如果你刚刚开始跑步，并且很不幸的因为操之过急，增加了超过身体承受能力的运动量，因而给你带来了新的疼痛困扰。但如果能够循序渐进就可以避免发生这样的事情。并且有些基础的损伤甚至是可以通过什么都不做就可以避免的。常见跑者的几种疾病都已经得到解决，下面就说明一下五种常见的跑者损伤，已经可以如何避免或者减轻这些痛苦。
No.1跑步膝
膝关节的髌股综合症，通常又被称之为“跑步膝”。是髌骨下软组织包括软骨、肌腱脂肪垫等多个部分的某处因为磨损，而造成无菌性的炎症。通常会感觉到膝盖下部周围，一运动就会有酸痛感。导致跑步膝的原因除了过大的训练量刺激外，还会因为膝关节周围肌肉力量失衡，踝关节不稳定，髌骨有一定的位移不在正确的解剖位置上。如何避免：首先应该加强你的股四头肌以及你臀部的肌肉，尤其是你的臀中肌。这将会减轻你跑步时膝盖的负荷，使因为跑姿或者结构不正确导致的多余磨损减小。跑前和跑后尽量用泡沫轴滚压髂胫束，使它与腿部筋膜分离恢复弹性。每次运动后一定要将股四头肌、胫前肌、腓肠肌进行充分地拉伸。缓解方法：如果你已经患上跑步膝，并且有继续恶化的趋势，泡沫轴会非常的有效。此外及时的冰敷、使用肌内效贴布或者使用护具来固定髌骨，都是能缓解跑步膝恶化以及疼痛的方法。
No2髂胫束综合症
髂胫束是从你的骨盆侧面一直延伸到膝盖外侧的致密的结缔组织，主要作用是稳固你的膝盖以及保护你的大腿侧面的肌肉。如果髂胫束太紧，即使只是日常生活也有可能给你的膝盖外侧缘带来挥之不去的疼痛。如何避免：对于髂胫束综合症，加强你的臀部肌群的力量是至关重要的，并且一定要伴随有用泡沫轴滚压你的髂胫束，如果你感觉刺激不够也可以用网球或垒球滚压。在跑步过程中应该渐进的增加跑步的里程，鞋底磨损到一定程度的鞋子马上换掉，在跑步时尽量利用环境增加一些下坡跑的部分。如何缓解：如果你之前从来没有滚压过髂胫束，那就快开始吧，不要忘记还要滚压你的臀部、股后肌群还有股四头肌。
No.3足底筋膜炎
足底筋膜组织是从你的脚跟一直延续到脚趾的纤维组织。在足底筋膜上即使只有黄豆大小的地方发炎，也会带来剧烈的足底疼痛。尤其是在你早晨起床或者久站久坐之后，会明显的感受到疼痛。如何避免：除了增强你的足弓的力量之外，经常拉伸腓肠肌和足底筋膜，保持你的小腿肌肉和韧带的柔韧性非常有效。同时在每次跑步后还可以光脚踩在网球上用自重进行滚压。如何缓解：如果你的足底刺激还在不断发展，用夹板拉保持足部过伸位一两个小时会有一定的缓解。平时痛的时候可以在足底滚压高尔夫球或网球，之后在冰敷一下足底。
No.4梨状肌综合征
梨状肌的主要功能是在髋关节后部来保持髋的稳定性，进而保持身体的平衡，并且它也可以辅助腿的内收。梨状肌的周围是坐骨神经，当梨状肌因为过度使用而挛缩时就会压迫到坐骨神经，此时你就会感觉到你的臀部开始疼痛甚至会辐射到你的脚尖。如何避免：首先要加强你的臀部肌肉，防止梨状肌经常代偿造成痉挛或缩短。此外，还应该加强你的核心肌群的力量，以及背部和稳定骨盆的肌肉，这样就会在日常生活和跑步过程中不会使梨状肌过度使用，从而避免梨状肌综合征的发生。如何缓解：将一个网球或者高尔夫球，放在臀部中间偏外的位置，用自重来点压刺激梨状肌，使梨状肌得到放松。同时在按压之后还可以添加一些臀部肌群的拉伸动作。
No.5胫前肌肌腱炎
胫前肌肌腱的一个最主要的功能就是：支持足弓。胫前肌肌腱是连接小腿胫前肌和外踝之间的结缔组织。当它被刺激、红肿或者撕裂会直接导致你的脚和换关节疼痛，并且慢慢的导致你的足弓越来越扁平，有些人正常走路足弓是正常的，但一跑起来就会增大足弓对地面的压力就是因为胫前肌肌腱的支持不足。扁平足是会非常限制一个人运动潜能的发挥，也会带来多种足踝的损伤。如何避免：在你平时买鞋之前，先到当地专业的运动鞋商店对你的脚进行一系列的评估。你的足弓的高度决定了你在运动时每一步你的踝关节会发生多少旋转，由此就能选出更加适合你的运动鞋。一双普通的鞋只能让你的足部在运动时顺其自然运动，而一双更适合你的运动鞋可以保持运动时足部的稳定以及增强对运动的控制。当你穿的是一双很合适的运动鞋的时候，可以帮你避免很多潜在的危险，包括降低胫前肌肌腱发炎的风险。同时还应该加强小腿腓肠肌的力量，在每次运动前进行拉伸，运动后滚压放松。做到以上几点的新手一定会减轻很多小腿以及踝关节的痛苦。如何缓解：按摩和冰敷疼痛的区域可以缓解慢性的炎症，如果是急性的一定要避免按摩。之后降低运动强度或者休息下肢来降低足踝部位的压力，同时可以进行一些足踝矫正的训练，提高你的足弓以及改善内翻或者外翻的问题。如果你还是刚刚开始你的跑步之旅，在日常的跑步当中，尽量避免讲自己的体能逼到极限，这样可能会对你的身体造成难以恢复的损伤。以上提到的五种症状都是长期跑者经常会遇到的问题，很多非常热爱跑步的跑者因为这些伤病不得不停止自己的日常的跑步，放弃“跑马”的梦想。刚刚开始跑步的你，请将前人反复总结的经验实践在自己日常的跑步当中，这样你才能更加享受跑步的乐趣，“跑马”也不再会是遥不可及的梦想。已经有以上症状的朋友们，希望上面提到的一些缓解方法能够帮助你，减轻身体正在承受的苦痛。
