)最后燕式平衡结束后迅速抬腿

2,臀中肌训练:背桥,然后伸膝伸腿上下快速摆动,两只脚都要勾脚,尤其是支撑腿

看我是否审美疲劳了?看看下面养眼的图片吧:

4,11月29日下午4点半,天空突然放晴,蓝天,抓紧20km跑完后没多久,雾霾卷土重来其中前10km是5分半的慢跑,然后6km的408节奏跑,4km的放松调整

臀大肌、臀中肌与股四的专项训练

1,四足跪姿支撑(脚离地)

训练地点:奥体中心

5,12月2日下午4点,20km节奏跑其中15km是415配速前后几公里放松跑,平均426配速

2,踝关节背屈力的练习

这个也叫保加利亚式单腿深蹲

因2日进行了20km训练,今天的体能似乎不足再加上进行了热身训练,上跑道的前2圈,身体都是酥的(其实,2日不应该有大运动量,但好不容易盼来了蓝天,不多跑实在憋得慌何况,本周日将再次沦陷于雾霾)

6、髂腰肌怎么练心肺准备、转髋的练习:高抬腿、小碎步频率练习

第四阶段:体能专项:(30分钟)

1,抱头团背的滚动放松脊柱

第五阶段:拉伸放松:(30分钟)

3,严重雾霾时,有必要增加力量训练的时间和频次,除了核心肌群的训练外,室内多波比跳,来个几十组上百组,心率强度也不小的

箭步蹲是最基本的单腿训练动作,也是非常艰苦的练习比格体育杨教练今天对箭步蹲的强化训练,是本次集训的亮点之一先是动态箭步蹲,然后静力箭步蹲,此后是保加利亚式单腿深蹲,侧向箭步蹲

马拉松冬训日记2

新一期的冬训日记迟迟没出来,原因很简单,上周至本周二北京遭遇严重雾霾,室外pm2.5一度爆表到2000+别说跑步,即便待在室内都感到呛人、难受帝都跑友在冬天跑步格外不易啊!

1,在有雾霾的日子,抓住冯天有梨状肌损伤综合症宝贵时机上大运动量的体能课,辅以每周一次的间歇跑,以保持身体的状态

第二组是,动作与口令相反比如,向前!跑者则双腿迅速向后蹦,再迅速回位各种方向由教练任意发出,跑者须精力保持高度集中,反应迅速反应练习有助于跑者的专注度赛前热身,不仅仅是指身体状态的热身与各肌群的激活,而且也包含精神状态的适度紧张与专注

3,股四的专项训练:弓箭步,后面的腿搭在椅子上左右各30个第二组是侧弓箭步,非支撑腿也搭在椅子上,左右各30个

第三阶段:跑步训练:3个4km的间歇跑

3,单腿稳定性综合练习下蹲—后仰—燕式平衡这是平衡性专项练习

4,四脚兽抬腿:对侧膝关节碰肘关节爬行性练习

3,11月28日下午4点,央美操场,10km慢跑(雾霾严重,原计划是25km的lsd)

2,交叉梨状肌综合征好治dns动态稳定性练习(可惜今天秘书遭遇严重堵车,没拍到图,这个文字表述略复杂,但实际上比较简单以后再上图大致是背桥,左腿屈膝双手直举,然后左腿右手外展至最大然后交替进行每组左右各15次)

4,肌肉耐力的训练

4,膝关节保护力量、踝关节灵活性、转髋的练习

第二组4km应该是最快的,过了终点后教练要求测心率,花了10秒,然后才停止计时第二组用时应在15分45秒以内

3,俯卧交叉转髋送髋练习最好在转髋、送髋、触碰肘关节时能静力5秒以上左右各15次

前三组跑完后,我的心率是:28、27、29次/10秒三组的间隔,以心率恢复到120下为准两次间隔我都是18次/10秒时间不到3分钟

2,眼镜蛇式放松

训练时间:12月3日下午6点半—9点10分

总之:

最近很关注心率上马后,可能是疲劳尚未彻底恢复,加上年弹响髋的症状底工作忙,睡眠不太好,晨脉不太稳定,也偏高我以前一直48左右的晨脉,近期50多居多今晚的强度训练,并未达到最好状态和最大强度最近也准备多侧重休息和调整

