腹部锻炼周计划

下面是一周腹部锻炼计划。

下面是动作解析。

动作A卷腹

1、膝盖弯曲，仰卧在地面上，双手互握枕在头下。

2、肘部打开，调动腹肌，将上半身从地面抬起，做一个卷腹动作。

3、慢慢地恢复开始姿势。做两组，每组15次。

正确做法

·利用肩部和腹肌带动整个动作；

·整个卷腹运动中确保盆骨位于正中位置

·下巴微收，双目紧盯住大腿内侧

避免

·颈部向上拉

·臀部朝地面倾斜

益处

·强健躯干

·增强盆骨及核心肌群的稳定性

如果你有下列问题，不建议做此项练习

·背部疼痛

·颈部疼痛

动作B腹式踢腿

1、将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直，膝盖与地面成45度角。

2、将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上（这能够维持腿部正确的姿势）。

3、双腿交换两次，同时变换双手的位置。

4、双腿再交换两次，双手也放在正确的位置。

5、重复这项练习4到6次。

正确做法

·外侧手放在弯曲腿的脚踝处，内侧手置于弯曲的膝盖上

·胸骨顶部向前抬升

避免

·下背部向上抬升，离开地面；换腿时调动腹肌，以保持核心肌群稳定

益处

·四肢做动作时使核心肌群稳固

·加强腹肌

如果你有下列问题，不建议做此项练习

·颈部问题

·下背部疼痛

最佳锻炼部位

·腹直肌·腹横肌·腹内斜肌·股二头肌·肱三头肌

·肱二头肌·胫前肌·阔筋膜张肌·股直肌

动作C反向卷腹

1、平躺于地上，双臂在身体两侧伸直，双脚抬离地面。双腿应微微弯曲。

2、向上提臀时，双腿向身体卷起，然后再向下移动几英寸。

3、下移的动作要克制缓慢，将双脚放回到原来的位置。重复以上动作，完成3组，每组20次。

正确做法

·利用腹肌带动下肢完成动作

·双臂平放于地面上

避免

·下背部或颈部从地面抬起

·凭借一股冲力帮助你完成练习

益处

·强化并帮助腹肌塑形

如果你有下列问题，不建议做此项练习

·髋关节不稳

·下背部问题

最佳锻炼部位

·腹直肌·腹横肌

动作D眼镜蛇背拉

1、俯卧在地上，双腿在身后伸直，脚尖绷直。双手手掌平放于地面。略高于肩部，同时肘部也置于地面上。

2、双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起。

3、将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂。

4、颈部拉长，双目直视前方。

正确做法

·你应该可以感受到臀部和地面之间轻微的压力

·保持肩部放松并向下压

避免

·头部过度后仰

·伸展动作的幅度过大——它会导致下背部压力过大

益处

·使脊椎挺直

·胸部、腹肌和肩部伸展

如果你有下列问题，不建议做此项练习

·下背部损伤

最佳锻炼部位

·腹直肌·腹横肌·腹外斜肌·腹内斜肌

难度降低

·在步骤2时，用前臂放在地上的动作代替双臂挺直的动作。

动作E平板俯卧撑

1、身体躺在垫子上，前臂置于胸部下方，身体向下按压形成平板姿势，脚后跟拉长。

2、前臂向下推举，带动肩部朝天花板方向提升。小心地放低两侧肩膀，直至你感觉到它们在背部聚拢。

3、重复做5次。

最佳锻炼部位

·前三角肌·后三角肌·菱形肌·腹直肌·肱二头肌

·肱三头肌·阔筋膜张肌·股直肌·腹横肌·腹内斜肌·前锯肌·胫前肌

动作F弹力带伐木术

1、双脚分开站立，比髋关节稍宽，并将弹力带固定在一只脚下。双手握住一只手柄，置于身前更靠近固定脚的位置。

2、旋转核心肌群，将双臂抬高，远离固定脚，动作要缓慢、流畅。

3、在克制地完成“伐木”动作后，恢复开始姿势。重复做20次，然后换身体另一侧，完成三组，每组20次。

正确做法

·双臂保持笔直

·双臂抬升或放下时，目光始终追随着手臂的动作

·核心肌群收缩，并调动腹肌参与到运动中

避免

·从身体一侧转向另一侧时，旋转的动作太过急躁

·双臂抬升过高，失去了对核心肌群的控制并且（或者）

·背部弯曲

·耸肩

益处

·增强中枢肌肉力量和支撑

·加强腹斜肌

如果你有下列问题，不建议做此项练习

·下背部问题

·肩部问题

·腹外斜肌

·腹内斜肌

（图文来源：消除小腹教程，《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》人民邮电出版社）

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