写在前面
看到日更的我,是不是很开心鸭~没错,标题就是在开车hhh,那今天就好好说一说可能导致我们的髋弹响、腰背痛、骨盆前倾的髂腰肌。先写一写髂腰肌可能引起的症状,你大概就知道为何它是个偷渡客了：性功能障碍、会阴部疼痛；下背部僵硬、疼痛；腹股沟处疼痛；膝超伸...可能现在你的视线已经在性功能障碍上移不开了（是谁在我的身边安装了摄像头hhh）是不是很懵圈？没天理啊！从腰上长得肌肉,跟我的性功能有啥关系？老师你忽悠我呢吧？它偷渡就偷渡吧,别来害我啊（你走开啊,破音...）别急别急,下面就为你一一揭晓~好了,思维导图奉上：解剖知识
很多普拉提、瑜伽老师在上课中常常提到的：来~让我们把一条腿向后方无限制的伸展,前方大腿屈膝,髋部下压,感受一下髂腰肌的拉伸。是不是大腿前侧有痛感呢,对对对,就是那里,痛感由腹股沟向下方延伸。（这是一段有声音的文字）我们就要好好的交代一下了,我们常识中的髂腰肌,顾名思义：则是由髂肌和腰大肌两块肌肉组成。部位：腰椎两侧与骨盆内面。腰大肌起点：第12胸椎到第5腰椎椎体侧面及横突止点：股骨小转子髂肌起点：髂窝止点：股骨小转子看了图示,想必功能不需要我介绍大家也能知晓二三了吧~髂腰肌中最强的功能就是：髋屈（可以理解为屈膝抬腿）功能：髂肌远固定：骨盆前倾,对侧倾,对侧回旋；腰大肌远固定：腰椎屈曲,同侧屈,对侧回旋；近固定功能一样：髋屈曲,髋内收,髋外旋。我们先从腰大肌的远固定功能来分析,看看这个偷渡客到底做了多少坏：腰大肌长在腰上,能拉着我们的腰椎做弯曲,往同侧倒并伴有回旋。那么急性腰扭伤,是否就是身体向一侧倾斜,单侧的骨盆前期?腰部不敢直起。这不就是偷渡客最直接的表现嘛~近固定的表现也与我们的生活息息相关,上面提到的最强功能是髋屈：那每天的走路是不是都一直在重复着抬腿的动作呢~特别是在跑步的时候,身体的重心惯性向前，当抬腿收髋时，偷渡客的强大有力收缩可推进你快速爆发以及给予向前提供一个积极的作用力，所以，偷渡客的力量决定了你跑步的快慢。同时,在髂腰肌紧张时,力量薄弱。走路迈的步伐越来越小,从而导致你的大腿越来越粗,屁股越来越扁。喏,是不是也没想到偷渡客,竟然会影响到你的臀型腿型~太坏了,太坏了。神经支配：只找到了支配的两张图,穿过了我们等下说个重点就好啦。股神经当髂肌紧张时,压迫到股神经。也就是上面提到的：腹股沟疼痛。（偷渡客：谁喊我？）第2-4腰神经（L2-L4）腰大肌紧张压迫到腰神经,导致下背部僵硬,腰痛的主要因素。（不愿意透漏姓名的偷渡客再次微微一笑）由于剩下神经你们可能关心程度也不是很够,所以就不细写啦（才不会跟你们说是我懒了呢）来,重中之重的时刻到了,可能看到这里已经在吐槽：生殖股神经咋还不说呢,吊胃口,哼。生殖股神经（L1、2）自腰大肌前面穿出后，在该肌浅面下降。皮支分布于阴囊（大阴唇）、股部及其附近的皮肤。股支支配提睾肌。划重点：生殖股神经受激惹时，会引起外阴部感觉迟钝、异样感，导致性功能障碍、会阴部疼痛。严重则导致：男性阳痿早泄,女性盆底肌与阴道松弛。偷渡客：什么?这个锅也要我背?你们久坐的时间太长太长了...为了这辈（被）子的幸（性）福,多起来走一走吧~（这里卖个关子,除了髂腰肌,还有一块肌肉紧张也会导致上述情况产生哦）肌痛点在图左中的我们下背部疼痛区域正常为单侧髂腰肌紧张受损导致。图右的腹部、腹股沟、大腿内侧则常见为双侧髂腰肌紧张受损。紧而无力
