髂腰肌止点：小转子。髂腰肌是由髂肌和腰大肌组成，作用为使大腿在髋关节处屈和旋外。
目录
一、年7月份，伤病初现。
（一）年7月上半月，几乎天天练习单腿稳定性，甚至一天两练。
（二）年7月17日，间歇任务顺利完成，跑后觉得有余力做了弓箭步个。
（三）年7月18日，轻松跑后做了个弓箭步。
（四）年7月20日，第一次没有%完成训练任务，计划28kmE，实际完成26km，跑到最后臀肌酸痛无比，完全迈不开步子。
（五）年7月22日，走路好了，只是右腰仍旧无力，提不起右腿，跑步时一瘸一拐，所以放弃跑步，改为身体训练：腹肌、背肌、单腿稳定性练习和个弓箭步。身体训练后除了以上症状，右腿根疼痛开始明显。
二、年7月底，彻底伤了。
（一）年7月24日，今天有6组间歇的训练任务。起跑略微吃力，之后顺利完成任务。
（二）年7月24日-30日，彻底休息一周，疼痛也持续了一周，但是没有丝毫好转。抬腿困难，右脚落地时，腿根更为痛楚，是放射性疼痛，疼痛在升级。
三、养伤阶段。经历了两个养伤阶段，一次妄想不耽误备赛训练，另一次弃赛后结合低强度训练安心养伤。
前后共用去两个月，伤处才得到实质性恢复。因七、八月份训练频次密集、强度大造成的腰腿臀疲劳，经过休养很快好起来。小转子是急性拉伤，刚开始不算严重，但是我短期内反复刺激、重复拉伤到，所以导致拉伤严重，因而恢复的很慢。
四、伤后反思。
五、小结。
年受伤回顾
没有经历过撞墙的马拉松是不完整的，没有经历过伤病的马拉松是不现实的，不总结伤病那是不明智的。
年8月开始爱上跑步这项运动，随后难免小病小痛，都不打紧。直至年7月，小转子拉伤，疼痛难忍，走路受限。走路跟蜗牛似的，加上一瘸一拐的姿势，这形象！我的心灵受到了一万点的伤害。
伤病过去了半年有余，脑海里时不时的，仍会像过电影似的回忆起伤病前后的点点滴滴，也经常的反问自己，是因为这个吗？是因为那个吗？甲乙丙丁戊己庚辛问了个遍。可是，内心的追问和反思并不系统，天马行空，想到哪儿就是哪儿，有点惊弓之鸟之态。
陈教练善意、及时的提醒到了我，整理成文字记录更能帮助分析和总结。于是便有了这篇回顾的诞生。每个人的运动健身之路不太一样，伴随的伤病也千差万别，伤病的成因也极其复杂。通过于教练的讲课，我学习到了很多，我也经常的向于教练当面请教。如何避免伤痛，哪儿不舒服了该怎么做。乐于助人的李树新教练对我帮助也很大。记得树新教练说过：“某次伤病未必跟你最近的因素有关，很可能在很久之前就已经打下伏笔、埋下隐患了。”
这篇回顾，碎碎念，有流水账的风格，还请诸位请将就阅读。所谓当局者迷旁观者清，若够指点一二，不胜感激。
一、年7月份，伤病初现。
初期症状主要是右腿提不起来，起跑一瘸一拐，右腿根稍有痛感，走路稍有影响。
刚开始一两天自行好转，然后两三天自行好转，最后症状升级：瘸行，右腿根剧烈疼痛。之后长达两个月伤病如影随形，医疗、休养、减少运动齐上阵也不见实质性好转。
（一）年7月上半月，几乎天天练习单腿稳定性，甚至一天两练。
分析：
1.姿势不够正确，疲劳后动作变形，髋不正，腰肌酸痛的情况下仍继续训练，从而导致腰肌进一步的劳损。
2.此时的我已经意识到髋部力量薄弱，只是如此突击，也是急功近利了。偏偏又没有意识到动作变形，腰部借力太多。
3.年2月开始学习瑜伽，瑜伽里有些体式非常强调髋部要正。这启发到了我。练的不对，越勤奋越适得其反。
（二）年7月17日，间歇任务顺利完成，跑后觉得有余力做了弓箭步个。
分析：
1.间歇步频+，步幅太大。
