不“坐”以待毙，要主“动”出击
对于办公族来说，健康问题已不只是一个隐忧，更成为一个越来越现实的问题，他们或多或少感觉到自己的精力开始大不如前，身体总是出现这样或那样的状况。
而大多数人面对这一身体转变时往往采取了回避的态度，忽视了从办公室内部查找原因。他们没有想到正是长期不健康的办公习惯，成为破坏健康的最大杀手。
之前澳洲私人健康保险公司(MdibankPrivat)发起一项健康与幸福水平（HalthandWll-bing,HWB)调查测试：调查对象由澳大利亚国内名公司职员组成，大型企业职员占74%，小型企业职员占6%。
调查结果称显示，1%受试者表示最近三个月内健康状况出现问题。其中背部和颈部疼痛占9%，心血管疾病占1%,14%是偏头痛。
那么，万恶的办公室疾病都有哪些呢？让我们来细数一下它的罪状：①颈椎病
办公室头号“杀手”——颈椎病，又称颈椎综合征。
表现为以下几个方面：眩晕、头痛、视觉障碍、还会映射出肩部症状和背部症状。
②肩周炎
肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。表现为肩部酸痛胀痛，背部肌肉发僵，肩关节活动受限，怕冷。
③网球肘
网球肘又称为肱骨外上髁炎，发作时肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。
疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。
患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。
④鼠标手
医学名称是腕管综合征，是指人体的正中神经、以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状。主要会导致示指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。
由于鼠标已一定高度，操作鼠标手腕需要背屈一定角度，这种动作会妨碍到手腕正中神经，操作时间增多，手腕受到的损伤越大。
⑤弹响指
手指屈肌腱鞘炎又称为狭窄性腱鞘炎或扳机指。主要表现为患者在屈、伸指活动过程中，在掌指关节掌侧感觉酸胀、疼痛，严重者会出现弹响，甚至绞锁，导致屈、伸指功能障碍。
⑥腰肌劳损
又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，不能长时间弯腰工作。
⑦血栓
自发性腿肚子痛，肿胀，局部发热，行走痛，甚至造成不能行走。严重时血液凝块会循血管播散，引起深部静脉栓塞的血凝块可能会播散肺、心脏或者其他重要的器官的血管内，堵住动脉，造成肺栓塞等疾病。
⑧其他
还会导致抑郁症、胃病、心脏病、肥胖、失眠、记忆力下降、烦躁、精神不济、视力减弱等......
长期不良的工作方式，恶劣的工作环境，不科学的布局设置，沉重的工作压力都是导致办公室疾病的原因。
下面动作为大家提供了一套很好的方法
第一步——改善“坐姿”
长期姿势不良产生办公室疾病的慢性致伤力：
1、托着下巴
、交叉腿坐
3、斜靠在椅子背上
4、低头坐
5、驼背坐
正确坐姿：
上半身以腰部为轴心，应挺直脊梁，让颈部保持直立，使头部获得足够的支撑；两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度；在操作键盘或鼠标的时候，尽量使手腕与桌面保持水平（将鼠标手垫放在手腕下方垫着，可以使手腕更舒适，预防“鼠标手”产生）。
选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅，人坐在上面要保持“两个直角，一个钝角”：膝盖处形成第一个直角，手肘形成第二个直角。
大腿和后背形成第一个大约15°的钝角，腰部和背部要贴近有支撑性作用的椅背上，手臂自然下垂，将手肘放在扶手上。
职业病健康管理课程中提到有关工作台的相关尺寸规格：一般来说座椅的深度约为45cm，办公桌的高度为68-7cm，桌子的前后宽度约为80cm，这样的规格适合多数人的选择。
第二步——运动,再运动
①肩部放松肩胛骨和颈部周围肌群
?把肩膀向上移动，然后慢慢地向后侧转动，使胸部打开
?接着再向前方转动，使胸部内收
?转动肩膀5周，然后换相反的方向再转动5周
收缩肩胛，练习外旋肌群的力量
?坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲，腰背挺直，两肘屈曲90度
?做最大范围的外旋
?重复15次
②颈部放松颈部两侧的肌肉
?右手绕过后脑勺放在左耳后方。微收下巴，类似挤出双下巴的感觉
?慢慢地使头部向右倾斜，再向后、向前拉伸，颈部左侧有微微拉紧的感觉
?保持0秒，再拉伸相反的方向。左右两侧每天各牵伸两次
用扳机点球放松两侧斜方肌
?将扳机点球放在斜方肌位置
?用手加压来回滚动（两侧分别进行）
?遇到有明显痛点的地方可以多放松一下
③脊柱牵伸脊柱周围的关节和软组织
?双手交叉置于胸前，慢慢地使躯干上半部分在不引起不适的前提
?保持一会儿，然后再缓慢向右旋转身体
?两个方向各做10次，确保转动过程始终是缓慢且可控的
?坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上
?左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看
?反方向做同样动作，保持8—10秒，重复3次
④腰背部牵拉背部和保证脊柱正常生理曲度
?直立站位，双手置于臀部
?在不引起不适前提下，缓慢地后伸腰部，保持一会儿后再回到起始站立位
?重复这个动作5次
泡沫轴放松下背部筋膜
?仰卧位，四点支撑
?将泡沫轴置于下背部滚动
⑤手腕与手指放松手腕肌腱、缓解疼痛
?如图所示，十指交叉紧扣
?两手之间互相提供一个轻轻的拉力，先一手轻轻用力牵拉另外一手，再交换
?每只手牵拉10次，大概1分钟
⑥手臂放松手臂的神经，进而防止肩颈部和肘腕部出现酸痛
?站立位，双手摆出“Why”的姿势，掌心朝上
?缓慢地向外张开手掌，好像推开身体两侧看不见的墙直到手掌朝外、手指指向地面
?保持这个姿势3秒后回到起始姿势，重复5次
加强前臂旋后肌群
?坐位，前臂搭在大腿上，肘关节保持稳定，手握适当重量的骨铃
?做前臂旋后动作练习，注意避免肩关节代偿
另外每30分钟坐后站起分钟就能够有效缓解久坐少动的问题。
在办公室内部制造运动，比如站立会议、步行会议、建立健康小组、使用远一些打印机等等，这样小的方式就可以起到有效预防“办公室疾病”的作用。
所以不要“坐”以待毙要主“动”出击~~现在让我们运动起来！只有拥有良好的办公室健康管理能力，提高生命质量，才能让你升职加薪，当上总经理，出任CEO，迎娶白富美，走上人生巅峰......
往期回顾：
跑马拉松会损伤膝关节？谁说的！？运动中如何保护后交叉韧带不受伤？弹响髋：冰冻三尺非一日之寒上交叉综合征—再好的衣衫也掩饰不住佝偻的姿态“腱鞘炎”，病“微”苦却“重”慢性腰肌劳损，就问你还敢不敢来本期技术支持：
本期编辑A-T物理治疗中心执行编辑杨帆
特约撰稿机构：
