膝关节是人体最复杂的关节之一，也极易受到损伤。关于膝关节的损伤也有着太多太多类别，还待小编好好学习学习，但今天，我们就讲一下膝关节的一种常见运动损伤——髂胫束综合征。髂胫束综合症属于跑步膝的一种。不过正如前面所说，膝盖的损伤太多种，更好的诊断还是应该由专业人士来判断。
嗯，要强调一下髂胫束在大腿外侧。
一、好的，先来说说髂胫束摩擦综合征的主要症状，大家膝盖不舒服的对症检查一下啦
1.膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛；
2.开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍；
3.跑马的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；
4.不大影响日常生活，平时走路不痛，但一旦跑步疼痛复发；
下面再说一种诊断髂胫束紧张的方法：
首先侧卧，下腿屈髋屈膝约成90度保持固定不动。上腿屈膝90度，先外展上抬整条腿，然后髋部做后伸动作，接着让上腿慢慢下落，直至脚触地。关键点：此时大腿在下落过程中，要求膝盖最好也能自然接触地面，即使膝盖碰不到地面，最好也能实现膝盖超过身体正中线，也即膝盖要比较靠近地面。
如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法下落，高高悬在空中，无法超过身体正中线，这就意味着检查结果为阳性，您的髂胫束太紧张了。
可能有不少跑者、自行车爱好者都会出现膝外侧疼痛的症状，之后才意识到髂胫束（ITBands）的存在。
从解剖上看，这类反复循环类的运动项目中，髂胫束会与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，主要表现就是肿胀和疼痛，这就是髂胫束综合征的主要表现了。
看到了吗，就是上图的黄色髂胫束一直摩擦、摩擦那个红色点点胫骨外上髁。
所以，运动前后的牵拉和肌筋膜的放松（滚泡沫轴）大家应该开始重视起来了！
但是！单纯的放松髂胫束真的能解决所有问题么？
这里面需要提到的是髂胫束连接的短小肌肉——阔筋膜张肌，主要目的是在于辅助协同髋外展来稳定膝关节。
但髋外展还有另一块很重要的主动肌就是臀中肌，90%的髂胫束有关的问题通过检查之后发现都和臀中肌激活不足或力量不够相关。所以我们应该要理解的是治疗的根本是要强化你的臀中肌。
当你的主动肌（臀中肌）处于浅睡眠状态的时候，为了完成动作，协同肌（阔筋膜张肌TFL）就会跳出来帮忙，而阔筋膜张肌本身并不是强大有力的肌肉，就需要依靠髂胫束的收紧来协助做好稳定膝关节的工作。
长此以往，就会导致髂胫束紧张、僵硬、滑囊发炎等等。上面讲解了这么多导致髂胫束综合症的原因，大家不懂也没有关系，如果感觉自己的症状很可能是，跟着下面的做，看一下效果吧
一、强化臀中肌（臀中肌的作用主要是髋外展，所以要多练习髋外展的动作，下面展示两个动作）
1、蚌式练习
这个动作叫蚌式，身体侧躺，屈膝大约90°，然后控制上面的膝盖外展，整个动作骨盆不要歪。弹力环是为了增加强度。
2、侧步走
上图的练习是侧步走：
我们需要一根弹力带，把它绑在踝关节或者膝关节处。
以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步地横着走。
其中的要点有二：
1.必须在半蹲位进行；
2.两脚之间要保持一步的最小距离
嗯，还有一些动作哦忘记拍了，下次哦
二、拉伸和肌筋膜放松（滚泡沫轴）
1、臀部肌肉放松
找一根泡沫轴如上图坐在上面，右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近；
右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身体微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻（如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了）。
你需要在臀部缓慢地滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。
2、阔筋膜张肌放松
放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。
如上图，侧卧在泡沫轴上，把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置；
我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一直倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止；
在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。
3、髂胫束放松
呃…对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要“痛并快乐着”的精神！
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制地去放松。
依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用；
以我们的手肘为支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。
大腿很长，为了能够良好地掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。
如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。
4、阔筋膜张肌和髂胫束牵拉
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可在一般情况下这是很难做到的。所以我们需要扶墙！
右侧对墙壁，右手扶墙；
左腿支撑，右腿绕到左腿后面尽可能远的地方；
需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束。
嗯，不扶墙的感觉会差一点。
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