2.之前自己的步频都在左右，近期改变步频习惯，降到了。
3.弓箭步与上次年6月26日的个已经间隔了三周。而在年6月26日之前弓箭步偶尔做，每次只做几十个。
4.弓步下蹲时下蹲的幅度较大，起身时后脚不怎么用力蹬地，腰腹和臀部出力较多。
（三）年7月18日，轻松跑后做了个弓箭步。
分析：
1.盲目攀比。近期群里大家都在热议力量训练，尤其弓箭步，一个比一个做的多，所以才会突击弓箭步练习。所以昨天刚刚做了弓箭步，臀腿僵硬酸痛的情况下有继续大量做。
2.急功近利。为了9月份的衡水马拉松准备突击力量训练，此时的腰腹和臀腿积累了深层次的疲劳。
3.节奏不对。训练方式的改变应该掌握的由少到多、由弱至强的节奏，只是当时已惘然。
4.密集的臀腿练习和高强度的跑步训练，臀腿肌肉酸痛在积累，右侧腰肌也越发酸痛。崩溃即将一触即发！
（四）年7月20日，第一次没有%完成训练任务，计划28kmE，实际完成26km，跑到最后臀肌酸痛无比，完全迈不开步子。
当天和转天，走路开始不太正常，右腰无力，右腿不太能抬起来，此时右腿根痛感不明显。
7月21日，走路略微好点，便与小组成员一起在树新教练带领下进行身体训练，包括弓箭步和深蹲等。训练后右腿根有点痛感。
分析：
1.夏天为了躲避阳光，需要很早起床完成训练，经常是闹钟叫起，睡眠不足。
2.之前没怎么在炎热夏天跑过步，非常怕热，所以进入夏训很不适应，但是一直硬撑着。
3.过于乐观的觉得慢跑28km强度不大，臀腿腰疲劳不是问题，慢慢跑就是了。后来我才了解到LSD虽然慢，强度一点也不低。间歇、节奏、长距离都是高强度训练。我这些天密集的花式虐腰臀腿，不受伤才怪。
4.咨询于教练说，是因为之前左腿痛过，右腿在无意识中就乎左腿造成的
此处解释一下：年3月份左腰拉伤过，随后累及左腿左膝。再然后，右侧腰腿无意识的在就乎左侧，导致右侧腰腿疲劳。于教练在课上和蓝操场上反复的强调，别就乎别就乎，可惜当时听不明白。
（五）年7月22日，走路好了，只是右腰仍旧无力，提不起右腿，跑步时一瘸一拐，所以放弃跑步，改为身体训练：腹肌、背肌、单腿稳定性练习和个弓箭步。身体训练后除了以上症状，右腿根疼痛开始明显。
分析：
1.无法跑步，只好力量训练来弥补。这样的认知不是没有道理，只是理解偏了。如果因为天气原因而非身体原因无法跑步，可以臀腿力量来代替或交叉训练。而我的情况说明支持跑步的肌肉已经出问题了，如果一定要进行力量训练，练习上肢力量毫无问题，但不应该继续和臀腿较劲。
2.一两天时间可自行见好，颇为自得，以为自己恢复能力还是很强的，九月份比赛可期。
二、年7月底，彻底伤了。
多次的出现伤病症状，也没耽误我进行身体训练和高强度跑步，让我错过了康复的黄金时期。直到身体无法承受，彻底伤了，疼痛越发加剧，这才逼停我训练的脚步。
（一）年7月24日，今天有6组间歇的训练任务。起跑略微吃力，之后顺利完成任务。
1.早起发现症状又比23日轻些，继续颇为自得。不跟于教练也不与陈教练汇报自己的情况，继续按照计划去完成间歇训练。
2.但是，高兴的太早了，跑完了，右侧腰腿又华丽丽的崩溃了。这次，疼痛明显，并且走路受限，瘸了！随后的日子里，即使彻底停止一切运动也不见好。
3.于教练为我按摩拉伸，可是找不到痛点，他分析是深层小肌肉群拉伤，需要调整。
（二）年7月24日-30日，彻底休息一周，疼痛也持续了一周，但是没有丝毫好转。抬腿困难，右脚落地时，腿根更为痛楚，是放射性疼痛，疼痛在升级。
三、养伤阶段。经历了两个养伤阶段，一次妄想不耽误备赛训练，另一次弃赛后结合低强度训练安心养伤。
