什么是静态拉伸和动态拉伸？
静态拉伸：又称为被动拉伸，是指关节不参与运动，身体某处单一肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。
动态拉伸：又称为主动拉伸，是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，是关节，肌肉，韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。
运动前后，先做哪一个拉伸？
运动前：
有人认为，运动前做动态拉伸，不能做静态拉伸，对吗？不完全正确，要看你的运动项目。对于竞技比赛的项目，如田径、球赛等，运动前只需要做动态拉伸的热身。静态拉伸会因肌肉过度伸展拉长，导致比赛期间发力募集效率降低，竞技过程中力量输出功率下降，表现在绝对力量、爆发力、等长收缩能力的下降，不利于提高竞技运动表现。而动态拉伸则相反，以模拟运动的速度、动力去实现伸展，模拟在该竞技运动中会出现的各种技术动作情景，不会在动作的终点保持一段时间。动态拉伸可以更快速、全面地唤醒身体各个肌群，缓解赛前的肌肉紧绷或紧张的状态，恢复应有的弹性，提高比赛中肌肉发力的募集效率。
对于普通大众的健身运动，如跑步，游泳等，则无需考虑什么爆发力，更不用考虑成绩，更适合采用静态+动态结合的模式。这样能使身体肌肉的柔韧、灵活性得到提高的同时，又让动态拉伸使关节、肌群得到充分活动和调动，逐步提高心率。因此，我们的建议，如果时间充裕，则应先做静态拉伸，然后做动态拉伸；如果时间紧张，则可以只做动态拉伸，也就是说动态拉伸（热身）一定是要做的。热身时长：不低于10分钟
跑步前拉抻热身示例
运动后：
做静态拉伸即可，不用再做动态拉伸。运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的拉伸放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，能加快乳酸的排泄，减少肌肉酸疼，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。
剧烈运动结束后，不要立刻做静态拉伸，要等心率较平稳之后再做。每个静态动作持续时间不低于20秒，拉伸要缓慢渐进，不要使被拉肌肉感觉疼痛。拉伸顺序一般是从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头。拉伸时长：不低于10分钟。
都有哪些基本拉伸动作？
动态拉伸动作
动态热身动作很多，以上展示只是其中一小部分哟
静态拉伸动作
1.肩胛伸展(ScarfStretch)：
这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.上背部伸展(Upper-BackStretch)：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3.阔背肌伸展(LatStretch)：
此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4.胸大肌伸展(PecStretch)：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5.髂胫束伸展(ITBStretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10.内收肌群伸展1(AdductorStretch1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
11.内收肌群伸展2(AdductorStretch2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12.小腿伸展(CalfStretch)：
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
13.站立髋外旋(StandingGlute)：
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14.膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)：
这个动作常被拿来评估踝关节的活动度(背屈;dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
15.股四头肌伸展(QuadStretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16.跨步伸展(StrideStretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
17.举臂弓步伸展(LancelotStretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
18.股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
19.高尔夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
腿部强化静态拉伸
跑步腿变粗的，需要强化腿部拉抻
拉伸腿部后侧
拉伸大腿前侧
拉伸臀部后侧
拉伸内侧韧带
拉伸腿部内侧
拉伸大腿内侧
拉伸腿后侧
拉伸腿部后侧
交叉双脚，摸脚尖/地板
身子往前压，拉伸后面那条小腿
身子向墙压，拉伸前面那条小腿（超有感觉的姿势）
最后这个动作，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。
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