今天是瑜伽微社区（qu)推送的第瑜伽体式打卡，学习内容为内女式，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
2.如何更科学的习练瑜伽
3.如何正确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.正确认识身体结构
6.三脉七轮
正文：梵文：MahaMudra,英文：GreatSealPose,中文：内女式,Maha的意思是伟大和尊贵。Mudra的意思是封闭。在这个坐姿中，躯体顶部和底部的缝隙都被牢牢地封闭主了。
内女式好处多
内女式能充分按摩腹部器官、肾脏以及肾上腺，可缓解消化不良等疾病。患有子宫下垂的女性练习这个体式，可以让子宫逐渐归回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人练习时，可以根据自身能力保持这个体式更长的时间，这将对疾病有更为有效的缓解和改善作用。
如何做内女式？
1.坐在地上，双腿向前伸直，双手放于大腿两侧。
2.弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，大脚趾贴于右大腿的内侧，左大腿外侧和左小腿外侧都与地面接触。右腿伸展绷直，与弯曲的左腿之间呈90度。手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾。低头，下巴放在胸骨上的两锁骨之间；脊柱完全伸展。
3完全吸气，绷紧从肛门到横膈膜的整个腹部区域。腹部尽量朝后、向脊柱方向收缩，同时朝上向横膈膜方向紧缩，然后放松绷紧的腹部。呼气，再次吸气，屏住呼吸，保持腹部紧缩。保持这个体式1-3分钟。
4腹部放松，呼气，抬起头，双手放松，伸直左腿。然后换左腿伸直、右腿弯曲重复这个体式。
禁忌与注意事项
保持这个体式时，注意不要让右腿向右侧倾斜。
人体解剖图
避免肌肉既过度拉伸又太紧由于姿势不对，又缺乏锻炼，肌肉会因此变得过度拉长又太紧。所以练习这个体式后，我建议拉伸大腿前侧
1、让同伴或者是同性朋友，女性的话，也可以让你的老公，帮助你按摩大腿前侧的肌肉，如图所示，顺着肌肉的走向，按摩放松。
2、使用按摩小球或者网球，放在大腿前侧进行滚动按摩。
3、使用泡沫轴，放在大腿前侧，滚动按摩。
4、利用小棍子，滚动大腿前侧，放松大腿前侧肌肉。
瑜伽中拉伸大腿前侧的练习还是比较多的，比如：轮式、弓式、骑马式、卧英雄式、战士1式等，都是拉伸大腿前侧比较好的练习。
1、轮式
2、弓式
3、骑马式
骑马式变体
4、卧英雄式
此外，也给大家推荐一些其他的徒手练习：
1、站立，屈膝，拉伸大腿前侧
2、侧卧，屈膝，拉伸大腿前侧
3、利用椅子辅助，半坐在椅子上，拉伸大腿前侧。
4、利用墙面，瑜伽砖，屈膝，脚背贴墙，身体后倾，拉伸大腿前侧。如果膝盖有压力，也可以将膝盖下方垫毛巾。
练习中臀部疼痛该如何环节？
1.臀部下部分疼痛
练习劈叉的时候如果不注意，容易导致臀部下方疼痛。
疼痛的部位：在臀线的位置，大腿的后侧。这里疼痛的时候，直腿前屈会很痛，甚至走路都痛。
终极原因：腘绳肌韧带受伤
就是腘绳肌和骨盆连接的韧带。经常是因为大腿后侧过度拉伸，特别是没有热身的时候。如果练习瑜伽时，强迫自己进入前屈，就会这里受伤。
常见的补救方法：
继续拉伸腘绳肌。当韧带受伤的时候，腘绳肌是自然收缩的，为了防止韧带进一步受伤。如果持续去拉伸腘绳肌，韧带就无法自我修复。
比较好的解决方式：
给韧带时间去修复。就是说收缩腘绳肌去提高这块区域的血液循环，在前屈的时候弯曲膝盖，只是轻微的拉伸即可。
2.臀部上方/外侧疼痛
臀部外侧疼痛主要是因为外展肌比较弱、无力，导师骨盆不正位，其他肌肉代偿。所以要做的是，加强外展肌。
疼痛的部位：
臀部上方或者外侧，延伸到腿外侧。走路或者侧躺的时候会痛。
终极原因：外展肌弱，阔筋膜张肌紧。
主要是因为一系列不对称的运动模式。
常见的补救方法：
拉伸阔筋膜张肌或用滚轴去按压。可能很有用，但是，没有直击根本问题：外展肌弱。外展肌需要加强，不然疼痛还是会出现。
比较好的解决方式：多启动外展肌——单体站立，双腿开合练习，对抗重力。
3.臀部中间疼痛
臀部中间疼痛主要是坐骨神经痛。坐骨神经是人体最长的神经，从腰椎一直延伸到脚，在脊柱和髋部中间那段，有小拇指那么粗。
2个常见的坐骨神经痛的原因是：下背部挤压和梨状肌太紧。
梨状肌很小，但是如果太紧会出现很多问题。在髋部里层，主要作用是转动髋部向外和髋部屈曲时外展大腿。梨状肌紧会导致臀部疼痛，如果挤压到其下的坐骨神经就会更痛了。
疼痛部位：
臀部中间、臀部下方或者坐骨神经通过的任何部位。会出现腿部麻木和脆弱无力。
终极原因：
腰椎间盘突出、椎骨骨刺或者梨状肌紧
久坐、开车时间太长、随着年龄增长的脊柱退行性病变
常见的补救方法：
如果是腰椎间盘突出，需要更加专业的指导，加强核心是不错的方式。如果是因为梨状肌太紧，可以尝试放松、拉伸梨状肌，比如做半鸽子式。
不幸的是，对于很多人来说，这个疼痛来的太快太严重，半鸽子式拉伸梨状肌太多，同时有力地拉伸坐骨神经。意思是说，如果疼痛来的太快，做半鸽子式反而会加重。
比较好的解决方式：
1.先收缩周围的肌肉（特别是臀大肌）增加那个部位的血液流动。
2.然后轻微收缩梨状肌，并且加上轻微的拉伸。战士二式、侧角式和蛤壳式变体可以收缩梨状肌，还有简单的用椅子辅助的站立扭转、半鱼王式可以拉伸梨状肌。
3.如果要加上外展的动作，建议选择穿针式而不是半鸽子式，或者躺下来的牛面式而不是完全牛面式，可以减少对梨状肌的拉伸。
最后,很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
