“遥想当年，谢亚龙一句：中国女足身体肌群中最需要训练的是“叉腰肌”。让髂腰肌，忽如一夜春风来，红遍大江南北，引无数英雄“竞折腿”。但髂腰肌本身，在运动中的确是非常重要的肌群。今天就来说说髂腰肌在马术运动中的重要性。要是嫌文字多，就记住：至关重要，多锻炼。髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌的主要作用近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。如果髂腰肌松弛而逐渐衰退，就无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。腰大肌的收缩如果腰肌不灵活，就会缩短或收缩，不能保持其最佳长度。如左图，由于腰大肌连接到脊椎的方式，肌肉收缩使下背部保持弧形或凹陷的体姿。通常情况下，如果肌肉是缩短为这个状态，那么髋关节将保持外部旋转。这转化为一个下背部中空且骨盆倾斜向前的骑乘姿势，坐骨的骨头会朝向马的后部。由于肌肉的缩短，膝盖会自动远离马，脚趾会形成外转位置。侧视图，显示了骨盆倾斜向前与坐骨头指向后面的马。前视图，显示了膝盖和脚的外翻，与大腿上部最小的接触上面骑手的姿势，给予马的姿势暗示是让其塌陷脊柱和骨盆！为什么对骑手至关重要想要做一个行云流水般的骑手，我们既要能承受马的运动，还要能有效影响它。我们通过让脊柱伸展和骨盆顶端在骑坐中的不同位置，保持自身动作相同，同时也要求马的身体运动不会变形。这要求骑手的下背部能够接收到来自身下马脊柱和步态的运动变化。当身下的马，脊柱、肋骨、腿在运动中变化时，骑手的脊柱和骨盆有时保持正直（但不是凹陷），有时要打开（拉伸），有时要屈侧。如上面图片展示，骑手腰肌收缩的姿势带给马的是后背塌陷（空的）信号。作为骑手，我们希望提示马骨盆主动向前和后肢踏进，但如果我们自己不放松脊椎并且更多向后打开骨盆的话，我们姿势带来的信号却恰恰相反。如果我们坐在马上塌陷腰背且骑坐支撑面狭窄，那让马打开骨盆并且提升它的背屈是非常困难的。无论站立或坐姿，人体两侧的腰大肌都是持续轻微运动的。肌肉穿过脊柱、腹部、臀部，为了协调髋–骨盆–下背部的位置。坐在马背上也是相同。两侧腰大肌轻微收缩，帮助骑手的骨盆保持回卷，脊柱保持自然曲直，让腿部悬垂在马的两侧，保持膝盖和脚向前，这样可以使大腿上部更多与马接触。左图：骨盆回卷，让大腿上部有更大面积接触，同时膝盖和脚向前。髂腰肌锻炼方法抬腿动作——平躺1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。抬腿动作——站立1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。钟摆动作1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。前弓后箭式1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。原文：Carol-AnneRobinson编译：黛茜锻炼方法及图片：引自39健康网(
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