第一阶段（7月25日到8月18日）：先歇了十天后恢复正常训练，伤情恢复毫无进展，并且有加重趋势。身心压力很大。
（一）从年7月25日至8月4日，无心任何练习。伤病和疼痛带来深深的挫败感，整个人很沮丧，各种葛优瘫，基本上除了睡就是吃。
咨询骨科医生朋友，得知我下蹲、摆腿、转腰、转胯等动作均不受限，便建议我口服依托考昔片三天。我谨遵医嘱，一心想着赶紧好起来，别耽误比赛。
（二）从年8月5日起又重拾精气神，逐渐又恢复正常训练。忍着疼痛，一瘸一拐、一摇一摆的跑起来，前几公里姿势完全不对，后面能够好些，锐痛渐渐过渡到钝痛。于教练提醒我：别就乎伤腿，越就乎越伤，要学会转移注意力。直到年8月18日，两周时间里：长距离、重复跑、间歇跑一样没耽误！疼痛反反复复，厉害的时候夜里痛醒无数次。脚步落地时引发的放射性疼痛可以怀疑人生。
伤后只休息十天，在沮丧情绪还没有消散的情况下，我毅然决然的忍着痛楚恢复了正常训练，我都佩服自己，只因为内心里不想放弃九月份的雄马、衡马或者十月份的唐马。相信很多人都会经历这种纠结，要比赛成绩？还是要安全养伤？如果没有迫在眉睫的比赛压力我会毫不犹豫的选择后者。
第二阶段（8月19日到9月底）：在放弃备赛后彻底休养了十天，然后开始慢跑养伤。一周跑1-3次，每次只是慢跑几公里，结合核心和上肢力量训练。期间伤情恢复进展缓慢。身心压力较小。
（一）年8月19日，我瘸着腿去探望一个先天性髋关节发育不良而瘫躺着的小病人。当晚，一向睡眠极好的我却华丽丽的失眠了，怕自己残疾了。第二医院拍片子，核磁共振以及医生诊断为右侧小转子拉伤和右侧髋关节滑膜炎。到了此时才痛下决心弃赛，养伤要紧！同时也放下心来，不至于残疾。
分析：
1.据说医生只会说伤了就别运动，医院。
2.8月初咨询了医生朋友，当时建议我顶多可以拍个髋部片子，其他的问题不大，但是一定要停止运动至少两周，两周后再少量力量练习。可是过去半个月，我还在大强度训练，伤情难免会有恶化，心里开始没底。
3.医院，除了受到小病人的推动，还有想了解到底伤在哪里？身体状况到底能否允许参赛？毕竟比赛肯定比平时的训练强度还要大。
4.舍弃比赛，也就安心的进入第二阶段的养伤。先彻底修养十天，吃药、敷药、理疗。药还是依托考昔片，对于急性炎症很有帮助。药膏主要是止痛的，但是医生说伤处太深，止疼也很有限，所以后来干脆不抹药膏了。激光理疗帮助炎症吸收。治疗后走路终于见好，但是蜗牛的速度，完全走不快，疼痛也一直不减轻。
图1：小转子示意图图2：髋部核磁共振报告
（二）年8月28日起逐渐恢复到一周3次跑步，每次只是慢速跑几公里，次数一点点增多，距离一点点拉长，速度缓缓加快。期间疼痛并没有消失，走路依然不畅，起跑依然吃力。
（三）年9月23日起，忽然之间走路顺畅起来了，一天比一天走的快。起跑也不再一瘸一拐。只是右大腿根时不时的还是会疼痛。又过去一个月，右腿根疼痛才逐渐消失，但是没有彻底消失，偶尔还是会冒出来刷一下存在感。所以跑步采取的策略是快步频、小步幅，同时避免做容易拉扯到小转子的动作。
前后共用去两个月，伤处才得到实质性恢复。因七、八月份训练频次密集、强度大造成的腰腿臀疲劳，经过休养很快好起来。小转子是急性拉伤，刚开始不算严重，但是我短期内反复刺激、重复拉伤到，所以导致拉伤严重，因而恢复的很慢。
在两个养伤阶段，我都不曾放弃跑步，一次不降强度不降跑量，顶着巨大的身心压力，另一次降强度降跑量，身心较为舒适。有个原则指引着我，那就是于教练课上说的，即使受伤了，训练也不能停。还有诸多跑友现身说法：慢跑养伤。