终于到紧而无力的环节了,这次得把标题单独拿出来写,不然会被你们骂标题党hhh偷渡客上述中我们已经有所了解了,明明长在不相干的地方,却会引起你意向不到的痛点。髂腰肌损伤引起的一系列的问题游走于世界各地，加上现在香港澳门（左右腰部）不用办护照，很方便，这也就导致了偷渡客经常光临的地方；并且还经常偷渡到周边各地免签的国家（膀胱、输尿管、大腿根、膝关节等）紧而无力现代的生活方式,久坐于办公室,使髋关节屈肌,特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松弛紧张状态，得不到正常的伸展活动，久而久之,这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩。喏,无论我们是办公还是靠在床上玩手机看书,髂腰肌都是缩短的状态,甚至骑行爱好者也是髂腰肌综合征的高发人群。那么由图片中我们可以看出,日常生活中的绝大姿态导致后果都是髂腰肌紧张,可能有同学会问了：老师,既然抬腿（髋屈）就让髂腰肌紧张,那我多站站,多走走,没事多伸腿不就好了吗？并不是这样,因为我们在站着,步行时,因为体态不正,髂腰肌则会换另一种方式紧张。那站着不行，伸腿呢？同理,当你把一块肌肉长时间拉长的时候,它只要不在正位上还是会紧张。所以这便是：紧而无力的由来。髂腰肌：我太难了。再说一个女孩子都想听的：小腹外凸因松弛而逐渐衰退的髂腰肌,
无法正常保持在脊椎与骨盆位置上,
当姿势不佳骨盆倾斜后,
原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛,
继而让内脏下垂沉积到下腹部,
如此一来便造成小腹外凸。
并且在骨盆位置不正,维稳的肌肉不参与发力,那么就是整个大腿肌肉代偿。
在人的天性：懒的驱使下,我们又会以骨骼的叠加做代偿,也是膝盖超伸的原因之一。
处理方法
处理顺序：松解??激活??正位??巩固。松解：
肌腹：仰卧位,怼它就完事了。如下图
使用按摩球来进行肌肉筋膜放松前后来回×5次可以前后来回慢慢的按压或者定点进行按压搭配５次的深呼吸因为网球比较小如果感觉没有什么感觉可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高有一个起止点的按揉：小转子。比较暴力,并且位置比较尴尬,也不方便描述,就此跳过。拉伸：瑜伽老师、普拉提老师都懂。极力推荐——拉伸幅度最大（主要分为两个级别）松解的方法我们大体都知道很多很多,它的最大功能是髋屈,我们就伸腿伸腿就完事了。那么到训练的环节,可能有的小伙伴在健身房会听到他说到：髂腰肌不能练,它有力气了会让我们的骨盆前倾的。这句话也对也错,错的是不能练,对的是会导致我们骨盆前倾,那在这里我们该如何取舍呢？在开头的思维导图中已经写到四块不能锻炼的肌肉,但它们可以做的锻炼为离心训练。当然啦,以我们日常的运动量,适当的做些向心训练也无可厚非~一大波图片即将来袭：仰卧单侧抬腿平躺于地面腿伸直双手放两侧或者垫在腰下注意腰不要弓起来应该一直贴着地面想象肚脐靠向脊柱抬起一侧腿重复10-15次然后换腿立位摆腿
起始姿势：站在一把椅子或一面墙的旁边，一只手轻扶椅背或墙面。
将军椅
起始姿势：两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。如果你没有将军椅，可以用一个普通的椅子来代替。两条腿可以垂下来。
写在最后
又到了开心说废话的时间了~得给自己打个硬广！
我从事康复,喜爱康复,想把健康传播给更多的人群,所以：
感觉文章写得还不错的小伙伴,
动动小手点个
