哑铃是非常不错的健身器材，针对不同肌肉部位，可变换练习的动作非常多。
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加耐力；经常做重量偏大的哑铃练习,可以强壮肌纤维,增加肌力和爆发力。
▼HEAD海德调节哑铃今天为大家分享15个哑铃腹部锻炼动作，帮助大家快速平坦小腹，练出诱人马甲线，促进腹腔静脉血液回流，增强核心力量。
HEAD海德调节哑铃单手可调
本次教练选用单手可调的海德调节哑铃进行锻炼，单个哑铃重量12.5磅，一对共25磅。
建议大家调整哑铃重量5磅至10磅之间，可以根据自身能力增减训练重量。
LETS
FOLLOWTHESTEPS
TOGETHER
TOEXERCISE
STEP1躺姿腹举锻炼部位：腹直肌、腹斜肌手臂直臂，向上推举哑铃，带动胸腔和背部提起，感受上腹部收缩。
STEP2悬腿腹举锻炼部位：腹直肌、腹斜肌、髋屈肌、髂腰肌躺姿开始，双脚抬起略微弯曲，双手伸直，哑铃推举至胸腔前上方，寻找脚尖。STEP3仰卧腹举锻炼部位：腹直肌、腹斜肌仰卧位双脚与骨盆同宽，手臂举哑铃至头顶上方，随动势微抬起上半身，然后匀速直臂向大腿中部推举。
STEP4仰卧半起推举锻炼部位：腹直肌、腹斜肌、髋屈肌、髂腰肌躺姿开始，双脚脚心相对膝盖打开，举哑铃至头顶上方，然后匀速直臂向脚部推举。
STEP5左侧侧卧旋转锻炼部位：腹斜肌身体成全躺姿，哑铃从头顶上方直臂向左大腿外侧推举，背部、胸椎随哑铃下降至左大腿外侧而后起身。
STEP6右侧侧卧旋转锻炼部位：腹斜肌身体成全躺姿，哑铃从头顶上方直臂向右大腿外侧推举，背部、胸椎随哑铃下降至右大腿外侧而后起身。
STEP7团身卷腹锻炼部位：腹直肌、腹斜肌、股二头肌哑铃始终保持在上方，团身，胸部膝盖尽量靠近，背部和臀部离开地面，感受完整的腹部收缩。
STEP8屈膝推举锻炼部位：腹直肌、腹斜肌、股二头肌身体呈坐姿L形态，停留数秒并保持腹部收紧，哑铃推至耳朵两侧伸直腿部，下部膝盖弯曲，哑铃下至膝盖前方。
STEP9坐姿转腿锻炼部位：股外侧肌、腹直肌、腹斜肌双手撑于身体后侧保持稳定，抬起双腿，膝盖尽量伸向前侧，脚越过哑铃上方左右交替。
STEP10坐姿大腿交替穿越锻炼部位：内收肌、腹直肌、腹斜肌坐姿开始，保持腹部收紧，哑铃从大腿外侧向内侧穿过，感受腹部收缩。
STEP11哑铃仰卧起坐锻炼部位：腹直肌、腹斜肌身体呈仰卧位，从胸前发力，身体坐起，向前推起哑铃并带动身体向前坐起。STEP12仰卧起坐转体锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌身体呈仰卧位，从胸前发力，身体坐起，同时举哑铃向左侧扭转，然后换另一侧。STEP13仰卧侧起立（左）锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌身体呈躺姿，右手握哑铃，右侧手臂与左脚起立，胸部去寻找膝盖，感受腹部的收缩。STEP14仰卧侧起立（右）锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌身体呈躺姿，左手握哑铃，左侧手臂与右脚起立，胸部去寻找膝盖，感受腹部的收缩。
STEP15屈膝卷腹锻炼部位：腹直肌、腹斜肌、股二头肌手脚略微抬高，保持腹部发力，团身卷腹，胸部找膝盖，背部臀部离开地面，腹部全力收缩。
EXERCISEDURATION??动作时长共15个动作，每个动作时长45秒，间隔休息15秒。
循序渐进加强训练，看自己体力而定。
LETSSTARTNOW??饱满精神应对挑战哑铃作为公认的健身神器，可以促进肌肉平衡发展、提高综合力量，也可以独立练某个部位、显著改善肌肉失衡的情况。
练习前需要热身，练习后别忘了拉伸，让身体有充分的缓冲时间。
在练习哑铃时，建议搭配哑铃凳使用。
哑铃凳可以辅助您完成健身动作，还可以承载身体重量避免运动损伤。
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