图3：于教练授课笔记截图
在养伤阶段，以为无法继续留在组，没有比赛，也无法按计划训练。陈教练和队友们鼓励了我，无论什么训练仍然可以打卡。集体的力量是无穷的，我深刻的体会到，一群人可以跑得更久、走得更远。毕竟不是一个人在奋斗。
四、伤后反思。
小转子拉伤恢复已有半年，但是直到今天也没有停止反思。在陈教练的建议下，我开始整理这篇回顾，便翻阅了自己的跑步笔记。有的记录在纸上，有的记录在跑步软件里面，有的记在手机备忘录里。很零碎，记下了，却基本就不看了。当把这些零碎的东西整理成章，伤病前后发展的脉络一下子清晰起来。这才豁然顿悟，伤病原因很多，最重要的一条是技术不正确。
（一）年国庆节前后突发颈椎病，好转后从10月中旬恢复正常的跑马训练。能力没有倒退，甚至还有长进。正所谓沉下心来，静待花开。虽然十一月份的比赛均未中签，也不遗憾了。
（二）年初的某一天，无意中看到我走路的视频，发现右脚外八明显。这才想起来，我有时在疲劳或者走神的情况下跑步，右脚跟会踢到左小腿。这不正是无意识的外八动作么！跑的慢还好，要是跑速度，外八动作难免会扯到小转子肌肉。哈哈，我又顿悟到一条。
（三）居家防疫的日子里，还顿悟到一条：腰肌力量薄弱，早有预兆。
腹肌训练时，腹肌不怎么酸痛，腰酸痛。
不爱做高抬腿，因为腿抬不高。
弓箭步做多了，不是臀腿支撑不了，而是腰酸痛的无法继续。
……
我这迟钝的觉悟啊！
（四）年2月开始在陈教练和司姐的影响下学习瑜伽。瑜伽博大精深，于我只能从体式的拉伸、体态的端正和身心的舒缓开始，却也受益匪浅。反馈到跑步中，需要假以时日继续探索。
（五）于教练说过的话或者讲过的课，还有其他教练和跑友的心得，我会时不时的做笔记。有时候随手记在本子上，有时候随便的记录在手机里。算是个有心人，可惜并没有系统的整理出来，所以知识都是碎片化的。并没有吸收，也没有记到脑子里。
为写这篇文章，我随手翻阅之前的跑步笔记，里面记录有年10月10日我第二次来到蓝操场时于教练给我的指导。当天我请教于教练如何准备天马半程。于教练说时间太短，无法改变技术，该怎么跑还怎么跑。当时于我，技术这个词颇为陌生。随后于教练看了我的跑步情况，还是忍不住指点了我几条，其中有一条：“右腿不正”。看到此处，我怔住了！忽然间如同当头棒喝，竟然一语成谶，应了树新教练的那句话：“某次伤病未必跟你最近的因素有关，很可能在很久之前就已经打下伏笔、埋下隐患了。”
图4：年10月21日（武清半马）前来水滴蓝操场的三次记录
我这个“破案高手”，寻寻觅觅，兜兜转转，蓦然回首，原来“罪魁祸首”一直就在眼前——技术不正确。耳边响起了于教练的教诲：技术不正确，迟早还要伤。
五、小结。
这次伤病虽然给身心带来一段时间的折磨，却也收获了很多心得。以下是给自己的忠告，也希望能帮助到大家。
（一）于教练说过，高强度训练的头一天必须调整。当天执行计划也要看身体情况，可以微调。
（二）伤病初期必须引起重视，多请教、多分析，继续训练尽量避开伤处，不能避开也要降低强度。
（三）学会与身心对话，好好倾听身心的反馈。压力大了，放慢节奏，哪怕暂时停一停脚步又何妨。
（四）不攀比，不冒进，选择适合自己的训练节奏，遵循循序渐进的原则。
（五）健身先健脑。多学习理论知识，多借鉴，多系统整理。
（六）加入到集体中来，一群人比一个人更有力量。
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