一些小伙伴会经常来健身房做一些臀、腿的训练
想通过锻炼
来拥有美丽的翘臀
或强大的下肢爆发力
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但是
你自己的锻炼方法正确吗？
为什么锻炼那久依然没达到理想的效果呢？
下肢训练前的热身准备你真的会吗？
今天由我们宋亚威宋教练
为大家准备了一套动作——
下肢热身准备活动11式
帮助我们正确、有效的进行下肢锻炼
准备是为了更好的运动
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常年泡在健身房的小伙伴应该都逐渐意识到运动前热身、准备活动的重要性了。但是我们教练发现不少小伙伴，几乎都没有认真的进行热身准备，而且每个人都存在程度不一的灵活性受限问题，导致动作不由自主的变形，或者根本无法很好的执行。所以，每一个进行锻炼的小伙伴都有必要认真对待每一次锻炼前的热身活动。这是对自己健康的负责，也是对生命的负责。
所需器械
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泡沫轴和一个高尔夫网球
（也可用棒球或者其他较硬的球形代替品）
泡沫轴相信每一个健身房都有，我们健身房的泡沫轴是放在功能训练区的，大家可以随意使用，但是使用完毕后一定要放回原处。
网球或者棒球（肌筋膜放松球）可以自己买一个。网球相对较软，棒球硬度适中，放松球则较硬，而且不论什么种类的球，价格都灰常灰常便宜的阿，10-15元某宝随处可见，还包邮哦！
器械准备好了，我们进入正题
所有准备活动在熟练掌握后，10分钟内可以完全搞定，而且在完成这11式后，你会建立一个更有活力、更强大的基础身体来进入到接下来的训练战斗中。
泡沫轴髂（qia）胫束放松
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髂胫束连接骨盆外侧到膝关节下方，有助于稳定膝关节位置，长距离跑步的人会让它变得紧张，导致炎症的发生。缓慢的滚动，在特别痛的点上多停留一些时间，并小范围进行滚动。
内收肌泡沫轴放松
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把泡沫轴斜置，和身体呈45°角，能够最大程度滚压到肌肉，同时利用身体的重心控制施加的力量，同时，和腿外侧一样，在最痛点上小范围滚动，并停留几秒钟。
泡沫轴臀大肌放松
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这不仅仅是增加灵活性的问题，而且对那些久坐办公室的人群是一个非常好的练习。同时对于下背部疼痛问题也有缓解作用。通过改变双腿的放置来增加施力的大小，放慢速度，保持呼吸的流畅（不要闭气）。
十字架屈膝左右摆腿
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这项运动主要在于提高腰椎和胸椎的灵活性，把你整个背部和双臂紧贴地面，手心向上，灵活性差的人可能无法让双腿贴近一侧的地面，慢慢来，逐渐会得到改善。当双腿向一侧倒下时，头部向另一侧扭转。
折体V字起坐
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反向将脚、双腿、臀部、腹肌卷曲到一起，之后向脚的反方向滚动，同时双脚分开，直立起躯干。如果可以的话，尝试将双手向更远的地方伸出。
蛙式拉伸
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向青蛙一样趴在地面上，双脚内侧紧贴地面，双膝分开比肩宽的程度。用手臂的力量，将臀部向脚的反方向推出，保持2~3秒后回到原位，每次都尝试推向更远的距离。
犬式曲腿髋部画圈
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保持头部、背部和臀部呈水平，单侧屈腿，最大程度在空中向前画圈5次，之后反方向画圈5次，虽然这个姿势做起来会有些尴尬，不要害羞啦，但它确实能很有效的改善你的灵活性哦！
登山式
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这是一个连续性动作，从俯卧撑起始位置开始，一侧腿向前跳跃迈出（最大程度），另一条腿向后推移，之后转换双腿，保持双手不离地面，仅仅只是原地进行。
哥萨克蹲
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要注意的是，在下蹲后，保持伸出的一侧腿膝盖伸直，不要弯曲，而支撑身体的一侧，使脚完全接触地面，不要有垫脚跟的情况发生。
坐姿梨状肌拉伸
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如果你很难让翘起的一侧平行地面，可以用双手来施加一些外力，在身体前倾时，不要弯腰驼背，保持背部的平整，只利用髋部进行折体。
保加利亚分腿式髋屈肌拉伸
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支撑地面的一侧腿，大腿与地面平行，与小腿成90°角，后侧腿膝盖接触地面，将臀部（而非躯干）缓慢向前推，保持2~3秒，换另一侧进行。
各位小伙伴学会了吗？
跟着动作造起来吧！
本篇文章里的所有动作都由我们帅气的宋亚威教练
全程亲自示范
有喜欢健身，或想了解更多健身内容和专业知识的小伙伴
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