最近后台常常受到咚友们询问，
膝盖不舒服，一跑就疼怎么办？
脚后跟特别疼，跑的时候不敢着地怎么办？
前脚掌总感觉有异样的疼痛，
跑起来不得劲怎么办？
今天这篇文章将带来慢慢的干货，
为大家解答上面的问题，
让我们一起为健康跑步而努力！
图片来源：百度图库
膝盖、脚踝、脚后跟、小腿和大腿，是跑友们最容易受伤的几个地方。根据一项研究显示，每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。
这些伤病虽然不足以产生致命的伤害，但是对于跑者来说影响依然很大。因此，我们平时的训练当中，要特别注意，从而避免这些伤病的发生。
身体力量更好的跑者受伤的概率更小
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跑步是会消耗身体肌肉的，但是力量训练可以进行平衡。所以跑者除了进行跑量累计之外，力量训练也是不可或缺的。
下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。
单腿下蹲
动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
侧平板支撑
动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。
侧卧抬腿
动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。
仰卧骑车
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
臀桥
动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。
蚌壳式
动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。
臀冲
动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。
每天花10分钟时间，做一遍这7组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。
如果膝盖已经出现伤痛了呢？
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膝盖是人体最复杂的关节之一，所以如果跑者膝盖有一些小伤痛是很正常的。
出现伤痛，一般建议是停止跑步一度时间，然后看还疼不疼，因为身体具有自我修复功能，小伤小病自己就能恢复。如果休息几天疼痛还没有消失，那么就要去看医生了。
如果你现在膝盖已经出现了轻微疼痛，下面这5个动作可以帮助你快速恢复，赶紧学起来了吧。
仰卧拉伸小腿
图片来源：全民跑步
跑步的时候，地面反弹力首先从脚踝传到小腿，再传到膝盖，然后传到大腿，最后传到臀部。
对小腿进行拉伸，会增加小腿肌肉的弹性，所以会吸收更多的反弹力，让膝盖受到的压力减小，自然就能减少膝盖伤病。
做这个动作的关键点是保持背部稳定，如果背部不稳定，那么拉伸的效果就会大打折扣。那么怎么才能保持背部稳定呢？
如上图所示，躺在地上，将要拉伸的那条腿靠在墙上，另一条腿平躺在地面，然后用松紧带或者伸展带进行拉伸。
感到小腿肌肉紧绷就可以慢慢回到初始位置，深呼吸，然后换一条腿。每条腿拉伸10-15次。
站立提踵
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当小腿很紧的时候，容易产生向内的运动，导致膝盖疼痛。进行站立提踵练习能有效缓解小腿紧张状态。
双脚站在台阶或者地面上，抬起脚后跟，尽可能抬得足够高，然后保持这个动作30秒。也可以单脚站立在台阶或者地面上，动作要领与双脚一样。还要注意的是上半身要保持挺直放松状态。
俯卧拉伸臀屈肌和股四头肌
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当膝盖有伤痛的时候，站立式拉伸臀屈肌和股四头肌是有难度的，因为站立会让膝盖更疼，如果仍采用站立式拉伸就会加重疼痛。所以推荐另一种拉伸动作，俯卧式拉伸臀屈肌和股四头肌。
如果你弯曲膝盖非常费劲，那么做这个动作就非常好。俯卧躺在瑜伽垫或者床上，用一跟松紧带或者伸展带进行拉伸。
如上图所示。尽量让脚后跟接近臀部，当你感觉到臀屈肌和股四头肌有拉伸到，那么保持这个姿势30秒。慢慢回到初始位置，然后对另一条腿进行拉伸。
泡沫轴放松髂胫束
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很多跑友会有膝盖外侧疼痛的症状，基本可以确定为是髂胫束摩擦综合征。
髂胫束是大腿外侧的一条筋膜，连接胫骨和臀部，在跑步的过程中如果过度与膝盖摩擦，就会导致膝盖疼痛。最好的缓解髂胫束摩擦综合征的方式就是用泡沫轴进行放松。
泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示，将要放松的那条腿的大腿外侧放在泡沫轴上，另一条腿用来支撑发力慢慢滚动。
当滚动到膝盖的位置时停止，然后滚回至初始位置。滚完这条腿之后换一条腿继续滚。
虽然滚泡沫轴是缓解髂胫束摩擦综合征最有效的方式，但是却不能从根源上解决问题。
髂胫束摩擦综合征最根本的原因是因为臀部肌肉不够，所以在缓解髂胫束疼痛的同时还要加强臀部肌肉的锻炼。比如深蹲，臀桥，侧向平板等等。
仰卧拉伸臀大肌和梨状肌
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膝盖受伤的大部分原因都可以归结为臀部力量不足，特别是臀大肌和梨状肌。这个地方的拉伸会被很多跑友忽视。
其实拉伸这里有一个非常简单的动作，如上图所示。仰卧在瑜伽垫或者床上，将右腿腿搭载左腿膝盖上，双手抱住左腿大腿，慢慢将左腿膝盖拉近胸腔，感觉到臀部肌肉有拉伸到，保持这个动作15-30秒，然后换一条腿进行。
牢记5大原则避免受伤
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错误的跑姿和过于追求速度等不合理的训练方式是导致伤病发生的重要原因。
因此，我们要合理地进行训练，从强化身体力量开始。并且要牢记三句话：不要跑得太快，不要跑得太远，不要跑得太频繁。
1.清楚自己的实力
你可能以前跑得很快，但是现在你的状态不佳，那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快，但现在还没到那个阶段，所以也不要强迫自己一定要达到那个速度。
2.要想完成某个目标，不要着急，一步一个脚印地去实现
比如说你的目标是跑进3个半小时，那么可以先把跑进4小时作为目标，然后将跑进作为目标，当每个小目标都达到后，跑进也就是顺理成章的事情。
3.每两周的周跑量增加不要超过5%-10%
如果你这周给自己定的跑量是30公里，那一周之后你增加跑量不能超过3公里，也就是最多跑33公里。跑量的增加应该是循序渐进的，不能够突然加大跑量。
4.当有疑问的时候，停下来
如果你在跑步的时候，感觉疲劳了，一定要休息；感觉有些厌跑了，也得休息。总之一旦觉得身体或者心理感觉不对，就停下来休息。不要让训练时的酸痛累积成伤病。
5.每一次速度训练，都严格按照目标配速来执行
这些原则说起来简单，但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标，不停地累计跑量，跑长距离，进行速度训练。跑者们更看重数字，而非身体感受。有时候少跑一点，是为了将来能够跑得更久。
今天文章都是满满的干货，希望各位认真阅读，从此健康跑步！最后再和各位分享一句话：跑的有多快，跑得有多远，都不如跑得有多久有意义。
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文中部分图片来源于百度图库，全民跑步
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