屈肌拉伸
拉伸步骤
1.站立在椅子或横梁边缘上，将双足中部放在边缘上。
2.至少用一只手抓住支撑物，并保持双膝打直。
3.尽可能降低脚跟，以上下摆动的方式动态地执行此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、趾短屈肌、拇长屈肌、拇短屈肌、胫骨后肌、跖方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、拇展肌。
拉伸较小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌。
拉伸训练
高级坐姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1.坐在地面、地毯或体操垫上，双腿伸直，双脚脚踝内侧尽可能靠近。
2.保持双脚在一个自然位置放松。
3.将双手放在大腿旁边的地上。
4.弯曲腰部，将头部朝双腿方向下压。如果可能，保持膝盖后部位于地上。
5.前倾时，朝双脚方向滑动双手，保持双手在双腿旁边。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部。
拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌。
高级跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤
1.左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。
2.保持左膝位于左脚踝上方。
3.朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。
4.抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。
5.前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。
6.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、缝匠肌中部和上部、股直肌、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌。
拉伸较小的肌肉：耻骨肌、臀大肌后侧。
高级站姿趾伸肌拉伸
拉伸步骤
1.站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
2.将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。
3.保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。
4.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、长伸肌、拇短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌。
拉伸较小的肌肉：背侧骨间肌。
高级站姿趾屈肌拉伸
拉伸步骤
1.面朝墙壁站立，离墙30至60厘米。
2.保持右脚跟着地，朝墙压右脚趾底部。跖球离地面的高度应超过2厘米。
3.前倾并缓慢下滑右脚跖球，保持脚趾压在墙上。
4.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：趾短屈肌、跖方肌、小趾短屈肌、拇短屈肌、蚓状肌、骨间跖肌、拇展肌、小趾展肌。
拉伸较小的肌肉：趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。
教学到此结束，快转给你的兄弟吧！
内容来源：《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
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