上周六，由广州市运动损伤预防康复协会、自柔跑主办，运动医学部落平台策划的关于跑步运动伤害的预防与康复交流大会上，小编分享了《跑步伤病的康复治疗》。
在场的跑者们提出了一个很好的问题，我总是感觉大腿外侧紧绷，尤其是每次运动后特别不舒服，我平时一直都有做髋外展的训练动作呀？于是我请他们分别示范了平时练习的动作。
那么问题来了，你是练臀肌呢？还是练阔筋膜张肌呢？
很多人都会感觉身体有两个地方特别紧绷，①髂腰肌②阔筋膜张肌（TFL）。主要原因是久坐臀肌失忆了，并没有唤醒就开始去运动，而跑步、骑车等需要做很多屈髋动作的运动，从而使得这两块肌肉更加紧绷。
A、B图是TFL太紧时会产生的症状。图上打X的地方是可加压的激痛点，红色的区域则是会感觉到紧绷不适的位置。
TFL的位置在于大腿上部、臀部的前外侧，缝匠肌跟臀中肌的中间，往下连接到髂胫束。作用是前屈、外展髋关节。当我们动作时阔筋膜会拉紧，借此稳定膝盖，把臀大肌的转动力量导入其他位置。
还有部分人的跑姿是这样，那么每跑一步对TIB都是一次牵扯呀。
正确的动作模式应该是使用臀肌(Glutealmuscle)，但不少人却是用括筋膜张肌(Tensorfasciaelatae)及髂胫束(ITBand)代偿，进而影响到膝关节阔筋膜张肌（TFL）紧绷和臀肌无力是腰-骨盆-髋部区域中常见的肌肉不平衡，帮助改善这种不平衡的关键之一是以TFL最少的收缩来训练臀部肌肉。
研究中利用细线肌电图在动作训练中对照髋外展肌肌肉活动，并确定哪些练习最适合启动臀中肌和臀大肌的上部，同时最小化TFL的活动。
发现利用蛤蜊式运动(图C：Clam)启动臀肌，能同时最小化TFL的活动，其次是侧跨运动(图A：Sidestep)，单侧桥式运动(图B：Singlebridge)。
所以当採用矫正运动策略来加强臀中肌，同时使TFL活动最小化时，蛤蜊式运动(Clam)，侧跨运动(Sidestep)，单侧桥式运动(Singlebridge)似乎是良好的练习运动。
（图片来源于：蓝海嘿熊疯运动）
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