·站立，右手握着一个5-10磅的哑铃
·左脚向左迈出一步成侧弓步，右手握住哑铃向下伸直·左脚收回，向右后方退一步，下蹲成屈膝礼，同时右手将哑铃举过头顶，右手臂伸直·回到起始姿势，换另一条腿重复交叉腿伸展强化部位：IT区域组数：左右腿各1分钟作用：IT区域连接着臀部屈肌和膝关节，这个动作可以伸展腿部肌肉，非常适合跑后进行。·站立，上半身向前弯曲，用左脚绕过右脚，两脚交叉并拢站立，保证脚尖朝前，右脚在前·双手放在右腿膝盖上，上半身向左边转动，直到感觉右腿外侧有轻柔的拉伸感·保持1分钟，将双腿恢复并拢，换另一条腿重复·站立，背部挺直，双臂放在身体两侧·右腿从后方绕过左腿，向左跨一步，确保两只脚的脚尖朝前·双手掐腰，放在髋关节上·臀部慢慢向右边用力挤压，让身体成一个C型·保持这个动作15-30秒，直到右边大腿有拉伸感·回复起始姿势，换另一侧重复交叉腿C字伸展强化部位：IT区域组数：左右腿各做15-30秒作用：这个舒展IT区域的动作也十分适合用在跑步后。前翻式腿筋拉伸强化部位：腿筋组数：30秒作用：这个动作能够放松腿筋和肩膀。·站立，双腿打开与臀部同宽，双手在背后交叉相握，双臂伸直·保持双腿伸直，以髋关节为分界线，上半身向前弯曲，双手在背后向上举过头顶·放松颈部，膝盖可以微微弯曲·保持30秒，慢慢站立，回到起始姿势白鸽式拉伸强化部位：背部组数：左右腿各约30秒作用：白鸽式伸展可以有效缓解跑者常见的背部疼痛，帮助你伸展髋部屈肌，加强身体平衡能力。·
·坐姿，右腿向后伸直，左腿在身体前方屈膝（如图）
·双手放在髋部两侧略靠后的位置·保持这个姿势，做5次深呼吸·回到起始姿势，换另一侧重复婴儿式拉伸强化部位：背部组数：约15-20秒作用：这个姿势可以放松臀部和背部肌群。··平躺在地板上，双膝向上屈膝（如图），用双手握住双脚的外侧·用手臂的力量轻轻将双膝朝着腋下位置按压，肩膀和胸部放松·保持这个姿势，做5次深呼吸白癜风初期该如何治疗早期白癜风要怎么治疗
