新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控已到关键时刻，全国各省市均已启动一级响应。
非常时期，我们每个人都走上了抗击疫情的第一线，重视个人保护、提高自身免疫力，才能为最后的胜利者。
医院骨科康复科田峻教授说，运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高是最有益处的。
身体健康的人，长时间宅居在家，应该每天至少锻炼30分钟。一般来说，每周分钟的中等强度运动就足以提高你的免疫力。
春节假期，响应国家号召居家不外出。大家只能在家吃饭、睡觉、玩手机，但是长时间的久坐不动，各种不良姿势会导致身体出现肌肉僵硬、头昏脑胀、视力下降，极大地增加了患病风险。
湖北省体育科学学会运动医学专员会青年委员、医院康复科治疗师余达蔚为大家编制了这组居家健身操，并邀请武汉体院祝叶作演示。
田峻呼吁：一起在家运动起来，为抵抗疫情，贡献自己的力量。
温馨提示：如果您出现如下症状，如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化，请停止锻炼，并寻求医学帮助。动作一：向后绕肩步骤?保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上?屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好?15个一组动作感觉?肩部有拉伸感，同时感觉肩胛骨向脊柱中间靠拢注意事项?控制速度，不要过快也不要过慢作用?拉伸胸部和肩部的紧张肌肉?增加胸廓活动能力，提高呼吸深度动作二：牵拉肱二头肌步骤?挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向内用力?两手交替，各2次，每次维持15秒动作感觉?前臂及肱二头肌有牵拉感注意事项?不要耸肩，注意力度作用?缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛?对肱二头肌进行塑形动作三：牵拉三角肌步骤?挺胸收腹站立，双肩下压，保持躯干的稳定?抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂向内缓慢发力?两手交替，各2次，每次维持15秒动作感觉?上臂有牵拉感注意事项?不要耸肩，注意力度作用?缓解颈肩部紧张动作四：牵拉肱三头肌步骤?挺胸收腹站立，也可以取坐位完成?右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸有肩胛骨尽，上臂尽可能地靠近耳朵?左手抓住右侧肘部，向下缓慢发力?两手交替，各2次，每次维持15秒动作感觉?上臂及肩部有牵拉感注意事项?身体保持中立位，缓慢发力作用?缓解颈肩部紧张动作五：牵拉髂腰肌步骤?平卧，屈髋屈膝，双手环抱一侧小腿下方，缓缓将大腿拉向胸口?两腿交替，各2次，每次维持15秒?完成后，继续抱起两腿，缓缓将大腿拉向胸口，2次，每次15秒?如有膝关节疾病，则将双手抱与大腿下方动作感觉?大腿后侧有牵拉感注意事项?腰部及未被牵拉一侧的大腿不要离开床面作用?放松腰部肌肉，增加大腿柔韧性动作六：腘绳肌牵拉步骤?仰卧位，平躺于床面上，一侧下肢屈髖屈膝，一侧下肢伸直?伸直的下肢脚尖向上勾起，同时抬离床面，?双腿交替，各2次，每次15秒动作感觉?大腿后侧有牵拉感注意事项?动作要有控制，不要太快，也不要太慢?腹部收紧，不要让腰部离开床面作用放松大腿后侧，缓解腰背部紧张动作七：坐位体前屈步骤?下肢伸直，上半身坐于床面，双上肢置于身后，作为支撑?双侧踝关节向上勾起，同时身体向前屈曲动作感觉?背部肌肉，脊柱有牵伸感?双下肢后侧肌肉有牵伸感注意事项?动作要有控制，不要太快，也不要太慢?在做牵伸时要维持15秒作用?牵伸下肢后侧肌肉?增加脊柱延展性动作八：仰卧脊柱伸展步骤单侧?仰卧位，平躺于床面，双手交叉，掌心向外?下肢一侧伸直，一侧屈髖屈膝放于床面?手掌用力向外伸，伸直的一侧脚脚趾用力向上勾双侧?双下肢伸展，贴紧床面?手掌用力向外伸，两侧脚趾用力向上勾动作感觉?整个脊柱有牵拉的感觉注意事项?动作要有控制，不要太快，也不晚太慢?动作维持15秒作用?增加脊柱延展性动作九：小燕飞步骤?俯卧位，俯卧床上，双手交叉放在背后?双手向后用力，腰背部发力，将上半身抬起动作感觉?感觉到背部发力，同时脊柱有挤压感注意事项?动作要有控制，不要太快，也不要太慢?抬起的时候下肢要贴住床面作用?增加脊柱延展性?增加腰背部肌肉力量动作十：猫犬式猫式步骤?以膝盖和手掌为支撑，跪在床上?用眼睛去寻找肚脐，同时将背向上拱起，尽量将背部抬到最高动作感觉?感觉到背部有牵伸注意事项?动作要有控制，不要太快，也不要太慢?手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度作用?牵伸背部肌肉?增加胸椎活动度犬式步骤?以膝盖和手掌为支撑，跪在床上?仰头，同时将腰部往下塌，身体自然放松动作感觉脊柱会出现挤压感注意事项：?动作要有控制，不要太快，也不要太慢?手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度作用：?增加胸椎活动度动作十一：跪位脊柱延展步骤?跪在床上，将头和小腿放在床面上作为支撑?将一只手向前伸展，另一只手向后伸展，两只手的手心朝下，左右两边交替进行?完成后，双手向前伸，掌心向下，尽量往前伸动作感觉?胸廓会有牵伸感?脊柱会有挤压的感觉，背部会有牵拉感注意事项?动作要有控制，不要太快也不要太慢?动作要维持10秒?尽量让臀部往足跟上坐，手往前伸作用?增加脊柱延展性?牵伸背部肌肉?增加胸廓活动度动作十二：伸展脊柱步骤?将臀部坐在足跟上，呈跪坐姿势，眼睛看向天花板?将双手合十至于胸前，双手向外翻转，掌心向外?将自己手臂尽量向前伸，同时向上举起，尽量向后伸展动作感觉：?自己的手臂，腹部会有牵伸感，自己的脊柱会有挤压的感觉注意事项?臀部不要离开足跟?动作要有控制，不要太快，也不要太慢作用?增加脊柱的延展性?牵伸腹部，手臂前侧肌肉来源：武汉晚报
采写：记者毛茵动图制作：赵怡然视频编辑：赵怡然
编辑杜肖雨视觉+校读
杜肖雨值班主编
陈馨
