点击上方轻氧，轻松跑步
热爱跑步的你
还在继续跑吧？
跑步的这段时间
除了收获日渐紧实的体型
与更加自律的自己
有没有也会觉得身体有点不舒服？
跑步是个好事情
可是不做好功课就跑也不行
膝痛是跑步中最常见的病痛
有很多盲目跑步的新手
在发现自己膝盖痛的时候
最常用的解决方法就是
我坚持！我努力！
风雨中这点痛算什么！
过两天肯定就好了
但其实这样是很不对的
为什么会膝盖痛？
由于跑步时大腿肌肉反复收缩，
膝关节重复屈曲、伸直，
造成髌腱韧带承受的压力过大;
当压力达到一定程度后，
容易引起髌腱韧带的细微损伤。
膝盖疼痛还坚持跑对身体的影响吗？
长此以往可以产生局部的无菌性炎症，
以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。
刚开始会导致膝盖(髌骨)肌腱发生微小的撕裂，
这时，你的身体会试图修复这些损伤。
所以为了把伤害降低，
促进膝盖疼痛的缓解，
跑步发现膝盖疼痛时就不要再坚持。
所以当发现自己的膝盖疼痛时
一定要中止这项运动
给身体一个恢复期
磨刀不误砍柴工嘛
如何防止出现膝盖疼痛
1.纠正跑步的姿势，
要点：大腿发力，要有弹性的跑，
这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，
但是不会伤膝盖
2.加强力量训练
进行加强股四头肌等肌肉的针对性力量训练
3.佩戴护膝等护具
大多数轻微症状可以自行缓解，
但要降低运动的强度。
4.运动不要过量
过量的跑步运动
也有可能增加膝关节疼痛的风险。
5.肌肉平衡
进行主要部位肌肉群的拉伸，
包括腘绳肌、股四头肌和髂胫束
等重要部位的针对性拉伸。
6.进行预防训练
训练较弱的肌肉，
并且增加肌肉力量，
以避免再次受伤。
如何缓解膝痛
5个拉伸动作
有效缓解膝盖疼痛
1.拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。动作要领利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。1、上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。2、脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。3、上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。2.拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。动作要领找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。膝盖应放在肚脐的正前方1、收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。2、保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3、膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。4、保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。3.拉伸腰方肌腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。动作要领身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。确保上半身与腿部在同一条直线1、右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。2、位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。3、继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。4、拉伸阔筋膜张肌阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。动作要领背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。1、慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。2、右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。3、继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。5.拉伸股直肌股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。动作要领找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。确保你正对着臀部的方向拉膝盖1、小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。2、稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
3、继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
如果你已经因为跑步膝盖痛
立即停止跑步
认真做恢复动作
严重时要去就医
要运动也要保护好自己
轻氧跑步
和放弃的痛苦相比，身体上的疲惫算得上什么
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