晚上的体能训练:平板2分钟、左右侧桥各1分钟、背桥左右腿抬起各1分钟以上为一组,没有休息,连续4组最后拉伸+泡沫轴放松

7,其它放松

5,臀大肌拉伸

训练内容:3*4km间歇跑+体能训练+深层肌群激活

(文/丁丁runner)

今日亮点:反应训练、静力弓箭步、平衡性专项练习

二、日常训练篇

2,11月26日下午4点,央美操场,15km匀速跑

训练背景:本周二晚上的集训因雾霾推迟到周四晚今天有幸由比格体育的总教头杨文忠亲自执教

一,强度篇

3,背部放松

侧向箭步蹲针对肌群:展髋部外展肌和内收肌训练它也是能保持髋关节的梨状肌综合征针灸灵活性

(文/丁丁runner)

训练目标之三:补强薄弱环节比如侧向箭步蹲,绝大多数人侧向运动偏少,我自己蹲不下去,即便蹲下去,下蹲的速度明显慢,下蹲幅度也不够其他队员也是蜻蜓点水,浅尝辄止这个动作,今后周中我自己要加强训练

5,反应练习与重心控制性练习这是本次训练的又一个亮点结合踝关节灵活性练习,双腿并拢向前、向后、向左、向右蹦等训练,要求是,口令发出,迅速到位并迅速回撤原位

图示,做的时候下蹲时手也尽量直举30个一组

冬训不能完全没有一点强度,强度太大也是然并卵lsd必不可少,偶尔穿插强度训练,到了春天自己的能力又会上一个台阶但如何把握强度,则需要专业教练量身定制

2,其他时间则要见缝插针,多慢跑,适度变速跑不能梨状肌综合征怎么治超过三天不跑

训练目标:提高肌体乳酸能力、提高肌肉耐力、提高膝关节稳定性踝关节灵活性

我的装备:联想乐疯跑帽子、必迈压缩长袖、必迈羽绒背心、odlo防风长裤、亚瑟士gt2000蓝色款、迪卡侬手套(日常训练与之类似,长袖换成迪卡侬普通长袖长裤)

第二阶段:全身灵活性训练

训练目标之二是:身体平衡性强化杨教练提到,静力箭步蹲是检测一个人近期身体状态的一个指针力量训练是否到位,身体机能是否处于最佳,这个动作可以一窥究竟一个训练有素的跑者,左右腿的静力箭步蹲各保持3分钟应该不在话下

1,贴墙深蹲

6,11月28日、29日、12月1日,进行了简单的力量训练包括平板、侧桥、背桥,弹力带深蹲等阻力训练有3次泡沫轴放松

第一个4km,我应该在15分57秒左右在开机后等待梨状肌综合征好治吗其他b、c组的队员集合,耽误了至少20多秒前面我领跑,但很不稳,忽快忽慢最后2km的配速进4分

(缺图,也没找到合适的网络图)最后燕式平衡结束后迅速抬腿,加15秒的摆臂训练左右腿各3次我的平衡性很差,稳定性也不足,这个训练有必要日常训练添加进去

1,11月25日下午5点半,南湖公园,10km慢跑

4,股四牵拉

训练目标之一是:强化以下肌群——股四头肌,内收肌,臀肌,腘绳肌

最后一组我明显劈了,跟不上同组的fly前2公里我还能勉强跟,相聚4、5米,最后2km他加速,我只能勉力维持但也跑了15分53秒

第一阶段:静力性核心激活

1,深蹲:为了胸椎、腰椎的灵活性双手交叉上举至头顶,深蹲,动作要缓始终保持

6,腓肠肌比目鱼肌放松

按照这图做,但支撑的脚最后离地抬起这有利于平阔筋膜张肌锻炼衡性的练习,也考验腹直肌等核心肌群的稳定性手尽量外展、腿尽力打直,尽力静力保持15秒以上

训练时长:热身40分钟+跑步60分钟+体能30分钟+拉伸30分钟

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