1.髂腰肌解剖与功能
髂腰肌由腰大肌和髂肌组成
腰大肌位于脊柱腰部两侧，起于第十二胸椎体、上四腰椎体和椎间盘侧面、全部腰椎的横突前缘，前延到交感干，向下经过腹腔后壁后面到达腹股沟深面，与髂肌内侧部融合，通过髂骨前缘，髋关节的前内侧，然后向后下方斜行，止于股骨小转子。
髂肌位于髂窝内，为扇形阔肌，起自髂窝，向下至腹股沟韧带深面与腰大肌结合为髂腰肌，止于小转子前表面和髋关节囊，其功能为屈髋和旋外。
2.髂腰肌的地位
根据髂腰肌的起止点分析，他是人体唯一一块从腰到腿的肌肉，由于髂腰肌的起点附着位置较多，他连接着椎间盘、腰椎、大腿股骨等，起着稳定腰椎的作用，也起到了承上启下的作用，同时髂腰肌跨越了很多关节，所以他也有许多功能。
髂腰肌上固定双侧收缩时，做屈髋运动，例如直腿抬高运动；
上固定单侧收缩时，做屈髋外展外旋运动，例如上楼梯运动；
下固定双侧收缩时，做躯干前屈运动，例如弯腰动作；
下固定单侧收缩时，做躯干单侧侧屈运动且向对侧旋转，单侧髂腰肌紧张易出现腰椎侧弯或小关节错位；
上下固定时，髂腰肌要维持腰椎静态稳定。
髂腰肌有若干的协同肌辅助他的屈髋工作，例如阔筋膜张肌、臀中小肌的前侧、股直肌、耻骨肌、股薄肌等等，当髂腰肌不工作时，协同肌开始帮忙运动，所以久而久之走路多了腿会变得越来越粗！这多见于很多乐忠于跑步的女生，如果髂腰肌无力时，会越跑腿越粗！
现在人们长期久坐，使得髂腰肌长期处于短缩状态，站起时髂腰肌很难被拉长，人们为了避免弯腰行走的姿势，会造成骨盆前倾、腰曲增大的代偿姿势，时间久了会增加下腰部的压力，产生腰痛的症状。
3.髂腰肌是该松还是该练？
现阶段有人认为髂腰肌是人体绝不能强化的肌肉之一，因为他强化后会造成骨盆前倾，加大腰曲，改变人的体态，增加下背部疼痛风险；也有人认为，要经常训练髂腰肌，因为髂腰肌是强有力的屈髋肌，强化后会改善走路、跑步、上楼梯等动作。
我们到底该放松还是该强化髂腰肌呢？
为什么有人一走就累？
经常有患者前来就诊主诉“走不动”“一走就累，拖不动腿”，这是你的髂腰肌真的需要强化了！
现代人髂腰肌大部分处于短缩无力的状态！所以拉伸放松必须做！放松过后髂腰肌的强化必须做！但是不适合强化髂腰肌下固定的功能，也就是身体前屈的动作不可过度强化！我们要经常强化髂腰肌上固定时屈髋抬腿的动作！
附髂腰肌拉伸动作及强化图示：
髂腰肌拉伸：
取弓箭步，骨盆摆正，前侧腿大腿小腿呈90°，后侧腿向后延伸，双腿分开的距离要略比肩宽或两倍肩宽的距离，不要太窄；重心前移，有意识的下压髋部，下压时，膝盖尽量不要超过脚尖，过伸会对膝关节造成损伤；保持紧张感30秒后还原，反复3--5组。
髂腰肌强化：
强化运动请在完全无痛后做，分站姿和躺姿两式：
（A）站姿高跨步，单脚缓慢抬高至膝关节比髋部略高，支撑住20秒，再缓慢放下，换脚。循环两脚各20次。
（B）躺姿，双膝微屈约15度，双足离开窗面或地面15公分，之后双腿缓慢抬高至膝关节略超过髋关节停留5秒，此时臀部应尽量平贴床面勿抬起，之后缓慢放下回到离地15公分处，每次来回约30秒，循环20次。
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