1.背部和腘绳肌
在拉伸背部的时候,不要忽略腘绳肌,这里提到的方法可以同时拉伸这两个部位,我常借助越野障碍赛的障碍拉伸,不过你也可以借助3英尺高的墙、栅栏、餐桌,甚至楼梯扶手来拉伸——要根据自己的身高来选择。
训练方法:
向前抬起右腿,平放在桌沿上,桌子最好与腰齐高,左脚平放在地上。朝着放在桌
上的腿弯曲上半身,慢慢地呼吸,伸手够脚
趾(图5.1)。记住,不要只是蜷曲身体、
使头部伸向膝盖,这样只能放松上背部,应该使胸部向下靠近膝盖,这样才能拉伸下背部和腘绳肌。
2.股四头肌和髋屈肌 跑步者一定会用到股四头肌和髋屈肌(抬高膝盖时用到的肌肉,位于髋部和大腿前侧），拉伸并使这些肌肉保持松驰是非常重要的。
训练要点:
不要把两个膝盖并在一起,使需要拉伸的那条腿的大腿垂直冲着地面,这种拉伸是不彻底不充分的,你只是紧紧地抓住了脚。要向背后拉腿,使膝盖指向身体后方的位置,这样才能拉伸大腿前侧和上部的肌肉。用脚用力向下压手,并稍稍伸直膝盖,这样就能产生本体感觉神经肌肉促进效应。然后,换腿练习。
3.内收肌
跑步者通常不拉伸内收肌,因为内收肌在跑步的时候似乎起不了多大作用,但是忽视它会造成严重后果!在跑步的过程中,内收肌的作用至关重要,如果你绷紧内收肌,你就跑不动了。最简单和最佳的内收肌拉伸练习是侧弓步拉伸和跨栏式拉伸。 训练方法: 做侧弓步(图5.4),后脚并平放在地上,轻轻地弯曲前腿的膝盖,直到你感觉腿部内侧的肌肉得到拉伸,保持上半身直立——不要往前倾。
4.梨状肌和髂胫束
许多跑步者的梨状肌和髂胫束都出现了问题。 梨状肌连接脊椎根部和大腿骨,位于臀部深处。如果梨状肌过于紧绷,膝盖就会突出,导致脚和腿的外侧在着地时承受过大的压力,这样容易使你受伤。在跑步的过程中,当你抬膝盖时,大腿内侧的内收肌被拉紧。当你的腿着地时,大腿外侧的髂胫束被拉紧。髂胫束是一种像韧带一样的组织,位于大腿外侧,从髋部延伸到膝盖上方。它能增加膝盖的稳定性,防止左右运动幅度过大。跑步者需要好好锻炼髂胫束。有时髂胫束会变得非常紧绷,髂胫束炎会导致严重的膝盖疼痛。紧绷的梨状肌会对坐骨神经产生压力,使你感觉到臀部好像有火在燃烧,之后疼痛会传递到腿上。这叫作梨状肌综合征,这种坐骨神经痛并不是由脊椎损伤或退化等严重的问题引起的。 所有这些问题在很大程度上可以通过放松和拉伸梨状肌或髂胫束预防——而且,你要注意自己的跑步方式，跑步技巧很重要。
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