特邀撰文：马拉松Sean大部分跑友最早知道髂胫束、知道“髂”这个字怎么念，还要拜托足球界一位前大佬“叉腰肌(即：髂qia腰肌)”的掌故。髂胫束简称ITB，是一条厚厚扁扁的纤维带---阔筋膜的外侧增厚部分，从大腿外侧直插到膝盖以下，下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊，中间横跨髂骨棱。膝关节伸展时，它会位于股骨外上髁的前方；曲腿的时候，则位于股骨外上髁的后方（下方）。因此在做重复性屈伸膝盖的动作时，髂胫束和股骨上髁就像来回拨琴弦一样，会造成机械性的摩擦刺激，严重的时候就会发炎、肿大。髂胫束变得越厚，就越容易摩擦膝盖外侧，导致更严重的疼痛和发炎。髂胫束综合症发病时，往往越坚持跑就越痛，特别是在下山的时候。在很严重的时候，甚至还会感觉到膝盖都要弯下去了，臀部也会感觉发软（髂胫束绷得非常紧）。据《中国跑者调查报告》（由虎扑跑步、爱燃烧和上海跑步者联合发起）指出，约有16.6%的跑者曾经受过这类伤病的困扰，排名第五。而比利时RSLAB则对髂胫束的位置做了细分，前侧、中间和后侧分别占26.82%、3.54%和5.76%，占据了头把交椅。从整个身体姿态的几个环节来看，落地期导致髂胫束综合症占了22%，站立（支撑）期3%，蹬伸期45%，因此要格外注意跑姿的落地和蹬伸期动作。伤病成因1跑姿不适合跑者本人2跑鞋的选择不合适或性能下降。根据RSLAB的调研结果，44%的跑友是穿了错误的跑鞋造成的伤病，17%是由于穿了性能差的跑鞋，11%是由于长期穿一双跑鞋3过度训练造成髂胫束和周边肌群持续紧张4没有好好休息5腿部和臀部外侧肌肉力量不足不过也有一条好消息：髂胫束是人体最容易被磨损、也最容易恢复的一个组织，所以受髂胫束综合症折磨的跑友一定要建立起信心。髂胫束是身体里的“雷锋”，有其他部位需要相同材料做移植手术（如：膝关节交叉韧带损伤）的时候，首选都是从髂胫束取材。治疗方法PRICE疗法：Protect保护Rest休息Ice冰敷Compression压缩Elevation抬高针对跑姿的优化建议落地期：适当纠正内翻和外翻动作。支撑期：踝关节和膝关节保持中正不侧向移动。蹬伸期：减少大拇指多余的扒地动作，避免过度向后蹬伸，利用腘绳肌实现落地脚的上提，踝关节和膝关节保持中正，动作不变形。康复训练—站姿静态拉伸—1右手扶墙，或者双手抓紧一个固定的物体。右脚伸到左脚后侧左方，伸得越远越好，脚背着地，臀部向下坐，强迫右腿弯曲。脸朝左后方看，双手可在胸前合十，这个动作是从京剧的“卧鱼”演化而来，主要拉伸的是右腿的髂胫束。刚开始做这个动作要注意控制动作强度，不要拉伤。2右脚踏到左脚前方，脚跟踩地，不要摇晃。右手伸向头顶上方，掌心向天撑起，身体像左侧倾斜，左手自然垂到左腿侧或叉在腰间，拉伸髂胫束和腰侧。或者双手同时叉腰完成相同动作。—坐姿静态拉伸—坐在垫子上，左脚伸直放在身体正前方，右脚弯起，脚底落在左膝左侧的地面上。整个上半身向左转，左手掌心撑地，放在身体正后方，头也看正后方。右肘靠在右膝内侧，用力向右顶右膝，右膝保持姿势不动，同时颈部用力左转。—使用泡沫轴放松—侧卧后将泡沫轴放在大腿跟下方。依靠前臂曲肘支撑起身体，整个身体是平的。然后开始在臀部到膝盖范围内滚动泡沫轴。前后移动你的身体重心，就可以放松到不同部位。另外一侧的脚可以自然放在身体前方，协助维持平衡。如何预防？1.每次训练最后环节都要做静态拉伸，不能偷懒；2.不要经常在下山的硬地面上跑步；3.要穿有很好缓冲减震效果、也适合你的鞋；4.增加腿部和臀部后侧肌肉的灵活性和伸展性；5.优化跑姿、优化跑姿、优化跑姿，重要的事情说三遍。髂胫束不舒服，有专门的髂胫束带，我们拿某品牌的产品为例：7.5厘米宽，紧束面积大，一旦粘好就很稳固，表面的尼龙材料是耐磨、防起球起毛的。实际使用中，配的这个氯丁橡胶垫粘贴方块要按水平于地面的方向固定，它的作用是再造肌腱止点。肌腱起点就类似贴肌效贴时候的锚点，也就是说ITB本来的上侧起点在髂嵴、臀大肌肌腱这里，下侧的起点是在胫骨外侧髁、腓骨小头和膝关节囊这里，整个来看的话，力臂很长；现在把这个垫一垫上，就增加了一个假的肌腱止点，从逻辑上把ITB分成了两段，直接的效果就是减小ITB下侧与股骨最下端外上髁的摩擦。也就是说，通过“截击”的手段在ITB中部制造一个假的终点，减小近膝盖一端的摩擦。氯丁橡胶垫最好贴肉穿戴，如果绑在压缩裤外容易滑脱。氯丁强度高，塑性好，弹性中等，耐氧、抗老化，耐油，对许多物质粘着力强，耐燃性和耐磨性好，透气性小。这块材质由于需要紧贴皮肤，许多人是过敏体质，所以设计的时候一般不能添加可能诱发过敏的乳胶、丁苯橡胶和橡胶促进剂等材质。部分配图来自于网络，上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。从互联网选取配图的目的是增强文章的可读性，仅供参考。长按图片识别图中
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