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喜爱运动的朋友都知道，你无法奢望身体在任何时刻都处于绝对健康的最佳状态，运动伤害就像是阳光下的影子，让人无法忽视。既然如此，与其等到运动伤害造访时才去思考应对措施，不如在它还没到来时，未雨绸缪，做好预防工作。
试一试本篇教程里选取的拉伸练习，用心去做，这些练习更够帮助你预防运动伤害的发生。
阻力带足底拉伸
强化部位：足弓肌群
组数：左右脚各做20次
作用：这项练习有助于增强足弓部位的肌肉力量，强大的足弓能够防止过度内旋。
坐在地板上，右腿伸直
用阻力带勾住右脚足底，用双手拉紧阻力带
慢慢把脚趾向前方伸展，再回到起始姿势
横向跳跃
强化部位：脚踝
组数：左右脚各做30秒为一组，共做3组
作用：这是一个针对于跑者设计的动作，可以增强下半身肌力。从一边跳到另一边的动作能够在运动员们做横向变化的动作中，调节踝关节周围肌肉的稳定性。
站立，右脚稍微离地，用左脚着地保持平衡
在双脚之间假设一条假想线，来回横向跳跃30秒
换左脚抬起，用右脚重复上述动作
哑铃硬拉
强化部位：膝盖
组数：12次为一组，共做3组
作用：硬拉动作能够给你强大的核心肌群。
站立，双手各握住一个中等重量的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲
保持手臂伸直，用臀部的力量让身体向前弯曲，背部挺直
臀部用力带动身体直立，回到起始姿势
侧弓步屈膝礼
强化部位：膝盖
组数：左右腿各做15次为一组，共做3组
作用：加强臀部肌群力量
站立，右手握着一个5-10磅的哑铃
左脚向左迈出一步成侧弓步，右手握住哑铃向下伸直
左脚收回，向右后方退一步，下蹲成屈膝礼，同时右手将哑铃举过头顶，右手臂伸直
回到起始姿势，换另一条腿重复
交叉腿伸展
强化部位：IT区域
组数：左右腿各1分钟
作用：IT区域连接着臀部屈肌和膝关节，这个动作可以伸展腿部肌肉，非常适合跑后进行。
站立，上半身向前弯曲，用左脚绕过右脚，两脚交叉并拢站立，保证脚尖朝前，右脚在前
双手放在右腿膝盖上，上半身向左边转动，直到感觉右腿外侧有轻柔的拉伸感
保持1分钟，将双腿恢复并拢，换另一条腿重复
交叉腿C字伸展
强化部位：IT区域
组数：左右腿各做15-30秒
作用：这个舒展IT区域的动作也十分适合用在跑步后。
站立，背部挺直，双臂放在身体两侧
右腿从后方绕过左腿，向左跨一步，确保两只脚的脚尖朝前
双手掐腰，放在髋关节上
臀部慢慢向右边用力挤压，让身体成一个C型
保持这个动作15-30秒，直到右边大腿有拉伸感
回复起始姿势，换另一侧重复
前翻式腿筋拉伸
强化部位：腿筋
组数：30秒
作用：这个动作能够放松腿筋和肩膀。
站立，双腿打开与臀部同宽，双手在背后交叉相握，双臂伸直
保持双腿伸直，以髋关节为分界线，上半身向前弯曲，双手在背后向上举过头顶
放松颈部，膝盖可以微微弯曲
保持30秒，慢慢站立，回到起始姿势
白鸽式拉伸
强化部位：背部
组数：左右腿各约30秒
作用：白鸽式伸展可以有效缓解跑者常见的背部疼痛，帮助你伸展髋部屈肌，加强身体平衡能力。
坐姿，右腿向后伸直，左腿在身体前方屈膝（如图）
双手放在髋部两侧略靠后的位置
保持这个姿势，做5次深呼吸
回到起始姿势，换另一侧重复
婴儿式拉伸
强化部位：背部
组数：约15-20秒
作用：这个姿势可以放松臀部和背部肌群。
平躺在地板上，双膝向上屈膝（如图），用双手握住双脚的外侧
用手臂的力量轻轻将双膝朝着腋下位置按压，肩膀和胸部放松
保持这个姿势，做5次深呼吸
抬小腿：基本动作
强化部位：胫骨
组数：3次为一组，共做20组
作用：加强小腿和踝关节的肌肉力量。
站立，双脚与臀部同宽
慢慢抬高脚后跟，将重心逐渐转移到脚尖上，然后慢慢放下脚后跟，“抬起-放下”共做3次，回到起始位置为一组。
抬小腿：外旋动作
强化部位：胫骨
组数：3次为一组，共做20组
作用：加强足弓力量，防止踝关节脱臼。
站立，双脚与臀部同宽，脚尖向外呈45度
慢慢抬高脚后跟，然后慢慢放下，“抬起-放下”共做3次，回到起始位置为一组。
抬小腿：内旋动作
强化部位：胫骨
组数：3次为一组，共做20组
作用：强化不同部位的小腿肌肉。
站立，双脚与臀部同宽，从髋关节处开始向内旋转，使双脚脚尖向内。
慢慢抬高脚后跟，然后慢慢放下，“抬起-放下”共做3次，回到起始位置为一组。
哑铃提腿式
强化部位：胫骨
组数：左右脚各做12次为一组，共做3组
作用：这个动作能够减轻腿部疼痛。
坐在一个高凳上，使得自然坐下时，双脚可以离地
在双脚之间竖着放一个2-6磅重的哑铃，双脚轻轻用力夹住它
脚尖夹住哑铃指向地板，然后向上弯曲双脚，尽量抬高脚尖
慢慢回到脚尖指向地板的姿势，重复
脚跟健走
强化部位：足底筋膜
组数：前后各20次
作用：加强前脚掌肌力。
脚跟着地，抬起前脚掌，保持脚尖向前
做20个小步向前走，然后转身往回走
脚尖伸展
强化部位：足底筋膜
组数：左右脚各10-20秒
作用：这个伸展动作能够预防和缓解足底筋膜炎。
坐在椅子上，弯曲左腿，将左脚脚踝放在右腿膝盖上
用右手握住左脚脚趾，轻轻向后拉伸脚趾
保持这个姿势10-20秒，换另一只脚重复
脚跟伸展
强化部位：足底筋膜
组数：左右脚各10-20秒
作用：这个伸展动作能够预防和缓解足底筋膜炎。
坐在椅子上，弯曲左腿，将左脚脚踝放在右腿膝盖上
用左手握住左脚前脚底，向前方左侧轻轻弯曲左脚，直到脚跟有拉伸感
保持这个姿势10-20秒，换另一只脚重复
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