腹肌是各路明星吸引眼睛的重要手段，8块腹肌的身形也是无数健身爱好者特别是初入门者向往的目标。
△顶级运动员的身材
许多上班族、创业者也选择在工作的间隙进行一些小幅度的室内运动，调整一天的工作状态。仰卧起坐作为一种动作简单的锻炼方式被无数人引为利器。
你的动作正确吗？殊不知，在仰卧起坐的过程中，有几条弯路没有避开的话，不仅腹肌训练没有效果，而且可能伤及腰背。
在读者的记忆中，也许能回想起当年在学校考核仰卧起坐时的场景。
这恰恰是错误的动作。
首先，腿部被固定时，大腿肌肉会更多的参与发力，减少腹部肌肉发力，从而减弱训练的效果。
双手十指交叉，置于脑后，并且手臂发力拉动头部，会分散腰部的发力。
潜在有受伤危险手臂的发力、低头含胸的动作会使得颈椎过于弯曲；腰椎离地幅度过大，而且同样过于弯曲；这两点会导致颈椎、腰椎间的受力程度超出承受范围，很容易造成运动损伤。
动作幅度过大、速度过快、节奏过猛，都会很容易造成受伤，反而达不到训练效果。
正确动作怎么做想要做到正确的动作也很简单，我们从头开始：
起始动作：首先适当热身，然后平躺在地板或瑜伽垫等器械上。
头部及手部：双手置于耳后，不必与头部接触发力。也可将双手交叠置于胸前，在后续提高训练强度时可怀抱重物，如适宜重量的杠铃片等。
颈肩及背部：平躺与地面，背部、颈椎、腰椎均保持挺直状态。双手置于耳后时，肩部自然打开，上臂贴于地面。
腿部及脚部：可不进行固定，膝关节约90度自然弯曲，脚平放于地面。
运动过程：在进行仰卧起坐过程中，头部、肩颈与后背一直保持挺立，上身抬起的角度约45度，在最高点每次可停留2~4秒。
调整呼吸：起身时徐徐呼气，下放时正常吸气。
控制节奏：节奏不宜过快，保证动作的完整，体会发力肌群的部位，才能得到最佳的训练效果。
△仰卧起坐
除了健身爱好者心仪的腹肌外，仰卧起坐的动作能够训练到腹部与背部的核心肌肉群。
一段尘封的往事特别是一个叫做“髂（qià）腰肌”的部位。不知道读者是否想起了一些往事？
年的北京奥运会期间，中国足协领导人谢亚龙谢主席在女足负于日本经验交流总结会上提出，中国足球运动员要练好“叉腰肌”。
“叉腰肌”的称呼在中国足坛上一度被球迷当做笑谈，球员在场上双手叉腰的动作也被视为“无能为力”的表现。
国足球员在丢球后神情落寞，双手叉腰的动作被无数网友纷纷指责。
髂腰肌的训练其实谢亚龙强调的这部分肌肉应该被称为髂腰肌，如下图所示：
△髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
髂腰肌属于“核心肌肉群”的一部分，在跑动中对于大腿的前摆速度及重心的前送能力有着极强的关联，在足球篮球这种对跑动能力要求极高的运动项目中，髂腰肌的力量训练有着至关重要的影响。
仰卧起坐的动作对髂腰肌的训练效果非常不错，而髂腰肌能力的提升可以有效的提高运动水平，即便不能拯救“国足”于水火，却可以为你的健康之路助上一臂之力。
（部分图片来自互联网）
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