2.弓步压腿双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟着地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立,双脚各做10次
3.量力而行,遵循循序渐进跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量
如今,跑步在都市成了一种健康时尚,但最近网上盛传“跑步伤膝盖”的说法却让很多想要通过跑步锻炼的人们打了退堂鼓北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这项运动本身并没弹响髋自愈有关联
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赵纪生介绍,适量跑步可以使肌肉组织变得强韧,但如果不掌握正确的跑步姿势,长期下来会对膝盖造成损伤“膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位,跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作,如果跑姿不正确,跑步强度过大就会造成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损想要真正跑出健康,一定要讲究科学的跑步方法,不要因为盲目跑步而导致膝关节受损”
跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢?赵纪生表示,保护措施应当从下述两个方面入手第一,尽量减少膝关节所受到的负荷,使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二,不断提高膝关节耐受负荷的能力
此外,对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大弹响髋手术,膝关节因为载重过多反而更加脆弱专家表示,对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负
跑步时有很多不良习惯会让你的膝盖受到损害赵纪生介绍,首先不正确的跑姿,比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响
4.加强肌肉训练腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲
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跑步时做好防护措施
具体的做法是:
2.跑步前要做热身运动很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更阔筋膜张肌好地运动
不良习惯伤膝盖
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1.蹲马步保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间
1.控制跑步姿态对于普通跑步者来讲,良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲
3.倒退步背对离地20厘米的台阶前,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次
京华时报记者钱宇阳
5.尽量选择较为柔软的地面进行运动利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大
三个小动作保护膝关节
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